स्वास्थ्य

एक मजबूत चेस्ट पाने के लिए पुल-अप बार का उपयोग कैसे करें


अपनी हथेलियों को अंदर की ओर मोड़ना सीधे छाती की मांसपेशियों को लक्षित करता है।

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हालांकि पारंपरिक पुटअप आपकी छाती में मांसपेशियों को सक्रिय रूप से काम नहीं करते हैं, फिर भी आप अपने पेक्टोरल मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए पुलअप बार का उपयोग कर सकते हैं। चिन-अप अभ्यास के लिए आपको अपनी पकड़ को संशोधित करने की आवश्यकता होती है, जो आपकी छाती में दो मांसपेशियों को भर्ती करने में मदद करता है, पेक्टोरलिस प्रमुख और पेक्टोरलिस नाबालिग। हमेशा की तरह, किसी भी नए व्यायाम की कोशिश करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें, खासकर अगर आपको पहले से कोई स्वास्थ्य चोट या स्थिति है।

1.

पुलअप बार के नीचे खड़े हो जाओ और अपने हथेलियों के साथ बार को समझें और आपके अंगूठे पूरी तरह से बार के चारों ओर लिपटे हुए हैं।

2.

अपनी कोहनी मोड़ें और अपने शरीर को ऊपर की ओर उठाएं जब तक कि आपकी ठोड़ी या छाती बार को न छू ले।

3.

कुछ सेकंड के लिए अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को रोकें और निचोड़ें।

4.

अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं और अपनी कोहनी को पूरी तरह से सीधा करने की अनुमति दें।

5.

कुल 12 पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं। अपने सीने की ताकत में सुधार के रूप में एक और सेट जोड़ें।

6.

अपने सीने की मांसपेशियों को बढ़ने के लिए अपनी कसरत को छोड़ दें। उदाहरण के लिए, एक वजन बेल्ट पहनें, अपने हाथ की स्थिति को चौड़ा करें या एक हाथ की ठोड़ी को ऊपर उठाएं।

टिप

  • सर्वोत्तम परिणामों के लिए, अपनी रीढ़ की मांसपेशियों को स्थिर करने में मदद के लिए अपनी पेट की मांसपेशियों को कस लें। अपने सिर को अपनी रीढ़ के साथ रखें और आपके कंधे हर समय पीछे की ओर खिंचे रहें।

चेतावनी

  • अपनी बाहों को सीधा करते समय अपनी कोहनी को कभी भी लॉक न करें, जिससे आपकी कोहनी के जोड़ों पर दबाव पड़ता है और टेंडिनिटिस जैसी चोट लग सकती है। चिनअप करते समय अपनी पीठ पर आर्क न लगाएं। हालांकि यह व्यायाम को थोड़ा आसान बना सकता है, यह आपकी छाती की मांसपेशियों पर तनाव को कम करता है और पीठ में चोट लग सकती है।