स्वास्थ्य

60 से अधिक लोगों के लिए अपर-बैक डम्बल वर्कआउट


एक मजबूत ऊपरी पीठ वरिष्ठ नागरिकों को अच्छी मुद्रा बनाए रखने और चोटों को रोकने में मदद कर सकती है।

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यदि आप 60 वर्ष से अधिक आयु के हैं, तो आप डम्बल का उपयोग करके शक्ति प्रशिक्षण से लाभ उठा सकते हैं। वेट-बेयरिंग व्यायाम, जिसमें शक्ति प्रशिक्षण शामिल है, आपकी हड्डियों, मांसपेशियों और समग्र शक्ति के लिए अच्छा है। आपको अपनी ऊपरी पीठ की ताकत में सुधार करने के लिए हर दिन लोहे को पंप करने या जिम में पैसे खर्च करने की आवश्यकता नहीं है। हड्डी के स्वास्थ्य और मांसपेशियों की ताकत में सुधार करने के लिए डंबबेल्स के एक सस्ते सेट के साथ 20 मिनट प्रति सप्ताह, तीन लगातार लगातार दिन व्यायाम करें।

डंबल श्रग्स

यदि आप अपने कंधों को सिकोड़ सकते हैं, तो आप डंबल श्रग कर सकते हैं। डम्बल श्रग व्यायाम आपके कंधों, गर्दन और ऊपरी पीठ को मजबूत बनाता है। आप डंबल श्रग्स को कुर्सी पर बैठकर या खड़े होकर कर सकते हैं। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो। हल्के वजन के साथ शुरू करें, लगभग 2 से 3 पाउंड। केवल अपने कंधों को अपने कानों की ओर उठाएं, एक से दो सेकंड के लिए पकड़ें और फिर आराम करें। पाँच से आठ दोहराव करने की कोशिश करें।

ईमानदार पंक्ति

डम्बल के साथ ईमानदार पंक्तियाँ आपकी ऊपरी पीठ, साथ ही साथ आपके ऊपरी हाथ और कंधे को मजबूत करती हैं। प्रत्येक हाथ में अपने शरीर का सामना करना पड़ हथेलियों के साथ एक डम्बल पकड़ो। अपनी कोहनी को मोड़कर अपनी बाहों को उठाएं और साथ ही डंबल को अपनी छाती के बीच तक उठाएं। दो से चार सेकंड के लिए रुकें और फिर आराम करें। यदि आप कर सकते हैं तो इस अभ्यास के 10 दोहराव करें।

वन-आर्म रो

एक-हाथ की पंक्तियाँ आपके ऊपरी और मध्य पीठ और कंधों का काम करती हैं। आपकी बाहों को भी एक अच्छा वर्कआउट मिलेगा। आप अपनी बांह विस्तारित के साथ अपनी तरफ एक डंबल पकड़कर एक-हाथ की पंक्ति का प्रदर्शन कर सकते हैं। एक पैर दूसरे के सामने रखो, एक बेंच या एक मजबूत कुर्सी पर झुक जाओ और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ो। अपनी कोहनी को झुकाकर और अपनी पीठ के स्तर से ऊपर लाकर डंबल उठाएं। आठ से 10 दोहराव करें।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के फायदे

मांसपेशियों की ताकत और हड्डियों के स्वास्थ्य में वृद्धि करके वरिष्ठ प्रशिक्षण का लाभ उठा सकते हैं। नियमित रूप से वजन उठाने से पुरानी बीमारी के विकास के आपके जोखिम को कम करने और गठिया, ऑस्टियोपोरोसिस और पीठ दर्द के लक्षणों को कम करने में मदद मिल सकती है। अपनी ताकत में सुधार करने से आपको चोट से गिरने के जोखिम को कम करने में मदद मिलेगी क्योंकि आपके संतुलन में सुधार होगा। 60 से अधिक लोग जो शारीरिक रूप से सक्रिय हैं, उनमें भी अवसाद होने की संभावना कम है।

सुरक्षा

कोई भी व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। आपका डॉक्टर और एक फिटनेस पेशेवर आपको एक व्यायाम दिनचर्या विकसित करने में मदद कर सकता है जो आपकी शारीरिक स्थिति को ध्यान में रखते हुए आपके फिटनेस लक्ष्यों को पूरा करने में आपकी मदद कर सकता है। जब आप वज़न उठाते हैं तो अपनी सांस को रोककर न रखें, क्योंकि सांस रोकते समय तनाव बढ़ने से आपका रक्तचाप बढ़ सकता है। मांसपेशियों में खिंचाव और जोड़ों के मोच से बचने के लिए वजन उठाते समय हमेशा उचित रूप का उपयोग करें। वॉकिंग जैसे कुछ हल्के एरोबिक व्यायाम करके वेट उठाने से पहले वॉर्म अप करें। बाद में ठंडा करें और मांसपेशियों की व्यथा को कम करने में मदद करने के लिए अपनी मांसपेशियों को फैलाएं।

संसाधन (1)