स्वास्थ्य

अपने बट को कसने के लिए सीढ़ियों का उपयोग कैसे करें


अपने स्थानीय ट्रैक पर सीढ़ियों का लाभ उठाएं।

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कैलोरी और टोन को जलाने और अपने निचले शरीर को कसने का एक सस्ता तरीका - विशेष रूप से आपका बट - सीढ़ियाँ है। सीढ़ियों का ऊर्ध्वाधर तत्व, इसलिए गुरुत्वाकर्षण से लड़ना है, जो उन्हें इस तरह के एक प्रभावी मांसपेशी बिल्डर और बट टोनर बनाता है। आपके ग्लूट्स को आपके शरीर को ऊपर उठाने के लिए अधिक मेहनत करनी पड़ती है, जब वे आपको आगे बढ़ाते हैं। मॉल, लोकल ट्रैक या संभवतः आपके कार्यालय भवन सहित हर जगह सीढ़ियाँ हैं। इसका मतलब है कि आप सामर्थ्यपूर्ण जिम सदस्यता छोड़ सकते हैं और फिर भी आकार में प्राप्त कर सकते हैं।

मध्यम गति से सीढ़ियां चढ़कर अपनी कसरत के पहले पांच से 10 मिनट गर्म रखें, क्योंकि ठंडी मांसपेशियों पर दबाव डालने से चोट लग सकती है। धीरे-धीरे अपने शरीर और मांसपेशियों को गर्म करते हुए गति बढ़ाएं।

पहली बार में 15 मिनट के सत्र के लिए सीढ़ियों से चलें और धीरे-धीरे मजबूत होते हुए अवधि को बढ़ाकर 30 मिनट करें। जल्द ही बहुत अधिक प्रयास करने से चोट लग सकती है। अपने पूरे पैर को कदम पर रखें और अपने शरीर को ऊपर उठाने के लिए अपनी एड़ी के माध्यम से धक्का दें, जो आपके ग्लूट्स को सक्रिय करने में मदद कर सकता है।

हृदय लाभ बढ़ाने और मांसपेशियों की वृद्धि और स्वर को अधिकतम करने के लिए अपने सीढ़ियों सत्र में जॉगिंग अंतराल डालें। हर पांचवीं उड़ान, एक जॉग के लिए अपनी गति बढ़ाएं और फिर चलने के लिए वापस लौटें।

सीढ़ियों पर स्टेप-अप करें। अपने हाथों में 5- से 10 पाउंड की डंबेल या दवा की गेंद को पकड़े हुए सीढ़ियों का सामना करें। अपने दाहिने पैर को उठाएं और इसे कदम पर रखें। ऊंची पहुंच के लिए और अपने ग्लूट्स को चुनौती बढ़ाने के लिए, अपने पैर को पहले की बजाय दूसरे या तीसरे चरण पर रखें। अपने घुटने को अपने टखने के साथ जोड़कर रखें। अपने शरीर को कदम पर उठाने के लिए दाहिने पैर के माध्यम से पुश करें। एक गिनती के लिए लिफ्ट पकड़ो, और फिर अपने बाएं पैर को शुरू करने की स्थिति में कम करें। प्रत्येक पैर पर आठ से 12 दोहराव के तीन सेट पूरा करें।

अपने glutes को लक्षित करने के लिए सीढ़ियों पर लुंज। सीढ़ियों का सामना करें और दाहिने पैर को दूसरे या तीसरे चरण पर ले जाएं, अपने घुटने को 90 डिग्री तक झुकें। अपने बाएं, या पीछे, घुटने को ज़मीन से सटाएं। प्रारंभिक स्थिति तक उठने के लिए दोनों पैरों के माध्यम से पुश करें। प्रत्येक पैर पर आठ से 12 दोहराव के तीन सेट पूरा करें।

यदि आप जिम में कसरत करना पसंद करते हैं तो सीढ़ी का लाभ उठाएं। सीढ़ी एक ट्रेडमिल का सीढ़ी संस्करण है, और यह आपको लगातार सीढ़ियों पर चढ़ने की अनुमति देता है जब तक आप चाहें। अधिकांश सीढ़ियां आपको उस गति को बदलने की अनुमति देती हैं जिसके भीतर आप चढ़ रहे हैं, इसलिए धीमी गति से शुरू करें और गति बढ़ाएं जैसे ही आप मशीन के आदी हो जाते हैं। उचित रूप के साथ कदम रखें, अपने पेट को पीछे और पीछे की ओर रखें। हैंडलबार्स पर अपनी भुजाओं को आगे की ओर झुकाने या आराम करने से बचें।

आपको जिन वस्तुओं की आवश्यकता होगी

  • डम्बल

  • औषधीय गेंद

    • टिप

      • अपनी मांसपेशियों को ढीला करने के लिए अपने वर्कआउट सेशन के बाद 10 से 15 मिनट तक स्ट्रेच करें। अपने मसूड़ों, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और बछड़ों सहित सीढ़ियों पर चढ़ने के लिए इस्तेमाल की जाने वाली सभी मांसपेशियों को लक्षित करें।

      चेतावनी

      • एक नया फिटनेस प्रोग्राम शुरू करने से पहले एक चिकित्सक से परामर्श करें।