स्वास्थ्य

कैसे एक मामूली Stepper का उपयोग करने के लिए टोन जांघों


जांघों की जांघों को चिकना जांघों में घुमाएं।

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अधिकांश जिम में देखे जाने वाले सीढ़ी स्टेपरों का एक छोटा संस्करण, मिनी स्टेपर लगभग कहीं भी स्थापित किया जा सकता है और एक प्रभावी हृदय और शक्ति-प्रशिक्षण कसरत प्रदान करता है। अधिकांश व्यायाम मशीनें और आंदोलन सामान्य रूप से आपके शरीर को आगे ले जाते हैं; दूसरी ओर, कदम, या तो एक व्यायाम मशीन पर या सीढ़ियों पर चढ़ने से, आपको ऊपर और नीचे जाने की आवश्यकता होती है। इस वैकल्पिक तरीके से अपने शरीर को ले जाने से आप अपने निचले शरीर की मांसपेशियों की टोनिंग क्षमताओं को अधिकतम कर सकते हैं, विशेष रूप से क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग।

1.

अपनी मांसपेशियों को गर्म होने के लिए उचित समय की अनुमति देने के लिए अपने सीढ़ी कदम सत्र के पहले पांच मिनट के दौरान धीमी गति से सामान्य गति से व्यायाम करें।

2.

प्रति सप्ताह कम से कम तीन दिन अपनी जांघों को मिनी स्टेपर पर प्रशिक्षित करें। वर्कआउट के बीच 48 घंटे का आराम और रिकवरी का समय दें। शुरू करने के लिए 15- से 20 मिनट के सत्र के लिए लक्ष्य। स्टेपर को आपके क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग में धीरज रखने की आवश्यकता होती है, और लंबे सत्र पहले संभव नहीं हो सकते हैं; आपकी मांसपेशियों को ओवरटेक करने से चोट लग सकती है। इसके बजाय, कम समय के लिए वर्कआउट करें और जैसे ही आप मजबूत होते हैं, अवधि बढ़ाएं।

3.

प्रतिरोध को बढ़ाएं क्योंकि आप स्टेपर को अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए ताकत हासिल करते हैं और अपनी जांघों पर अधिक से अधिक तनाव डालते हैं। 1 से 10 के पैमाने पर 6 से 8 की दर के लिए लक्ष्य, अपनी मांसपेशियों को अनुमान लगाने के लिए अपने पूरे कसरत में प्रतिरोध को अलग-अलग मानें, जिससे टोनिंग लाभ बढ़ सकता है।

4.

गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से ले जाएँ। यह स्टेपर पर आम हो सकता है केवल पैडल भाग को धक्का दे या आधा नीचे; हालाँकि, पैडल को अपने पूर्ण विस्तार में दबाने से आपके क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग अधिक कठिन हो जाएंगे।

5.

अपने व्यायाम सत्र के दौरान अपने धड़ को सीधा रखें। • पत्रिका पत्रिका ने बताया कि एक स्टेपर के हैंडलबार पर झुकाव से आपके कैलोरी खर्च में लगभग 50 प्रतिशत की कमी हो सकती है। उचित शरीर संरेखण के साथ काम करें; अपनी रीढ़ को लम्बा करें, अपनी पीठ को सीधा करें, स्थिरता के लिए अपने पेट को संलग्न करें और अपने घुटनों को अपने पैरों के अनुरूप रखें। गति के आधार पर सत्र के माध्यम से आपको अपने पैरों, विशेष रूप से अपनी जांघों और ग्लूट्स की अनुमति दें।

टिप

  • अपने स्टेपर वर्कआउट के बाद 10 से 15 मिनट के लिए अपने ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स और बछड़ों को स्ट्रेच करें। स्ट्रेचिंग के माध्यम से अपनी मांसपेशियों को बढ़ाना मरम्मत और वसूली में मदद कर सकता है।

चेतावनी

  • यदि आप अपने घुटनों में दर्द महसूस करते हैं, तो मिनी स्टेपर का उपयोग बंद करें और चिकित्सीय ध्यान दें।
  • एक नया हृदय या शक्ति प्रशिक्षण फिटनेस कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।