स्वास्थ्य

बेंच पर लंबवत लेग कर्ल


लेग कर्ल आपकी हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों को टोन कर सकते हैं।

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पैर कर्ल कार्यात्मक रूप से आर्म कर्ल के समान होते हैं - आपके अंग का निचला हिस्सा ऊपरी आधे की ओर बढ़ता है जबकि आपके शरीर के बाकी हिस्से अभी भी बने हुए हैं। आप खड़े, बैठे और लेटे हुए सहित कई स्थितियों में लेग कर्ल कर सकते हैं। जब आपके व्यायाम उपकरण की बात आती है तो आपके पास विकल्प भी होते हैं। यदि आप एक बेंच पर लेग कर्ल करते हैं, तो आप प्रतिरोध की आपूर्ति करने के लिए केबल मशीन या समर्पित लेग कर्ल मशीन का उपयोग करेंगे। बेंच पर लेग कर्ल करने के लिए आपका शरीर क्षैतिज होना चाहिए, लेकिन जब आप व्यायाम करते हैं तो आपका निचला पैर एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में चला जाएगा।

लेग कर्ल एक्सरसाइज में मांसपेशियों ने काम किया

लेग कर्ल कई किस्मों में आते हैं, लेकिन विशिष्ट पैर कर्ल एक अलगाव अभ्यास है जो प्रत्येक जांघ के पीछे हैमस्ट्रिंग मांसपेशी समूह को लक्षित करता है। सहायक मांसपेशियों में आपके बछड़ों में गैस्ट्रोकेनमियस, आपके घुटनों के चारों ओर पॉप्लिटस और आपकी जांघों में सार्टोरियस और ग्रैसिलिस शामिल हो सकते हैं। मांसपेशियों को स्थिर करना आपकी स्थिति के आधार पर भिन्न होता है। आप बैठे या झूठ बोलने वाले संस्करणों की तुलना में खड़े कर्ल के लिए अधिक स्टेबलाइजर्स संलग्न करेंगे। यदि आप पीठ के बल लेट रहे हैं, तो आपकी जांघ में रेक्टस फिमोरिस और आपके पिंडली में टिबिअलिस पूर्वकाल आपके आंदोलनों को स्थिर करने में मदद करता है।

एक बेंच पर लेग कर्ल का प्रदर्शन

एक लेग लेग कर्ल करने के लिए बेंच पर लेट जाएं। यदि बेंच पैर कर्ल मशीन का हिस्सा है, तो मशीन के एक छोर पर प्रतिरोध टखनों के नीचे अपनी एड़ियों को खिसकाएं। यदि आप एक केबल मशीन का उपयोग कर रहे हैं, तो एक कम केबल में कफ की एक जोड़ी संलग्न करें और बेंच पर लेट जाने से पहले कफ को अपनी एड़ियों पर बाँध लें। बेंच को स्थिति दें ताकि आपके पैर विस्तारित होने पर केबल तना हुआ हो - लेकिन लॉक नहीं किया गया - आपके घुटनों के साथ मशीन के सबसे नजदीक बेंच के किनारे पर। या तो मामले में, अपने घुटनों को फ्लेक्स करें और मशीन के प्रतिरोध के खिलाफ दबाएं जब तक कि आपके शिंस लगभग लंबवत न हों। एक पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें।

विविधता का अभ्यास करें

आप व्यायाम के फोकस को थोड़ा शिफ्ट कर सकते हैं, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप अपने पैरों को किस तरह से रखते हैं। अपने पैर की उंगलियों को सीधे फर्श की ओर इंगित करें और अपने पैरों के कूल्हे-चौड़ाई को अलग-अलग करके अपने सभी हैमस्ट्रिंग को समान रूप से काम करने के लिए शुरुआती स्थिति में फैलाएं। अपने पैर की उंगलियों को एक-दूसरे की ओर खींचें और अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से थोड़ा अधिक फैलाएं ताकि आपके अंदरूनी हैमस्ट्रिंग पर ध्यान केंद्रित किया जा सके। अपने पैर की उंगलियों को बाहर की ओर इंगित करें और बाहरी हैमस्ट्रिंग पर अधिक जोर देने के लिए उनकी रिक्ति को संकीर्ण करें। अपने पैर की उंगलियों को अपने शरीर से दूर इंगित करने के लिए अपने टखनों का विस्तार करना हैमस्ट्रिंग से गैस्ट्रोकेनियस तक कुछ ध्यान केंद्रित करता है।

पैर कर्ल विचार

लेग कर्ल को सबसे कुशलतापूर्वक और सुरक्षित रूप से निष्पादित करने के लिए, पहले पांच से 10 मिनट की हल्की कार्डियो गतिविधि के साथ वार्म अप करें और फिर डायनेमिक हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच करें, जैसे स्ट्रेट-लेग स्विंग्स। प्रत्येक पैर के साथ 15 आगे और पीछे स्विंग करें। जब आप व्यायाम करने के लिए तैयार हों, तो अंतिम पुनरावृत्ति को कठिन बनाने के लिए पर्याप्त भार के साथ प्रति सेट आठ से 12 पैर कर्ल करें। अपने फिटनेस लक्ष्यों के आधार पर, आप अपने हैमस्ट्रिंग को प्रति सप्ताह एक से तीन बार, गैर-लगातार दिनों पर काम कर सकते हैं।