स्वास्थ्य

स्नायु बिल्डिंग के लिए सर्वश्रेष्ठ ऊपरी-शरीर डंबल सर्किट


स्पॉटर के बिना इस तीव्र ऊपरी शरीर सर्किट कसरत का प्रयास न करें।

डंबल किसी के लिए एक आदर्श समाधान है जो मांसपेशियों का निर्माण करना चाहता है और जिम में समय या पहुंच नहीं है। वे सस्ते, पोर्टेबल और बेहद बहुमुखी हैं। "मेन्स हेल्थ" पत्रिका के अनुसार, 200 से अधिक अभ्यास हैं जो आप डंबल के साथ कर सकते हैं। यहां तक ​​कि अगर आप एक जिम चूहे हैं, तो एक ऊपरी-शरीर डंबल सर्किट रूटीन आपकी मांसपेशियों को चुनौती देगा। एक डम्बल सर्किट वर्कआउट तीव्र हो सकता है, इसलिए डॉक्टर से परामर्श करें और ज़रूरत पड़ने पर स्पॉटर की मदद लें।

सर्किट पर जाओ

सर्किट ट्रेनिंग आपकी मांसपेशियों को चुनौती देती है क्योंकि आप प्रत्येक व्यायाम को कम से कम ब्रेक के साथ बैक टू बैक करते हैं। यह आपकी मांसपेशियों को तेजी से अधिकतम करने के लिए मजबूर करता है। सर्किट ट्रेनिंग आपको बोरियत से बचने में भी मदद कर सकती है। इस सर्किट वर्कआउट के लिए, प्रत्येक अभ्यास के आठ से 10 पुनरावृत्तियों को सेट के बीच 60-सेकंड से कम ब्रेक के साथ करें। फिर सभी अभ्यासों को दोहराने से पहले तीन से पांच मिनट का ब्रेक लें। अपने पूरे सर्किट के माध्यम से तीन बार चलाएं।

विभाजन

इस सर्किट वर्कआउट को दो अलग-अलग वर्कआउट्स में तोड़ दिया जाता है जो आपको गंभीर मांसपेशियों के निर्माण के लिए सप्ताह में एक या दो बार करना चाहिए। पूर्ण कसरत योजना के लिए आपको कार्डियो, लेग और कोर वर्कआउट के लिए अतिरिक्त दिनों में जोड़ना चाहिए। गैर-निरंतर दिनों पर प्रत्येक ऊपरी-शरीर सर्किट कसरत करने की योजना बनाएं। उदाहरण के लिए, सोमवार और बुधवार को छाती, ट्राइसेप्स और कंधों को करें, मंगलवार और गुरुवार को बाइसेप्स और फोरआर्म्स। मांसपेशियों की रिकवरी के लिए सप्ताह में कम से कम एक दिन आराम करना सुनिश्चित करें।

छाती, कंधे और ट्राइसेप्स सर्किट

अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए व्यायाम के साथ सर्किट शुरू करके, आप अपने ट्राइसेप्स और कंधों को मारेंगे, इससे पहले कि आप उनके लिए विशिष्ट अभ्यास भी कर लें। डंबल चेस्ट प्रेस और फ्लैट-बेंच डम्बल फ्लाई के एक सेट के साथ शुरू करें। सैन्य प्रेस और खड़े कंधे की झाड़ियों के एक सेट के साथ वहाँ से अपने कंधे पर ले जाएँ। आपकी ट्राइसेप्स अच्छी और गर्म होनी चाहिए जब आप उन्हें दो-हाथ ट्राइसेप्स एक्सटेंशन और एक-हाथ ट्राइसेप्स किक के सेट के साथ हिट करते हैं। याद रखें कि आप अभ्यास के बीच 60 सेकंड के ब्रेक से कम के साथ एक बार सभी छह अभ्यासों के माध्यम से चल रहे हैं। तीन से पांच मिनट का ब्रेक लें और फिर से सर्किट से चलें। सर्किट को तीन बार पूरा करने के बाद, आपको दिन के लिए किया जाएगा।

बैक, बाइसेप्स और फोरआर्म्स सर्किट

जिस तरह आपने पहले सर्किट पर अपनी छाती से शुरुआत की थी, उसी तरह इस सर्किट पर वापस से शुरू करें ताकि पहले आपके बाइसेप्स और फोरआर्म्स से टकराएं। अपने सर्किट को बेंट-ओवर रो और बैक फ्लाई के एक सेट से शुरू करें। अपने बाइसेप्स को दो-हाथ वाले हथौड़ा कर्ल और एक-हाथ एकाग्रता कर्ल के साथ मारो। अपने forearms के लिए कलाई के कर्ल के साथ अपने सर्किट को समाप्त करें। सर्किट के पूरा होने के बाद सेट के बीच 60 सेकंड के ब्रेक और तीन से पांच मिनट के ब्रेक के बीच सभी पांच अभ्यासों को पूरा करने के समान प्रारूप का पालन करें। सर्किट के माध्यम से तीन बार चलाएं और आपको दिन के लिए किया जाएगा।