स्वास्थ्य

अपर-बॉडी वर्कआउट रूटीन विथ वूमेन विद बैड केन


यदि आपके घुटने खराब हैं तो अपने वर्कआउट को बदलें।

आपके घुटने हड्डियों, मांसपेशियों, स्नायुबंधन और tendons से बने जटिल जोड़ हैं। यदि इनमें से कोई भी घटक घायल हो जाता है, या यहां तक ​​कि अगर आपके पास मांसपेशियों में असंतुलन है, तो आप दर्द से पीड़ित हो सकते हैं। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपके वर्कआउट को रोकना होगा। आप अपनी मांसपेशियों को नजरअंदाज किए बिना अपने घुटनों की रक्षा के लिए अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को बैठने या लेटने की स्थिति में काम कर सकते हैं।

प्रशिक्षण अनुशंसाएँ

अपने ऊपरी शरीर को हर हफ्ते दो या तीन बार गैर-अचेतन दिनों पर प्रशिक्षित करें। अपनी पीठ, छाती, कंधों, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के लिए एक या दो व्यायाम करें। यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं, तो एक से दो सेट करें। यदि आप इंटरमीडिएट हैं, तो दो से तीन सेट करें। और अगर आप एक उन्नत प्रतिभागी हैं, तो तीन से चार सेट करें। एक वजन उठाएं जो आपको प्रत्येक अभ्यास के आठ से 12 दोहराव करने की अनुमति देता है। सेट के बीच 30 से 60 सेकंड तक आराम करें और उचित रूप और तकनीक पर ध्यान केंद्रित करें।

पीछे और छाती

पहले अपनी पीठ और छाती के लिए व्यायाम करें क्योंकि वे बड़े मांसपेशी समूह हैं और छोटे मांसपेशी समूह इन आंदोलनों में सहायता करते हैं। अपनी पीठ के लिए, एक लम्बे पुलडाउन से शुरू करें। ओवरहैंड ग्रिप के साथ कंधे की चौड़ाई की तुलना में बार को थोड़ा चौड़ा करें। जमीन की ओर इशारा करते हुए अपनी कोहनी के साथ अपनी ठोड़ी के नीचे पट्टी खींचें। बार को जारी करें ताकि आपकी बाहों को एक पूर्ण पुनरावृत्ति के लिए बढ़ाया जाए। इसके बाद एक बारबेल बेंच प्रेस करें जो एक फ्लैट बेंच पर लेटा हो। एक ओवरहैंड ग्रिप के साथ बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करें। रैक को बार से ऊपर उठाएं और अपनी कोहनी को मोड़कर और भुजाओं को बाहर लाते हुए धीरे-धीरे इसे अपनी छाती तक कम करें। एक पूर्ण पुनरावृत्ति के लिए विस्तारित अपनी बाहों के साथ शुरुआती स्थिति तक वापस दबाएं।

कंधे

आपके कंधे, या deltoids, तीन खंड हैं: पूर्वकाल, पार्श्व और पीछे। पूर्वकाल भाग एक बारबेल बेंच प्रेस के साथ मदद करता है, और पीछे के हिस्से को पुलडाउन में सहायता करता है। तो पार्श्व भाग के लिए डम्बल के साथ बैठा हुआ पार्श्व प्रदर्शन करें और अपने कंधों को एक गोल रूप दें। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल के साथ एक बेंच पर लंबा बैठो। पूरे आंदोलन में अपने कंधों को अपने कानों से दूर रखें। धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को भुजाओं की ओर तब तक उठाएं, जब तक कि वे आपकी कोहनी से सीधे फर्श के समानांतर न हों। उन्हें एक पूर्ण प्रतिनिधि के लिए प्रारंभिक स्थिति में वापस नीचे लाएं।

शस्त्र

अपने डंबल रखें और अपने कंधों के ठीक बाद अपने बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के लिए व्यायाम करें। बाइसेप्स कर्ल शुरू करने के लिए अपनी हथेलियों के साथ लंबा बैठें। अपने शरीर के बगल में अपनी ऊपरी बांहों को रखें और अपनी कोहनी को मोड़ें, जिससे आपके कंधों की तरफ वजन बढ़े। एक पूर्ण पुनरावृत्ति के लिए उन्हें वापस छोड़ दें। अपने डंबल कर्ल के बाद, अपने ट्राइसेप्स के लिए एक ओवरहेड एक्सटेंशन पर जाएं। अपनी बाहों को अपने कानों के बगल में और अपनी कोहनियों को सीधा रखते हुए अपनी बाजुओं को ऊपर की ओर लाएं। अपनी कोहनी मोड़ें और अपने सिर के पीछे वज़न नीचे लाएं। एक पूर्ण पुनरावृत्ति के लिए अपनी बाहों के पीछे अनुबंध करते हुए, उन्हें वापस बढ़ाएँ।