स्वास्थ्य

वॉलीबॉल खिलाड़ियों के लिए अपर आर्म टोनिंग


वॉलीबॉल खिलाड़ी वेट ट्रेनिंग को जोड़कर अपनी बांहों को टोन कर सकते हैं।

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कंधे, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स सहित ऊपरी बांहों की मांसपेशियाँ वॉलीबॉल खिलाड़ी द्वारा गेंद को हिट या ब्लॉक करने के रूप में भारी रूप से शामिल होती हैं। हालांकि, यह उन मांसपेशियों में ताकत और शक्ति है जो वॉलीबॉल खिलाड़ी को अच्छा प्रदर्शन करने में मदद करते हैं। मांसपेशियों की टोन के ऊपरी हिस्से का होना वॉलीबॉल खिलाड़ी के प्रदर्शन के लिए फायदेमंद नहीं होगा, लेकिन वे एक एथलीट के आत्मविश्वास को बढ़ाएंगे।

टोनिंग के लिए समय जोड़ें

वॉलीबॉल में नियमित रूप से भाग लेने से स्वाभाविक रूप से कैलोरी और टोन की मांसपेशियों को जला दिया जाएगा, लेकिन अधिक महत्वपूर्ण परिणाम देखने के लिए, वॉलीबॉल खिलाड़ी को अपने प्रशिक्षण में शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास भी शामिल करना चाहिए। प्रति सप्ताह तीन अतिरिक्त शक्ति प्रशिक्षण वर्कआउट में फिट। वर्कआउट को फैलाएं ताकि वे लगातार दिनों पर न गिरें। यदि वॉलीबॉल अभ्यास या प्रतियोगिताओं के रूप में एक ही दिन में वर्कआउट्स गिर जाते हैं, तो पूरी ताकत प्रशिक्षण के बाद ताकि हथियार जब वे अपने सबसे अच्छे रूप में होने की आवश्यकता न हों।

टोनिंग टिप्स

प्रत्येक शक्ति प्रशिक्षण वर्कआउट में शामिल करने के लिए कंधों, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के लिए एक से दो अभ्यासों का चयन करें। एक्सरसाइज पर अमेरिकन काउंसिल ने छह से 12 रिपीटेशन के तीन से छह सेट पूरा करने की सिफारिश की है। यह वर्कआउट वॉल्यूम लीन मसल बनाने के लिए बनाया गया है। प्रत्येक सेट के बीच, 30 से 90 सेकंड आराम करें, जो मांसपेशियों के निर्माण को बढ़ावा देने में मदद करता है।

कंधों और ट्राइसेप्स को मारना

कंधों और ट्राइसेप्स को काम करने के लिए, प्रत्येक वर्कआउट में पुशअप्स और बेंच डिप्स शामिल करें। दोनों अभ्यासों को किसी अतिरिक्त भार की आवश्यकता नहीं होती है और इसे शक्ति स्तरों को समायोजित करने के लिए संशोधित किया जा सकता है। पुशअप्स को हाथों को कंधे की चौड़ाई पर अलग से किया जाता है। हाथों और पैर की उंगलियों पर उठो ताकि धड़ और जांघ एक सीधी रेखा बनाएं - फिर कोहनियों को झुकाकर शरीर को फर्श की ओर नीचे लाएं। यदि आवश्यक हो तो घुटनों से व्यायाम पूरा करें। बेंच डिप्स में एक बेंच या कुर्सी के किनारे पर बैठना और कूल्हों के दोनों ओर बेंच के किनारे पर अपने हाथों को रखना शामिल है। अपने पैरों को बढ़ाएं और एड़ी को फर्श पर रखें। अपने हाथों को बेंच में दबाकर कूल्हों को ऊपर उठाएं और फिर कोहनी को मोड़कर कूल्हों को फर्श से नीचे लाएं। व्यायाम को आसान बनाने के लिए पैरों को करीब लाएं या इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए अपने पैरों को एक उन्नत सतह पर रखें।

बाइसेप्स का काम करना

चिन-अप और बाइसेप्स कर्ल के साथ बाइसेप्स का काम करें। चिन-अप अपने हाथों के साथ एक ओवरहेड बार को पकड़कर पूरा किया जाता है, जो आपके शरीर के सामने कंधे-चौड़ाई और हथेलियों को सेट करता है, और तब तक अपने आप को ऊपर खींचता है जब तक कि आपकी ठुड्डी बार को साफ न कर दे। बाइसेप्स कर्ल को डंबल या बारबेल के उपयोग की आवश्यकता होती है। आगे की ओर हथेलियों के साथ जांघों के सामने वज़न को नीचे रखें और पकड़ें। अपने कंधों तक वजन लाने के लिए अपनी कोहनी मोड़ें।

विध्वंसकारी ताकत

Stack.com के मैट सिराकुसा के अनुसार, अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने में दिलचस्पी रखने वाले वॉलीबॉल एथलीटों को आर्म एक्सरसाइज की बजाय विस्फोटक लोअर एक्सरसाइज पर ध्यान देना चाहिए। यूनिवर्सिटी ऑफ कैलिफोर्निया, लॉस एंजेलिस में हेड वॉलीबॉल स्ट्रेंथ और कंडीशनिंग कोच रे वेइसबर्गर ने बॉक्स जंप, हैंग क्लीन, लंज, मिलिट्री प्रेस और डंबल स्नैच जैसी एक्सरसाइज की सलाह दी।