पोषण

एक विशिष्ट डैश भोजन योजना


आप एक विशिष्ट DASH दैनिक भोजन योजना में चार से पांच सर्विंग्स की सब्जी खाएँगे।

मार्टिन पूले / डिजिटल विज़न / गेटी इमेजेज़

2013 की शुरुआत में अमेरिकी समाचार और विश्व रिपोर्ट द्वारा DASH आहार को सर्वश्रेष्ठ समग्र आहार का नाम दिया गया था। राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान द्वारा विकसित, DASH आहार उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए आहार संबंधी दृष्टिकोण के लिए कम है। इसे उच्च रक्तचाप को रोकने और प्रबंधित करने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया था, लेकिन यह आपके हृदय रोग, मधुमेह और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकता है।

दैनिक सेवन की सिफारिशें

प्रति दिन 2,000 कैलोरी की खपत करने वाले व्यक्ति के लिए, एक सामान्य DASH दैनिक भोजन योजना में 6 औंस तक लीन प्रोटीन, छह से आठ सर्विंग अनाज, चार से पांच सर्विंग सब्जियां और चार से पांच सर्विंग्स शामिल होंगे। डेयरी उत्पादों के दो से तीन सर्विंग्स, स्वस्थ वसा के दो से तीन सर्विंग्स और पर्याप्त सेम, नट और बीजों को साप्ताहिक औसत से चार से पांच सर्विंग्स के बराबर करने के लिए भी डीएएस आहार पर सिफारिश की जाती है।

सुबह का नाश्ता

मेयोक्लिनिक डॉट कॉम के अनुसार, डीएएस आहार पर नाश्ते में ब्रेड या एक बैगेल जैसे अनाज, मूंगफली का मक्खन जैसे अखरोट का मक्खन, ताजे फल का एक मध्यम आकार का टुकड़ा और दूध का 1-कप परोसना शामिल हो सकता है। डीएएस योजना पर उपभोग किए गए अनाज पूरे अनाज जैसे कि पूरे गेहूं के टोस्ट होने चाहिए। पीनट बटर जैसे कोई भी व्यावसायिक उत्पाद सोडियम मुक्त होना चाहिए, क्योंकि डीएएसएच आहार आपके सोडियम सेवन को प्रति दिन 2,300 मिलीग्राम से अधिक नहीं करता है। सभी डेयरी उत्पाद कम- या नॉनफैट होने चाहिए।

दोपहर का भोजन

एक विशिष्ट DASH लंच में कम से कम एक लीन प्रोटीन, दो सर्विंग अनाज, एक डेरी सर्विंग और कई सर्विंग फ्रूट्स और वेजिटेबल्स शामिल हो सकते हैं। कोलंबिया यूनिवर्सिटी मेडिकल सेंटर का सुझाव है कि पका हुआ चिकन मिश्रित सेब, करी पाउडर और वसा रहित मेयोनेज़ के साथ पूरे गेहूं के टॉर्टिला में परोसा जाता है, साथ ही पूरे अनाज पटाखे, कच्ची सब्जियां और ताजे फल का एक टुकड़ा। डीएएसएच आहार पर आपके प्रोटीन स्रोतों के लिए, त्वचा रहित पोल्ट्री, बीफ़ या सीफ़ूड की दुबली कटौती, और उन्हें सोडियम-मुक्त मसाले या जड़ी-बूटियों के साथ सीजन करें।

रात का खाना

DASH प्लान में डाइटर्स को 1 कप सोडियम-फ्री मारिनारा सॉस के साथ पका हुआ साबुत गेहूं-पास्ता परोसा जा सकता है, जो कि एक बड़े वेजिटेबल से भरपूर सलाद, पूरी-गेहूं की रोटी और रात के खाने के लिए ताजे फल के साथ बनाया जाता है। डीएएसएच अनुयायियों को अपने सलाद पर कम वसा वाले ड्रेसिंग का उपयोग करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है, या लहसुन और काली मिर्च जैसे सीजनिंग के साथ अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल और सिरका से अपने स्वयं के सोडियम-फ्री विनीग्रेट तैयार करने के लिए। ट्रांस फैट-फ्री मार्जरीन की तरह एक ब्रेड को भी अनुमति दी जाती है, और आपके दैनिक वसा सर्विंग की ओर गिना जाता है। नेशनल हार्ट, लंग एंड ब्लड इंस्टीट्यूट के सैंपल DASH मेन्यू से संकेत मिलता है कि एक विशिष्ट DASH डिनर में सीफूड, मीट या पोल्ट्री को शामिल करने की आवश्यकता नहीं होती है।

स्नैक्स

DASH डाइटर्स को प्रति दिन एक स्नैक की अनुमति होती है, किसी भी समय खाया जाता है, जैसे कि उन्हें सुबह-सुबह या देर से दोपहर को ऊर्जा की आवश्यकता होती है। DASH प्लान पर स्नैक्स का उपयोग आपकी दैनिक पोषण आवश्यकताओं को पूरा करने में मदद करने के लिए किया जाना चाहिए और उन्हीं दिशानिर्देशों के अनुरूप होना चाहिए जो भोजन की पसंद को नियंत्रित करते हैं। पहले से पैक किए गए स्नैक खाद्य पदार्थों के स्पष्ट, जो ताजे फल के एक टुकड़े के साथ कम, या नॉनफेट दही के एक कप की तरह स्नैक्स के पक्ष में सोडियम, वसा और चीनी में उच्च होते हैं, या अनसाल्टेड नट को कम सोडियम वाले पूरे गेहूं के पटाखे और के साथ जोड़ा जाता है खुबानी की तरह सूखे फल।