स्वास्थ्य

तनाव को कम करने के लिए एक स्ट्रेच का उपयोग कैसे करें


एक शक्तिशाली बैकहैंड को एक आरामदायक पीठ की आवश्यकता होती है।

रयान मैकवे / डिजिटल विजन / गेटी इमेजेज

आपकी लाट की मांसपेशियां आपकी पीठ के दाएं और बाएं दोनों हिस्सों के बड़े हिस्से को कवर करती हैं। दिखने में फैन की तरह, वे आपकी पीठ के निचले हिस्से से, मध्य-पीठ के माध्यम से और बगल और बगल तक फैलते हैं। यद्यपि आप इसे महसूस नहीं कर सकते हैं, आपके शरीर के ऊपरी हिस्से के आंदोलनों के दौरान आपके लेट्स काम कर रहे हैं, जैसे कि जब आपके सिर पर कुछ के लिए पहुंचना, टेनिस बॉल को मारना या खुद को एक झुकाव वाली स्थिति से ऊपर धकेलना। जब लैट तंग या तनावपूर्ण होते हैं, तो असुविधा जल्दी से सेट हो सकती है और आपके शरीर के संरेखण में समझौता हो सकता है। लक्षित स्ट्रेच के साथ कसाव जारी करने से आपकी पीठ को आराम मिल सकता है।

10 मिनट की कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज जैसे कि जॉगिंग या साइक्लिंग करके वार्म अप करें। ठंडी मांसपेशियों के खिंचाव से चोट लग सकती है। अपने अव्यक्त मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए बॉडीवेट पंक्तियों के दो 10-पुनरावृत्ति सेट को पूरा करें।

अपने लैट को जारी करने के लिए पक्ष की ओर खिंचाव करें। एक लम्बी रीढ़ के साथ लंबा खड़ा हो और अपने कंधों को अपने कूल्हों के ऊपर रखें। अपने पेट को अपनी पीठ के निचले हिस्से की ओर खींचें और अपने ऊपरी हिस्से को नीचे की ओर झुकाते हुए खिसकाएँ। अपनी बाहों को अपने कानों के अनुरूप रखते हुए अपने हाथों को छत की ओर उठाएं। अपने धड़ को दाईं ओर झुकें, धीरे से। आपको अपनी पीठ के बाईं ओर खिंचाव महसूस करना चाहिए। पांच सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो और प्रारंभिक स्थिति में लौटें। अपने धड़ को बाईं ओर झुकाकर दूसरी तरफ दोहराएं। पांच से 10 राउंड के लिए दोहराएं।

आगे झुकें और अपनी पीठ को फैलाने के लिए अपने हाथों को टेबल पर रखें। कूल्हे-चौड़ाई से अलग अपने पैरों के साथ एक मेज के सामने लगभग 2 फीट खड़े हो जाओ। अपनी पीठ के निचले हिस्से की रक्षा के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को अपनी रीढ़ की ओर खींचें। अपनी छाती को थोड़ा ऊपर उठाएं और अपने कंधे को नीचे सरकाएँ। अपने वजन को अपनी एड़ी पर शिफ्ट करें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। कूल्हों पर आगे झुकें और अपने धड़ को फर्श के समानांतर होने तक कम करें। अपने सिर के ऊपर अपनी बाहों को फैलाएं, उन्हें अपने कानों के अनुरूप रखें, और अपने हाथों को आपके सामने मेज पर रखें। अपने पैरों को जगह में रखते हुए अपने कूल्हों को वापस बढ़ाएँ। 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो और रिलीज करें।

टिप

  • हर वर्कआउट सेशन के बाद या जब भी मसल्स तनाव महसूस करती हैं, आराम से वापस आने के लिए लेट स्ट्रेच करें।

    कोमल आंदोलनों के साथ खिंचाव और अपनी मांसपेशियों को अपनी प्राकृतिक क्षमता से परे खींचने के लिए धक्का देने से बचें।

    दोनों स्ट्रेच में उन्हें बंद करने से बचने के लिए अपने घुटनों को नरम रखें।

चेतावनी

  • अगर आपको अपनी पीठ में कोई दर्द महसूस हो तो स्ट्रेचिंग को बंद करें। अपने दर्द या पीठ के किसी भी मुद्दे के बारे में चिकित्सक से सलाह लें। अपने फिटनेस रूटीन में स्ट्रेचिंग प्रोग्राम को शामिल करने के सही तरीके के बारे में अपने डॉक्टर से सलाह लें।