स्वास्थ्य

गैर-भार वहन के लिए ऊपरी शारीरिक कसरत


मुख्य रूप से मशीन प्रशिक्षण पर स्विच करें जब आप वजन सहन करने में सक्षम नहीं हैं।

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पुशअप्स और पुलअप जैसे बॉडी-वेट एक्सरसाइज के साथ-साथ सामान्य फ्री-वेट मूव्स जैसे ओवरहेड प्रेस और बेंट ओवर रो कई प्रभावी अपर बॉडी वर्कआउट में स्टेपल होते हैं। दुर्भाग्य से, अगर आपको हाल ही में चोट लगी है, या कोई हड्डी, मांसपेशियों या जोड़ों की स्थिति है जो आपको वजन कम करने से रोकती है, तो ये व्यायाम सवाल से बाहर हैं। आप अभी भी कठिन प्रशिक्षण कर सकते हैं और एक गैर-भार-असर वाले ऊपरी शरीर कसरत के साथ परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन आपको थोड़ा रचनात्मक होना पड़ेगा।

खींचने की शक्ति

पुलिंग एक्सरसाइज आपकी पीठ की मांसपेशियों के साथ-साथ आपके बाइसेप्स और ट्रैप्स को भी काम देती है। हालांकि बारबेल और डम्बल की पंक्तियाँ खड़ी होना सवाल से बाहर हो सकता है, फिर भी आप नीचे बैठकर पुलिंग मूवमेंट कर सकते हैं। यदि आपके जिम में एक पंक्तिबद्ध मशीन है, तो इसके बजाय इसका उपयोग करें। यह आपके पैरों और कोर लट के साथ सीट पर बैठकर किया जाता है, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए संभालते हुए, फिर अपने हाथों को अपने पेट तक खींचते हुए। ज्यादातर बैठा पंक्ति मशीनों में विभिन्न प्रकार के हैंडल अटैचमेंट होते हैं ताकि आप चीजों को रोचक बनाए रखने के लिए इनमें से बदलाव कर सकें। यदि आप घर पर प्रशिक्षण कर रहे हैं, तो इसके बजाय एक प्रतिरोध पट्टी का उपयोग करें, इसे एक टेबल लेग या डोरफ्रेम के साथ बांधकर या अपने पैरों पर इसे लूप करके, फिर उसी आंदोलन का प्रदर्शन करके।

अधिक के लिए धक्का

अपनी छाती, कंधों और ट्राइसेप्स को काम करने के लिए, आपको अपनी दिनचर्या में आंदोलनों को आगे बढ़ाने की आवश्यकता है। आप बेसिक चेस्ट प्रेस, पेक्टोरल फ्लाई और सीड शोल्डर प्रेस मशीनों के साथ गलत नहीं कर सकते। ये मांसपेशियों को कड़ी मेहनत करते हैं लेकिन आपको नीचे बैठने की अनुमति देते हैं और किसी भी भार को सहन नहीं करते हैं। छाती मशीनों का चयन करते समय, मुफ्त-गति वाले लोगों को देखने की कोशिश करें जो मुक्त भार के आंदोलन को जितना संभव हो सके दोहराते हैं।

सभी हथियारों के बारे में

अपने हाथ को अलग-थलग करने वाले व्यायामों को गैर-वजन वाले बनाना आश्चर्यजनक रूप से सरल है। यदि आप आमतौर पर अपने डंबल कर्ल, केबल कर्ल, ट्राइसेप्स पुश-डाउन और ओवरहेड एक्सटेंशन खड़े करते हैं, तो उन्हें करने के लिए बैठ जाएं। तकनीक बिल्कुल समान हैं, लेकिन आपको भार को थोड़ा हल्का करने की आवश्यकता हो सकती है, क्योंकि व्यायाम आम तौर पर खड़े होने की तुलना में कठिन होते हैं। एकमात्र व्यायाम जिसे आपको पूरी तरह से बाहर निकालना पड़ सकता है, वह है बारबेल कर्ल, क्योंकि बैठने पर गति की पूरी श्रृंखला प्राप्त करना असंभव है।

दिशानिर्देश और लक्ष्य

नियमित रूप से ऊपरी शरीर की कसरत के लिए एक ही दिशा-निर्देशों के अनुसार रहें। शुरुआती को चार से छह अभ्यासों पर आठ से 12 मामूली चुनौतीपूर्ण पुनरावृत्ति के लिए तीन सेटों से चिपके रहना चाहिए - एक या दो पुल, एक या दो पुश और दो हाथ अलगाव। यदि आप मांसपेशियों के धीरज के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो अपने प्रतिनिधि को 15 से 20 प्रति सेट या ताकत और मांसपेशियों के निर्माण के लिए बढ़ाएं, वजन बढ़ाएं, लेकिन छह से 10 के तीन से पांच सेटों का लक्ष्य रखें। अधिक उन्नत प्रशिक्षकों को विभाजित करने की इच्छा भी हो सकती है। व्यायाम के लिए प्रति सप्ताह एक सत्र, खींचने के लिए एक और हथियारों के लिए एक तिहाई के साथ उनके वर्कआउट।