स्वास्थ्य

जिम उपकरणों पर दोहराव का उपयोग कैसे करें


अलग-अलग वजन मात्रा के साथ अपने प्रतिनिधि को संरचित करने से आपको अपने लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद मिलेगी।

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इससे पहले कि प्रशिक्षक अपने ग्राहकों को बता सकें कि जिम उपकरण पर कितने प्रतिनिधि हैं, उन्हें यह जानना होगा कि ग्राहक क्या हासिल करना चाहता है। प्रतिनिधि और सेट की एक निश्चित संख्या को जोड़कर आप अलग-अलग वजन मात्राओं के साथ करते हैं, आप प्रभावित कर सकते हैं कि आपकी मांसपेशियां आकार और ताकत का निर्माण करती हैं या परिभाषा और टोन प्राप्त करती हैं। लगातार काम करने से, आपको वही सफल परिणाम प्राप्त होंगे, चाहे आप किसी भी प्रकार के जिम उपकरण का उपयोग करें, चाहे वह केबल उपकरण हो या मुफ्त वजन।

भवन का आकार और शक्ति

1.

एक भारी वजन का चयन करें, एक जिसे आप उठा सकते हैं या केवल एक या दो बार से अधिक दबा सकते हैं।

2.

कम से कम 4 पुनरावृत्ति करें। आप एक सेट में 8 के रूप में कर सकते हैं, लेकिन अगर आपकी मांसपेशियों में थकान नहीं है और आप आसानी से 8 से अधिक प्रतिनिधि कर सकते हैं, तो आपको वजन बढ़ाना चाहिए।

3.

प्रत्येक सेट में 4 से 8 प्रतिनिधि के साथ 3 से 5 सेट करें। प्रत्येक सेट के बीच में 1 से 3 मिनट का ब्रेक लें।

टोनिंग और परिभाषित करना

1.

टोनिंग और परिभाषा के लिए हल्के वज़न का उपयोग करें।

2.

एक सेट में 8 से 12 प्रतिनिधि करें। यदि आप कम से कम 8 प्रतिनिधि नहीं कर सकते हैं, तो वजन बहुत भारी है और आपको इसे हल्का करना होगा। यदि आप आसानी से थकावट के बिना 12 पुनरावृत्ति कर सकते हैं, तो वजन बहुत हल्का है और आपको इसे बढ़ाना चाहिए।

3.

प्रत्येक में 8 से 12 दोहराव के साथ 3 से 5 सेट करें। प्रत्येक सेट के बीच 30 से 90 सेकंड तक आराम करें।

टिप्स

  • हर किसी की धीरज और हृदय की फिटनेस अलग है। यहां दिए गए आराम के समय सामान्य दिशानिर्देश हैं। पर्सनल ट्रेनर मैट सिएपरस ग्राहकों को लंबे समय तक आराम करने के लिए सलाह देते हैं ताकि वे सेट के बीच अपनी सांस पकड़ सकें।
  • जब आप हल्के वज़न का उपयोग करते हैं और टोन में वृद्धि करते हैं, तो आप अपनी मांसपेशियों के धीरज में भी सुधार करेंगे।
  • आपको पता है कि यह वजन बढ़ाने का समय है जब आप इसे बिना कर के एक सेट के माध्यम से प्राप्त कर सकते हैं। जब आपका लक्ष्य आकार और शक्ति विकसित कर रहा हो, तो अंगूठे का एक अच्छा नियम है, लेकिन जब आप टोनिंग कर रहे होते हैं, तो वजन बढ़ाने से पहले अपने प्रतिनिधि को बढ़ाएं। 15 से 18 प्रतिनिधि के रूप में उच्च पर जाएं और जब आपको इसमें महारत हासिल हो जाए, तो वज़न को थोड़ा बढ़ाएं और 8 से 12 प्रतिनिधि तक वापस छोड़ दें।