स्वास्थ्य

वरिष्ठ नागरिक के रूप में कम वजन वाले बारबेल का उपयोग कैसे करें


यहां तक ​​कि छोटे आंदोलनों हड्डी और मांसपेशियों को बनाने में मदद करते हैं।

बैरी ऑस्टिन / डिजिटल विजन / गेटी इमेजेज़

शक्ति प्रशिक्षण का महत्व उम्र के साथ कम नहीं होता है। यह आपकी हड्डियों को मजबूत करने और गठिया और ऑस्टियोपोरोसिस जैसे रोगों के कुछ लक्षणों से राहत देने में मदद कर सकता है। रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों के अनुसार शक्ति प्रशिक्षण आपको सोने में मदद कर सकता है और आपके दिल को स्वस्थ रखने में मदद कर सकता है - और यह आपके वजन को बनाए रखने और रक्त शर्करा नियंत्रण को बढ़ाने में आपकी मदद कर सकता है। लेकिन अगले ओलंपिक भारोत्तोलक बनने की उम्मीद में जल्दी मत करो। कम वजन वाले बारबेल आपको ताकत बनाने में मदद करते हैं, लेकिन वे थोक जोड़ने के लिए नहीं हैं।

1.

अपना वेटलिफ्टिंग रूटीन शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से मिलें। भार उठाने को सुनिश्चित करने के लिए एक पूर्ण शारीरिक प्रक्रिया से गुजरना आपके लिए सुरक्षित है, और पूछें कि क्या कोई प्रमुख मांसपेशी समूह हैं जिन्हें आपको बारबेल उठाते समय काम करने से बचना चाहिए।

2.

बिना वज़न के शुरुआत करें। बार की भावना को जानें, जिसमें वजन प्लेटों को जोड़ने से पहले उसका अपना थोड़ा सा वजन है। बाइसेप्स कर्ल जैसे व्यायाम करें, जहां आप अपने कूल्हों के सामने दोनों हाथों में बार को पकड़ें और अपने कंधों की तरफ बार को ऊपर लाने के लिए कोहनियों पर झुकें, साथ ही मल्टी-मसल मूव्स जैसे स्क्वैट्स। स्क्वाट करने के लिए, अपने कंधों के पीछे की तरफ पट्टी रखें, इसे दोनों हाथों से पकड़ें, और अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने नितंबों को नीचे रखें जैसे कि आप कुर्सी पर बैठे हों, अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के ऊपर रखें। 10 से 15 पुनरावृत्ति करें।

3.

सेट और विभिन्न अभ्यासों के बीच आराम करें। युवा एथलीटों को एक मिनट का ब्रेक लेना पड़ सकता है, लेकिन सांस की तकलीफ और चक्कर जैसी समस्याओं से बचने के लिए सीनियर्स को अधिक समय तक ब्रेक लेना चाहिए। एक्सरसाइज और सेट्स के बीच कम से कम दो से तीन मिनट का समय लें, या जब तक आवश्यक हो, तब तक जब तक आपकी सांस सामान्य न हो जाए।

4.

धीरे-धीरे वजन जोड़ें। सबसे छोटी उपलब्ध प्लेटों से शुरू करें, जो अक्सर 2 या 5 एलबीएस होती हैं। जब आप बार के चाल और वजन से सहज हों, तो बार के प्रत्येक तरफ समान प्रकाश भार के साथ समान चालें करें। 10 पुनरावृत्तियों के साथ शुरू करें, फिर 15. तक काम करें यदि आप तेज मांसपेशियों में दर्द महसूस करते हैं या सांस लेने में परेशानी महसूस करते हैं तो तुरंत रोकें। जब आप आसानी से 15 प्रतिनिधि प्रदर्शन कर सकते हैं, तो उपलब्ध आकारों को फिर से बढ़ाएं, जैसे कि 2 एलबीएस जोड़ना। हरेक ओर।

5.

एक मांसपेशी समूह को बहुत अधिक जोर देने से बचने के लिए अपनी दिनचर्या को भिन्न करें। सीडीसी के अनुसार, प्रति सप्ताह 20 से 30 मिनट तक प्रति सप्ताह दो से तीन दिन की शक्ति प्रशिक्षण आमतौर पर पर्याप्त होता है, इसलिए प्रत्येक दिन मांसपेशियों के समूहों को वैकल्पिक करें। उदाहरण के लिए, एक दिन, अपने पैर की मांसपेशियों को काम करें, और अगले कसरत के दौरान, अपनी बाहों और ऊपरी शरीर पर ध्यान दें।

चेतावनी

  • हमेशा यह सुनिश्चित करने के लिए एक स्पॉट्टर के साथ काम करें कि यदि आपकी मांसपेशियां अधिक थक जाती हैं तो आप बारबेल को गिराकर खुद को घायल न करें।

फ़ोटो क्रेडिट

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