स्वास्थ्य

कटिंग के लिए अपर बॉडी वर्कआउट रूटीन


विभिन्न ऊपरी शरीर के व्यायामों के संयोजन से अलग-अलग वर्कआउट बनते हैं।

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ऊपरी-शरीर के वर्कआउट में आपके धड़, हाथ और कंधे अलग-अलग दिशाओं में चलते हैं, जिसमें धक्का, खींचना और मुड़ना शामिल है। चाहे आप बेसबॉल में अधिक कटौती देखना चाहते हैं या अपनी फेंकने की शक्ति को बढ़ाना चाहते हैं, विभिन्न शक्ति-प्रशिक्षण दिनचर्या आपको दूसरों की तुलना में बेहतर परिणाम दे सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक कसरत जो मांसपेशियों के विकास पर ध्यान केंद्रित करती है वह आपको स्प्रिंटिंग या चढ़ाई में बेहतर प्रदर्शन करने में मदद नहीं कर सकती है। अपने खुद के प्रशिक्षण से पहले अपने स्वयं के वर्कआउट को अनुकूलित करने में मदद करने के लिए एक योग्य व्यायाम पेशेवर के साथ काम करें।

मूल बातें से शुरू करें

एकल-सेट और कई-सेट सिस्टम शुरुआती के लिए आदर्श होते हैं जो व्यायाम से अधिक परिचित होते हैं और एक नियमित व्यायाम पालन स्थापित करते हैं। एकल-सेट प्रणाली में, आप व्यायाम का एक सेट करते हैं और एक छोटे से आराम की अवधि के साथ दूसरे व्यायाम पर जाते हैं। पुनरावृत्तियां आमतौर पर उच्च होती हैं, 12 से 20 प्रतिनिधि के बीच, कम से मध्यम तीव्रता तक। एक बार जब आप अभ्यास से परिचित हो जाते हैं, तो कई सेट सिस्टम में प्रगति होती है, जिसमें अभ्यास के दो या अधिक सेटों का प्रशिक्षण शामिल होता है। रेप्स की संख्या आम तौर पर मध्यम से उच्च तीव्रता तक आठ से 15 के बीच होती है, जो व्यक्तियों के बीच भिन्न हो सकती है। "जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च" के अप्रैल 2010 के अंक में प्रकाशित आठ अध्ययनों के एक मेटा-विश्लेषण में, शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि एकाधिक-सेट प्रणाली प्रशिक्षित और अप्रशिक्षित विषयों में एकल-सेट प्रणाली की तुलना में 40 प्रतिशत अधिक मांसपेशियों की वृद्धि का उत्पादन करती है। छोटे मांसपेशी समूहों को काम करने से पहले, पहले अपनी छाती और पीठ जैसे बड़े मांसपेशी समूहों को काम करें।

सुपरसेट पर अपग्रेड करें

एक सुपरसेट में दो व्यायाम करना शामिल होता है जो शरीर के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों को बिना आराम किए काम करता है। यह एक समूह को आराम करने की अनुमति देता है जबकि दूसरा काम करता है, आपकी चयापचय दर और मांसपेशियों के धीरज में सुधार करता है। उदाहरण के लिए, पुल-अप के सेट के तुरंत बाद पुशअप्स का एक सेट करें। एक मिनट के लिए आराम करें और सुपरसेट को दो से तीन बार दोहराएं। सुपरसेट आपके वर्कआउट के बाद भी आपको कम समय में अधिक कटौती और अधिक कैलोरी जलाने में मदद कर सकता है। न्यूयॉर्क में सिरैक्यूज़ विश्वविद्यालय में किए गए एक अध्ययन से पता चला है कि जो पुरुष सुपरसेट वर्कआउट करते थे, वर्कआउट के बाद उन लोगों की तुलना में काफी अधिक मेटाबॉलिक दर होती थी जो एक समय में एक व्यायाम करते थे। आप इस विधि के साथ किसी भी ऊपरी शरीर के व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं, जैसे कि एक राक्षस ट्रक टायर पर बेंच प्रेस, लाट पुलडाउन, स्टैंडिंग डंबल प्रेस, मेडिसिन बॉल चॉप और स्लेजहैमर चॉप।

इंटरवल ट्रेनिंग के साथ पावर अप

अंतराल प्रशिक्षण आमतौर पर उच्च-तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम का एक प्रदर्शन करने के लिए संदर्भित करता है, जिसके बाद कम-तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम का लंबा अंतराल होता है। इस चक्र को एक वांछित अवधि में दोहराया जाता है, जो एथलीटों के लिए आदर्श है जो फ़ुटबॉल खिलाड़ियों और जिमनास्ट जैसे उच्च और निम्न-तीव्रता वाले आंदोलनों के बार-बार मुकाबले करते हैं। आप अंतराल प्रशिक्षण प्रारूप के साथ ऊपरी शरीर की शक्ति और शक्ति प्रशिक्षण लागू कर सकते हैं। प्रतिनिधि और सेट के लिए प्रशिक्षण के बजाय, समय के लिए प्रशिक्षित करें। उदाहरण के लिए, 15 सेकंड के पुशअप्स या बेंच प्रेस को एक उच्च तीव्रता पर करें, इसके बाद 30 से 45 सेकंड तक मेडिसिन बॉल चेस्ट प्रेस या ओवरहेड थ्रो कम तीव्रता पर करें। अंतराल के बीच ठीक होने के लिए खुद को पर्याप्त समय दें। ब्राजील के स्लेवो पाउलो में वेले डो पैराब्ला यूनिवर्सिटी में किए गए एक अध्ययन के अनुसार, जिन विषयों ने अंतराल के बीच एक मिनट का आराम किया, उनमें तीन मिनट तक आराम करने वालों की तुलना में प्रदर्शन किए गए दोहराव की संख्या में कमी आई।

बाकी को नजरअंदाज न करें

अपने ऊपरी-शरीर के वर्कआउट के साथ लो-बॉडी एक्सरसाइज को संतुलित करें क्योंकि आपके कूल्हों और पैरों की ताकत और स्थिरता आपको प्रभावित कर सकती है कि आप कितना उठा सकते हैं या फेंक सकते हैं। इंडियाना स्टेट यूनिवर्सिटी में किए गए एक अध्ययन से पता चला है कि वन-रेप-मैक्स स्क्वाट टेस्ट बेंच प्रेस, 40-यार्ड डैश और वर्टिकल जंप टेस्ट की तुलना में बिजली फेंकने का एक बेहतर पूर्वानुमान है। शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि आपके कोर, जिसमें आपके एब्स और कूल्हों शामिल हैं, आपके निचले शरीर से आपके ऊपरी शरीर में बल स्थानांतरित कर सकते हैं। सुपरसेट और अंतराल प्रशिक्षण वर्कआउट में निचले शरीर के व्यायामों को शामिल करें। उदाहरण के लिए, एक सुपरसेट में, डंबल स्क्वाट या केटलबेल झूलों का एक सेट और उसके बाद पुशअप्स और पुल-अप्स का एक सेट करें। लो-बॉडी एक्सरसाइज को जोड़ने से आपके पूरे शरीर को ही नहीं बल्कि आपके पूरे शरीर को कट मिलेगा।