स्वास्थ्य

अपर बैक डंबल एक्सरसाइज


डम्बल पंक्तियों के लिए खुद का समर्थन करने के लिए एक सपाट बेंच का उपयोग करें।

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ऊपरी पीठ को मजबूत करने के लिए सबसे आम अभ्यासों में से एक पंक्ति है। क्योंकि कई लोग इस अभ्यास के लिए एक मशीन का उपयोग करते हैं, ऊपरी पीठ के लिए डम्बल अभ्यास को अक्सर अनदेखा कर दिया जाता है। डंबल अभ्यास एक ऊपरी पीठ कसरत प्रदान कर सकते हैं, हालांकि, और विशेष रूप से आपको अपनी पीठ के दोनों किनारों का समान रूप से उपयोग करने के लिए मजबूर करने में उपयोगी हैं। एक केबल या पंक्ति मशीन पर, आप गति को दोनों हाथों से एक साथ पूरा करते हैं। डम्बल के साथ, प्रत्येक पक्ष अलग से काम करता है। बाईं ओर को पूरी गति को एक भार से पूरा करना होता है, जबकि दाईं ओर से पूरी गति को दूसरे के साथ पूरा करना होता है।

ऊपरी पीठ की शारीरिक रचना

आपकी ऊपरी पीठ की मांसपेशियों में लेवेटर स्कैपुला, अपर ट्रेपेज़ियस, मिडल ट्रेपेज़ियस और रॉमबॉइड शामिल हैं। उत्तोलक स्कैपुला और ऊपरी ट्रेपेज़ियस दोनों आपकी गर्दन से आपके स्कैपुला या कंधे के ब्लेड तक चलते हैं। आपके rhomboids और आपका मध्य भाग दोनों ही आपके स्कैपुला के अंदर की सीमा से आपकी ऊपरी रीढ़ तक चलते हैं। ये सभी मांसपेशियां या तो आपके सिर या आपके स्कैपुला से चलती हैं।

श्रग्स के साथ मजबूत करें

आप अपने कंधों को सिकोड़ने के लिए अपने लेवेटर स्कैपुला का उपयोग करें, अपने सिर को एक तरफ घुमाएं और अपने सिर को घुमाएं। आपके ट्रेपेज़ियस का संकुचन इन समान कार्यों की ओर जाता है, साथ ही आपके पीछे आपके सिर का विस्तार भी होता है। क्योंकि ये दोनों मांसपेशियां आपके कंधे को सिकोड़ने में मदद करती हैं, डम्बल का उपयोग करके उन्हें मजबूत करने के लिए एक आसान व्यायाम डम्बल श्रग है। ऐसा करने के लिए, अपनी बाहों के साथ दोनों हाथों में डंबल पकड़ें। अपनी हथेलियों को सामने की ओर रखते हुए, अपने कंधों को अपने सिर की ओर झुकाएं। एक पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए अपने कंधों को आराम और कम करें।

पंक्तियों के साथ फट जाओ

आपके मध्य ट्रेपेज़ियस और आपके रॉमबॉइड्स दोनों का संकुचन आपके स्कैपुला को पीछे और आपकी रीढ़ की ओर खींचता है, जो कि सामान्य गति है जो आप पंक्ति में आने पर पैदा करते हैं। इस कारण से, डंबल पंक्तियां इन दोनों मांसपेशियों को टोन करती हैं। डम्बल पंक्तियों को करने के लिए, अपने बाएँ हाथ से और घुटने को एक बेंच पर रखें। अपने दाहिने हाथ में एक डम्बल पकड़ो अपने दाहिने हाथ के साथ सीधे नीचे फर्श की ओर लटका हुआ है। अपनी दाहिनी कोहनी को मोड़ें और तब तक वज़न खींचें जब तक कि आपकी ऊपरी भुजा आपके धड़ के समानांतर न हो। एक पुनरावृत्ति के लिए सीधे हाथ।

युक्तियाँ और चेतावनियाँ

ताकत बनाने के लिए, छह से आठ दोहराव के दो से तीन सेटों को पूरा करें। धीरज बनाने के लिए हल्का वजन चुनें और 10 से 15 रिपीटेशन के दो से तीन सेट पूरे करें। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, सप्ताह में दो से तीन बार व्यायाम दोहराएं और वर्कआउट के बीच कम से कम एक दिन आराम करें। हमेशा कम से कम पांच मिनट के कार्डियो से वार्मअप करें। एक नया व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें, खासकर यदि आपको हाल ही में कोई चोट लगी हो।