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टखने में बेहतर होने के लिए टखने के वज़न का उपयोग कैसे करें


मजबूत किक के लिए अपनी मांसपेशियों की ताकत बनाएं।

बृहस्पति / ब्रांड एक्स पिक्चर्स / गेटी इमेजेज

उत्कृष्ट फुटबॉल खिलाड़ी चुस्त और मजबूत होते हैं। हालांकि टखने का वजन आपको अधिक चुस्त बनाने में मदद नहीं कर सकता है, लेकिन वे आपको ताकत हासिल करने में मदद कर सकते हैं। दैनिक गतिविधियों का प्रदर्शन करते समय टखने के वज़न का उपयोग करना विवादास्पद है और इसके कारण आप अपना अच्छा चल रहा फॉर्म खो सकते हैं या परिणाम में चोट लग सकती है। हालांकि, शक्ति प्रशिक्षण गतिविधियों का प्रदर्शन करते हुए टखने के वज़न का उपयोग करने से आपको अपने ग्लूट्स और क्वाड्रिसेप्स बनाने में मदद मिल सकती है - फुटबॉल में दो आवश्यक मांसपेशियां। परिणाम देखने के लिए प्रति सप्ताह कम से कम तीन बार कसरत करें।

1.

10 मिनट तक टहलने या जॉगिंग करने से वार्मअप होता है। अपने टखनों पर एंकल वेट लगाएं।

2.

अपनी पीठ पर चटाई पर लेट जाएं। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने पैर को फर्श पर सपाट रखें। अपने बाएं पैर को सीधा करें। अपने बाएं पैर को फर्श से लगभग 12 इंच ऊपर उठाएं, जिससे आपका पैर सीधा रहे। पैर को नीचे फर्श पर टिकाएं। अपने घुटने को बंद न करें। अपने क्वाड्रिसेप्स को मजबूत करने के लिए प्रत्येक पैर के साथ आठ बार दोहराएं।

3.

एक बेंच पर बैठें या अपने घुटनों के बल झुकें। आपके पैर फर्श को नहीं छूना चाहिए। अपने बाएं पैर को सीधा करें, जिससे यह फर्श के समानांतर हो। इसे वहां 30 सेकंड तक रोक कर रखें। अपने बाएं पैर को पीछे नीचे करें। अपने क्वाड्रिसेप्स को मजबूत करने के लिए प्रत्येक पैर के साथ आठ बार दोहराएं।

4.

अपने हाथों और घुटनों को एक बेंच पर रखें, अपने घुटनों को 90 डिग्री पर झुका लें। अपने दाहिने पैर को हवा में उठाएं जब तक कि आपकी जांघ फर्श के समानांतर न हो, अपने घुटने को मोड़कर रखें। अपना दाहिना पैर वापस नीचे करें। अपने glutes के निर्माण के लिए प्रत्येक पैर पर आठ बार दोहराएं।

5.

अपने टखनों से टखने का वजन हटा दें। 10 मिनट तक पैदल या जॉगिंग करके शांत हो जाएं।

6.

अपने क्वाड्रिसेप्स को स्ट्रेच करें। संतुलन के लिए अपने बाएं हाथ के साथ दीवार या कुर्सी पर खड़े हों। अपने बाएं घुटने को मोड़ें। अपने बाएं हाथ से अपने बाएं पैर को पकड़ें। अपने बाएं हाथ से धीरे से खींचे जब तक आप खिंचाव महसूस न करें। 20 सेकंड के लिए पकड़ो। दूसरी तरफ दोहराएं।

7.

अपने ग्लूट्स को स्ट्रेच करें। अपनी पीठ पर चटाई पर लेट जाएं। अपने घुटनों को 90 डिग्री पर झुकें। अपने बाएं पैर को हवा में उठाएं ताकि आपका बायां बछड़ा फर्श के समानांतर हो। अपने दाहिने टखने को अपने बाएं घुटने के ऊपर रखें। अपनी बाईं जांघ के पीछे ले जाएं और इसे अपनी ओर खींचें। 20 सेकंड के लिए पकड़ो। दूसरी तरफ दोहराएं।

टिप

  • आधा पाउंड वजन के साथ शुरू करो। जब तक आप 5 पाउंड तक नहीं पहुंच जाते, तब तक हर दो हफ्ते में आधा पाउंड जोड़ते हैं।

चेतावनी

  • यदि आप टखने के वजन का उपयोग करते समय दर्द महसूस करते हैं, तो उनका उपयोग करना बंद कर दें।
  • पूरे दिन सामान्य गतिविधियों को करते हुए टखने के वज़न का उपयोग न करें जैसे कि चलना या दौड़ना, क्योंकि इससे चोट लग सकती है।