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हाई स्कूल क्रॉस कंट्री रनर के लिए अपर बॉडी वर्कआउट


मजबूत हथियार आपको अंत में दौड़ में बनाए रखते हैं।

बृहस्पति / स्टॉकबाइट / गेटी इमेजेज

हाई-बॉडी वर्कआउट के लिए हाई स्कूल में क्रॉस-कंट्री रनर के रूप में महत्वपूर्ण नहीं हैं, जैसे कि, लोगों को डेल्टा फोर्स में प्रवेश करने के लिए पुशअप्स को पास करने की कोशिश करना। फिर भी, आपको एक मजबूत ऊपरी शरीर की आवश्यकता है। शक्तिशाली हथियार आपको एक गति के अंत में हाथ की गति को बनाए रखने के लिए पंच देते हैं जो आपको गतिमान रखता है और गति उत्पन्न करने में मदद करता है।

वार्म-अप और फ्रीक्वेंसी

आपको अपनी ताकत का काम करने से पहले 20- से 30 मिनट तक दौड़ना चाहिए। गोंजागा विश्वविद्यालय के कोच पैट टाइसन, लेखक ऑफ क्रॉसिंग कंट्री सक्सेसफुल, an एक आसान रन के बाद सलाह देते हैं - सप्ताह में पांच सुबह, सोमवार शुक्रवार से - पुशअप्स, योग-शैली के स्ट्रेच और तख्तों सहित मुख्य कार्य के साथ।

weightMany दूरी पर चलने वाले कार्यक्रमों में वेट रूम तक पहुंच नहीं है या वे अन्य एथलीटों के साथ चिपके हुए हैं, टायसन नोट्स। • सरल बनाने और अभी भी कुछ ऊपरी शरीर प्राप्त करने के लिए हम अक्सर स्ट्रेचिंग और कोर करने के बाद पुशअप्स की एक श्रृंखला करते हैं। यह सत्र के लिए एक अच्छा बंद बनाता है

पुशअप कार्यक्रम

इससे पहले स्पोकेन, वाश में एक प्रसिद्ध हाई स्कूल कोच, टायसन पुशअप्स को ऊपरी शरीर की ताकत के लिए एक सरल लेकिन प्रभावी मार्ग मानता है। आपका लक्ष्य कुल 50 पुशअप है, जिसकी शुरुआत 20 की स्थिर गति से होती है। 30 सेकंड तक रुकने के बाद, धीमी गति से 15 और पूरे करें और फिर से आराम करें। धीमी गति और ठहराव में 10 और प्रदर्शन करें। पांच अंतिम पुशअप्स के साथ समाप्त करें, हर प्रतिनिधि के ऊपर और नीचे की स्थिति को पकड़े हुए, टायसन सुझाव देता है। वे कहते हैं कि धीमे लोगों के साथ स्थिर पुशअप का मिश्रण ताकत बनाने में मदद करता है और वर्कआउट में विविधता जोड़ता है।

• केवल 50 या 100 या जो कुछ भी करने के बजाय पुशअप को मिलाना पसंद है, टायसन बताते हैं। • यह एथलीटों पर अनुमान लगाता रहता है कि कितने हैं। कुछ धीमे लोगों के साथ स्थिर पुशअप का मिश्रण वास्तव में अतिरिक्त शक्ति बनाता है और शक्ति प्रशिक्षण में विविधता जोड़ता है। बच्चे इसे प्यार करते हैं और इससे नफरत करते हैं। अंत में वे कहते हैं कि वे इसे प्यार करते हैं, वह मजाक करता है।

वजन सर्किट

प्रेसीडेन और ऑफ-सीज़न में, प्रतिस्पर्धा की कठोरता से दूर, आप वेट रूम में पारंपरिक काम के साथ अपने ऊपरी शरीर की ताकत में सुधार करने के लिए अधिक कठोर दृष्टिकोण अपना सकते हैं। टायसन 10 रिप्स ऑफ डिप्स, बेंच प्रेस, फ्रेंच डंबल कर्ल और मिलिट्री प्रेस के तीन सेटों की सलाह देता है। एक स्टेशन से दूसरे स्टेशन तक बिना रुके चलें।

निर्धारण

उच्च विद्यालय के मौसम के दौरान रेसिंग की समय की मांग, प्रति सप्ताह अक्सर दो दौड़, मिश्रण में वेट रूम को जोड़ना भी कठिन होता है। इस प्रकार रेसिंग सीजन के दौरान पुशअप रूटीन अच्छी तरह से काम करता है, टायसन बताते हैं। Ђњऑफ-सीजन अधिक लचीलापन बनाता है, season वह कहता है। • हम अक्सर प्रति सप्ताह दो से तीन बार वेट रूम में पहुंच सकते हैं। मुझे रिकवरी रन के बाद सोमवार-बुधवार-शुक्रवार के सत्र पसंद हैं। पुश-डेज के लिए मंगलवार और गुरुवार का दिन टायसन के भंडार का होता है, क्योंकि वे onOregon System में वर्कआउट के लिए सबसे कठिन दिन होते हैं, जिसका वर्णन क्रॉस कंट्री में सफलतापूर्वक किया गया है, जो वह प्रशिक्षण के लिए उपयोग करता है। क्रॉस कंट्री रनर।