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वॉलीबॉल लेग वर्कआउट


मजबूत और शक्तिशाली पैर वॉलीबॉल एथलीटों को अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद करते हैं।

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वॉलीबॉल एथलीटों के पास मजबूत और शक्तिशाली पैर होने चाहिए ताकि बचत के लिए जमीन कम हो सके और स्पाइक्स और ब्लॉक के लिए नेट तक जा सके। इसलिए, उनके वर्कआउट में शक्ति और शक्ति दोनों गतिविधियां शामिल होनी चाहिए। प्लायमेट्रिक अभ्यास शक्ति निर्माण में प्रभावी हैं और वजन प्रशिक्षण आपको ताकत विकसित करने में मदद करेगा।

अनुसूची

अपने पैर की कसरत को प्रति सप्ताह दो दिन निर्धारित करें। वर्कआउट्स तीव्र होने जा रहे हैं और आपके पैरों में अत्यधिक थकान होने की संभावना है, इसलिए प्रतिस्पर्धा से पहले अपने वर्कआउट करने से बचें। प्रत्येक कसरत के बीच में अपने पैरों को दो दिन की छुट्टी दें ताकि वे पूरी तरह से ठीक हो सकें और ठीक हो सकें। उदाहरण के लिए, सोमवार और गुरुवार का वर्कआउट शेड्यूल उपयुक्त होगा। यदि आपके पास उसी दिन वॉलीबॉल अभ्यास निर्धारित है, तो जिम में अपने समय के बाद अपने पैर की कसरत करें ताकि अभ्यास के दौरान आपके पैर बहुत थके हुए न हों।

जोश में आना

आपके वर्कआउट की शुरुआत में 10 से 15 मिनट तक गतिशील वार्म-अप होना चाहिए। एक गतिशील वार्म-अप वह है जो आपके शरीर को रक्त के प्रवाह और शरीर के तापमान को बढ़ाकर गतिविधि के लिए तैयार करता है। यह आपके न्यूरोमस्कुलर सिस्टम को उत्तेजित करता है और आपके वर्कआउट के दौरान आपके प्रदर्शन में सुधार करेगा। 5 से 10 मिनट की सामान्य एरोबिक गतिविधियों जैसे जॉगिंग, स्किपिंग, रस्सी कूदना और जंपिंग जैक से शुरू करें। 5 से 10 मिनट के व्यायाम के साथ समाप्त करें जो मांसपेशियों को लक्षित करते हैं जिन्हें आप अपने कसरत के दौरान विकसित कर रहे हैं। कुछ उदाहरणों में बॉडी वेट स्क्वैट्स, स्ट्रेट लेग किक्स, हाई घुटने जॉग्स, बट किक्स, लेग स्विंग्स और माउंटेन क्लाइम्बर्स शामिल हैं।

Plyometrics

आप चाहते हैं कि जब आप प्लायोमेट्रिक्स करते हैं तो आपके पैर नए हों, इसलिए आप वेट के साथ काम करने से पहले उन्हें करें। निम्नलिखित अभ्यासों में से प्रत्येक के लिए 10 पुनरावृत्ति के दो सेटों को पूरा करें: दो फुट टखने हॉप्स, स्क्वाट जंपर्स, पार्श्व शंकु हॉप्स और टक कूद। दो पैरों के टखने की हड्डी में थोड़ा नीचे झुकना और फिर दो पैरों से हटना शामिल है, जबकि मुख्य रूप से आपकी टखनों में गति होती है। जैसे ही उतरें, फिर से उतार दें। स्क्वाट जंप एक पूर्ण स्क्वाट में कम करके और फिर एक अधिकतम ऊंचाई कूद में विस्फोट करके किया जाता है। जैसे ही आप उतरते हैं, अगले पुनरावृत्ति के लिए एक पूर्ण स्क्वाट में नीचे। पार्श्व शंकु हॉप्स करने के लिए, एक शंकु पर बाएं और दाएं हॉप, त्वरितता पर ध्यान केंद्रित करना और जमीन पर अपना समय सीमित करना। टक जंप करने के लिए, एक चौथाई स्क्वाट में कम करें और फिर जितना हो सके उतना ऊंची कूदें। जब आप हवा में हों, तो अपने घुटनों को अपनी छाती तक चलाएं, अपने पैरों को जितना ऊपर ले जा सकते हैं उतना ऊपर लाएं। भूमि और अगले पुनरावृत्ति में सही जाओ। प्रत्येक सेट और व्यायाम के बीच में दो से तीन मिनट का आराम करें।

शक्ति

अपने प्लायोमेट्रिक्स के साथ काम करने के बाद, एक त्वरित वॉटर ब्रेक लें और फिर वेट ट्रेनिंग पर जाएं। आपकी कसरत में स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स और फेफड़े शामिल होंगे। प्रत्येक अभ्यास के आठ से 12 दोहराव के तीन सेट पूरा करें। बैक स्क्वैट्स करने के लिए, अपने कंधों के पीछे एक बारबेल के साथ, एक फुल स्क्वेट में तब तक नीचे उतरें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं और फिर वापस खड़े होने की स्थिति में आ जाएं। डेडलिफ्ट के लिए, अपनी बाहों के साथ एक भारित बारबेल को नीचे लटकाए रखें ताकि बार आपकी जांघों के सामने रहे। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने कूल्हों को पीछे की ओर धकेलें और अपने घुटनों को मोड़ें ताकि बार आपके पैरों की तरफ कम हो। एक बार बार आपके पिंडली तक पहुँच जाता है, वापस ऊपर का विस्तार करें। फेफड़े करने के लिए, एक पैर के साथ एक बड़ा कदम उठाएं ताकि आप एक डगमगाते हुए रुख में रहें। अपनी पीठ को सीधा रखें क्योंकि आप फर्श पर अपने पीठ के घुटने को कम करते हैं। अपने घुटने को पीछे की ओर बढ़ाएं और फिर अगली पुनरावृत्ति में कम करें। प्रत्येक सेट के बाद पैर स्विच करना न भूलें। हर सेट के बीच में अपने पैरों को दो से तीन मिनट का आराम दें।