स्वास्थ्य

बेंच प्रेस के बिना अपर-आर्म टोनिंग एक्सरसाइज


ऊपरी बांहों में ट्राइसेप्स, बाइसेप्स और कंधे शामिल हैं।

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बेंच प्रेस सिर्फ कई अभ्यासों में से एक है जो ऊपरी शरीर को टोन करता है, लेकिन जहाँ तक ऊपरी हथियारों का काम है, यह आपके समय का सबसे अच्छा उपयोग नहीं है। बेंच प्रेस मुख्य रूप से एक छाती का व्यायाम है, लेकिन दूसरी बात, यह ऊपरी बांहों की ट्राइसेप्स और कंधों के deltoids को भी मजबूत करेगा। यदि आप वास्तव में अपनी ऊपरी बाहों को टोन करने में रुचि रखते हैं, तो उस क्षेत्र के लिए कुछ और लक्षित अभ्यासों का प्रयास करें।

डंबल एक्सरसाइज

आप शायद पहले से ही सबसे आम डंबल अभ्यासों से परिचित हैं - अर्थात्, कर्ल। कर्ल व्यायाम, जिसमें आप अपनी तरफ से एक डम्बल को अपने कंधों की ओर अपनी हथेलियों के साथ एक स्थिति से खींचते हैं, अपने बाइसेप्स को अपने बाजुओं के सामने और ऊपरी छोर पर काम करते हैं। अपने ट्राइसेप्स को अपने बाजुओं के पीछे और ऊपरी सिरे पर काम करने के लिए ट्राइसेप्स एक्सटेंशन की कोशिश करें। उन्हें करने का एक तरीका बेंच पर बैठना और एक हाथ में डम्बल पकड़ना है। उस बांह को ऊपर उठाएं और फिर कोहनी को मोड़ें, डंबल को अपने कंधे के पीछे ले जाएं। आप एक बारबेल को पकड़े हुए कर्ल और एक्सटेंशन अभ्यास भी कर सकते हैं। उस भिन्नता के लिए, ट्राइसेप्स एक्सटेंशन करते समय दोनों हाथों से बारबेल को पकड़ें।

बॉडी-वेट एक्सरसाइज

आप अपने शरीर के वजन का उपयोग उन ऊपरी बांहों को मजबूत करने में भी कर सकते हैं। ट्राइसेप्स और कंधों के काम के लिए एक व्यायाम क्लोज-ग्रिप पुशअप है। यह ऐसा लगता है जैसे यह लगता है; मानक पुशअप स्थिति को अपनाएं, या तो आपके घुटने फर्श पर आराम कर रहे हैं या नहीं, और फिर पुशअप्स का एक सेट करने के लिए अपने हाथों को बस कुछ इंच ऊपर रखें। इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, अपने पैरों को एक बेंच या अन्य उठाए गए प्लेटफ़ॉर्म पर ऊपर उठाने का प्रयास करें।

डिप बार या असिस्टेड बार

यदि आपके पास जिम में सहायक पुलअप बार है, तो इसे पुलअप और डिप्स दोनों करने के लिए उपयोग करें। यदि आप पर्याप्त मजबूत हैं, तो आप इन अभ्यासों को सहायक मशीन के बिना कर सकते हैं, लेकिन यह बहुत सारे लोगों के लिए मुश्किल हो सकता है। डिप्स करने के लिए, अपने हाथों को समानांतर सलाखों के एक सेट पर रखें और अपने हाथों पर अपना सारा वजन रखने के लिए अपने शरीर को ऊपर उठाएं। फिर अपनी कोहनी को मोड़ें और अपने शरीर को तब तक नीचे "डुबोएं" जब तक कि आपकी कोहनी 90 डिग्री के कोण पर न बन जाए। यह आपके ट्राइसेप्स और कंधों को काम करेगा। चिनअप्स करने की कोशिश करें, या तो असिस्टेड बार पर या सादे पुराने बार के साथ। अपने हाथों को चिनअप स्थिति में रखते हुए, अपनी हथेलियों को अपनी ओर करके, अपनी पीठ और कंधों की मांसपेशियों और अपने ऊपरी और मध्य हाथ की कुछ छोटी मांसपेशियों में काम करता है।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के लिए दिशा-निर्देश

जब आप ऐसे व्यायाम कर रहे होते हैं जिनसे आपको वजन उठाने की आवश्यकता होती है, तो ऐसा वजन चुनें जो आपकी मांसपेशियों को 90 सेकंड के भीतर मांसपेशियों की थकान का अनुभव करने में मदद कर सके। इसका मतलब यह हो सकता है कि आपको अपनी अपेक्षा से अधिक वजन का उपयोग करना होगा, लेकिन यह पता लगाने का एकमात्र तरीका है कि मांसपेशियों की थकान का कितना वजन होता है, जितना आप सोचते हैं कि आप कितना वजन संभाल सकते हैं, के साथ एक सेट करना है। सहायक डुबकी और चिनअप पट्टी पर, यह निर्धारित करने के लिए प्रयोग करें कि आपको कितना वजन विस्थापित करने की आवश्यकता है। पहली बार जब आप डिप या चिनअप बार का उपयोग करते हैं, तो अपने शरीर के वजन के बारे में 3/4 को विस्थापित करने के लिए वेट प्लेट सेट करें, ताकि जब आप चिनअप या डिप करें, तो आप अपने शरीर के वजन का केवल 1/4 हिस्सा ही उठा रहे हों। शुरू करने के लिए प्रत्येक अभ्यास के 12 से 15 दोहरावों का एक सेट करने का लक्ष्य रखें और फिर कई हफ्तों के प्रशिक्षण के बाद दूसरा सेट जोड़ें। सभी मांसपेशियों की तरह, आपके ऊपरी बांहों को सत्रों के बीच में नए मांसपेशी ऊतक उत्पन्न करने के लिए समय की आवश्यकता होती है, इसलिए सत्रों के बीच कम से कम एक दिन के आराम के साथ दो बार साप्ताहिक शक्ति-प्रशिक्षण आहार का लक्ष्य रखें।