स्वास्थ्य

Obliques के लिए बैक एक्सटेंशन मशीन का उपयोग कैसे करें


विभिन्न प्रकार के उदर व्यायाम करने से आपके विकारों को टोन और मजबूत करने में मदद मिल सकती है।

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पीठ के निचले हिस्से के लिए तकनीकी रूप से अभिप्रेत है, बैक एक्सटेंशन मशीन का उपयोग आपकी तिरछी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए भी किया जा सकता है, जो आपके पेट के किनारों पर चलती हैं। आपकी पीठ के निचले हिस्से को सहारा देने के साथ, तिरछा आपके धड़ को बाईं और दाईं ओर घुमाने में मदद करता है और साथ ही साथ साइड-टू-साइड आंदोलनों में झुकता है। मजबूत विडंबनाएँ गति, बेहतर चपलता और बढ़ी हुई स्थिरता की एक बड़ी रेंज को जन्म दे सकती हैं।

1.

कम से कम 10 मिनट के लिए हृदय व्यायाम करके गर्म करें; ठंडी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने से चोट लग सकती है। दौड़, साइकिल चलाना या रस्सी कूदना जैसी गतिविधियों पर विचार करें।

2.

बैक एक्सटेंशन मशीन को समायोजित करें ताकि पैडिंग का शीर्ष आपके कूल्हों के शीर्ष पर आ जाए। गद्दी के खिलाफ अपने बाएं कूल्हे के साथ मशीन में बग़ल में खड़े हो जाओ। अपने दाहिने पैर और कूल्हे को बाईं ओर से ऊपर की ओर स्टैक करें।

3.

एक सीधी पीठ को बनाए रखने के लिए अपनी रीढ़ को बढ़ाएं। अपने पेट की मांसपेशियों को अपनी पीठ के निचले हिस्से की ओर खींचें, अपनी छाती को उठाएं और कंधे के ब्लेड को अपने कानों से नीचे और दूर खिसकाएं।

4.

अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार करें। कमर पर बग़ल में झुकें और अपने बाएँ कंधे को ज़मीन की ओर नीचे करें। जब आपका ऊपरी शरीर फर्श के समानांतर हो तो झुकना बंद कर दें।

5.

एक गिनती के लिए संकुचन पकड़ो और अपने धड़ को प्रारंभिक स्थिति तक वापस उठाएं। 12 repetitions के तीन सेट पूरा करें।

6.

अपने शक्ति प्रशिक्षण सत्र के बाद अपने तिरस्कार को बढ़ाएं। अपने पेट के साथ लम्बे खड़े हो जाओ और कंधों को अपनी पीठ के बल खिसकाएं। अपने दाहिने हाथ को छत की ओर ऊपर पहुंचाएं क्योंकि आप कमर पर झुकते हैं और बाईं ओर अपने धड़ को झुकते हैं; आपको अपने पेट के दाहिने हिस्से में खिंचाव महसूस करना चाहिए। 10 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो और दूसरी तरफ दोहराएं।

टिप्स

  • जोड़ा प्रतिरोध के लिए अपनी छाती के खिलाफ एक वजन प्लेट पकड़ो। वजन की मात्रा आपको कम से कम आठ को पूरा करने की अनुमति देनी चाहिए फिर भी उचित फॉर्म के साथ 12 से अधिक पुनरावृत्ति नहीं होनी चाहिए।
  • उचित मुद्रा बनाए रखने और मांसपेशियों के विकास को अधिकतम करने के लिए साइड एक्सटेंशन करते समय अपने धड़ को सीधा रखें। आगे या पीछे की ओर झुकाव से बचें।

चेतावनी

  • यदि आप अपनी पीठ में कोई दर्द महसूस करते हैं, तो साइड एक्सटेंशन को बंद कर दें और चिकित्सीय ध्यान दें।
  • एक नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले एक चिकित्सक के साथ परामर्श करें। अपने चिकित्सक को किसी भी मौजूदा चोट या बीमारियों के बारे में बताएं जो आपके फिटनेस कार्यक्रम में हस्तक्षेप कर सकती हैं।