स्वास्थ्य

अपर बॉडी सर्किट वर्कआउट


ऊपरी शरीर के वर्कआउट की तीव्रता को बढ़ाने के लिए सर्किट प्रशिक्षण का उपयोग करें।

शक्ति प्रशिक्षण दुबला मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करता है, लेकिन प्रशिक्षण की शैली के आधार पर, यह आवश्यक रूप से सहनशक्ति और धीरज में सुधार करने के लिए बहुत कुछ नहीं करता है। इस समस्या को कंपाउंड करना तब होता है जब भारोत्तोलक सेट और अभ्यास के बीच बहुत अधिक समय लेते हैं, इससे पहले कि उन्हें वास्तव में आवश्यकता होती है। सर्किट प्रशिक्षण के माध्यम से कसरत की तीव्रता को बढ़ावा देने से इस स्थिति में सुधार हो सकता है, और विभाजित शरीर प्रशिक्षण दिनचर्या का उपयोग करते समय यह विशेष रूप से प्रभावी है। अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को तेज गति वाले सर्किट में समूहित करना आपके लाभ को बढ़ा सकता है और मांसपेशियों के धीरज में सुधार कर सकता है।

वेट के साथ सर्किट ट्रेनिंग

एक प्रभावी ऊपरी-शरीर सर्किट कसरत की कुंजी योजना बना रही है। जिम के फर्श पर पैर रखने से पहले प्रत्येक व्यायाम को शेड्यूल करें, और उन उपकरणों के टुकड़ों के साथ व्यायाम करने की कोशिश करें जो एक-दूसरे के करीब हैं। वेट-ट्रेनिंग अभ्यासों के लिए, उन चुनिंदा अभ्यासों का उपयोग करें जो एक ही मूल उपकरण का उपयोग करते हैं। इससे आप व्यायाम के बीच के समय को 30 सेकंड से कम कर सकेंगे। हालांकि, जब स्विच अभ्यास की कोशिश करते हैं और सर्किट पैटर्न की तात्कालिकता के साथ वजन बढ़ाते या घटाते हैं, तो सावधान रहें। जल्दी करो, लेकिन जल्दी मत करो।

अपर-बॉडी एक्सरसाइज

आपके ऊपरी-शरीर सर्किट में लक्षित करने वाले मुख्य मांसपेशी समूहों में पेक्स, डेल्टोइड्स, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स, लाट्स, ट्रैप्स और कोर शामिल हैं। एक पारंपरिक कसरत में आप कुछ अभ्यासों के कई सेट करते होंगे। एक उचित सर्किट के लिए एक, कभी-कभी दो, एक अभ्यास के सेट की आवश्यकता होती है इससे पहले कि आप तुरंत अगले पर स्विच करें। आप सेट / रेप्स में क्या बलिदान करते हैं, आप विविधता में बना सकते हैं। चेस्ट प्रेस, मिलिट्री प्रेस, बेंट-ओवर रो, पुलअप, पुशअप, कर्ल और एक्सटेंशन आपके ऊपरी शरीर की मांसपेशियों की चौड़ाई को लक्षित करने के लिए पर्याप्त विविधता प्रदान करेंगे। कर्ल, एक्सटेंशन और चेस्ट प्रेस जैसे व्यायामों के कई संस्करण हैं। अपने सेट में प्रत्येक संस्करण का एक सेट करें।

तीव्रता बनाए रखना

कई भारोत्तोलकों को ऊपरी-शरीर सर्किट कसरत के पहले कुछ अभ्यासों के साथ रखने में कोई समस्या नहीं है। कसरत की पूंछ के अंत में, हालांकि, यहां तक ​​कि अनुभवी भारोत्तोलकों को तीव्रता बनाए रखने में मुश्किल हो सकती है। आपके द्वारा चलाए जा रहे धीरज, आपके सर्किट प्रशिक्षण से आपको कम लाभ मिलेगा। गति को बनाए रखने का एक तरीका एक सर्किट के लिए समय सीमा निर्धारित करना है। अनुमान लगाएं कि प्रत्येक व्यायाम का एक सेट कितना समय लगता है, 30 से 60 सेकंड के बीच कारक, और कसरत के लिए एक हार्ड कैप के रूप में उपयोग करें। अपनी प्रगति का ध्यान रखें और आपके पास कितना समय बचा है। एक बार जब आप आराम से अपने आवंटित सर्किट समय को हरा सकते हैं, तो समय कम कर सकते हैं या सर्किट में अधिक अभ्यास जोड़ सकते हैं।

आराम के बाद, नहीं के दौरान

आदर्श रूप से, आपको व्यायाम के बीच 30 से 60 सेकंड तक आराम नहीं करना चाहिए, और जितनी जल्दी आप एक से दूसरे में जा सकते हैं और तुरंत अपने प्रतिनिधि शुरू कर सकते हैं, उतना ही प्रभावी आपका सर्किट होगा। आपका बाकी वर्कआउट पूरा होने के बाद आना चाहिए। विशेष रूप से तीव्र सर्किट के लिए, कसरत के दिनों के बीच कम से कम एक पूर्ण दिन आराम की योजना बनाएं। वजन के साथ सर्किट प्रशिक्षण करना अक्सर चोट का जोखिम होता है और आपके समग्र प्रदर्शन को कम कर सकता है।