स्वास्थ्य

सर्वश्रेष्ठ कमर Cinching कसरत


जेनेटिक्स आपके कमर के आकार को उतना ही प्रभावित करते हैं जितना कि व्यायाम और आहार।

लिक्विडलिफ्ट्स / लिक्विडलिफ्ट्स / गेटी इमेजेज

यह आपकी कमर को छोटा करने के लिए न तो त्वरित और न ही आसान है, यह सबसे छोटा संभव आकार है, लेकिन कुछ दृढ़ संकल्प और अनुशासन की एक स्वस्थ खुराक के साथ, आप अपने कमर-लक्ष्य को पूरा कर सकते हैं। अपनी कमर को छोटा करने के लिए आपको निरंतर सर्वश्रेष्ठ अभ्यास में भाग लेना चाहिए। एक कोर्सेट की तरह, आपकी कमर में आपकी कोर की मांसपेशियां लचकती हैं, अपने आंतरिक अंगों में अपनी पीठ और पकड़ का समर्थन करती हैं। वे आपकी कमर को भी इसकी परिभाषा और दृढ़ता देते हैं। एक स्वस्थ आहार भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है कि आप अपने पेट पर कितना वसा ले जाते हैं।

आपका कोर मांसपेशियों का कार्य

आपका कोर मांसपेशियों की एक बड़ी सरणी से बना है और जितना आप महसूस कर सकते हैं उससे अधिक जटिल है। आपके एब्स, रेक्टस एब्डोमिनिस, आंतरिक तिरछे, बाहरी तिरछे और अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस आपके कोर का हिस्सा हैं - साथ ही आपकी पीठ में इरेक्टर स्पाइने और मल्टीफ़ीडी मांसपेशियों। आपकी मुख्य मांसपेशियों का काम अपनी रीढ़ को स्थानांतरित करना, स्थिर करना और समर्थन करना है और अपने आंतरिक अंगों को समर्थन देना है। ये मांसपेशियां आपको आगे, पीछे, बगल की ओर झुकती हैं और दोनों दिशाओं में मुड़ने की अनुमति देती हैं।

तख़्ते पर चलो

अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज के अनुसार, फ्रंट प्लैंक आपकी कोर मसल्स और कमर में कसाव लाने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम है। आपके कोर के लिए व्यायाम प्रति सप्ताह दो से तीन बार किया जा सकता है। सामने के तख़्त के लिए, अपने अग्र-भुजाओं और घुटनों पर शुरू करें। जब तक आप अपने अग्र-भुजाओं और पैरों पर नहीं होते हैं, तब तक एक बार एक कदम पीछे हटें। अपने सिर, गर्दन, रीढ़ और कूल्हों को एक सीध में लायें। अपने पेट को कस लें और कम से कम 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ें। एक मिनट या अधिक तक काम करें और दो सेट करें।

पसीना, तरकश और हिला

साइड तख़्त सामने वाले तख़्त की तरह ही चुनौतीपूर्ण होते हैं और वास्तव में आपकी विडंबनाओं पर ज़ोर डालते हैं, जो आपकी कमर के किनारों पर होती हैं। एक सीधी रेखा में अपने शरीर के साथ अपनी तरफ लेटें। अपने पैरों को स्टैक करें ताकि आपके पैरों के किनारे छू रहे हों। अपनी कोहनी के साथ सीधे अपने कंधे के नीचे फर्श पर अपने निचले हाथ के अग्र भाग को रखें। अपने कूल्हों को ज़मीन से थोड़ा ऊपर उठाएं और उन्हें आगे या पीछे न छोड़े। अपने सिर, गर्दन, रीढ़, कूल्हों और पैरों के शीर्ष के माध्यम से चलने वाले एक पोल की कल्पना करें ताकि आप अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखें। यदि आप पसीना, तरकश और हिलाना आश्चर्यचकित न हों।

एक मोड़ के साथ फेफड़े

एक और प्रभावी कमर-व्यायाम करने वाले फेफड़े एक मोड़ के साथ फेफड़ों में घूम रहे हैं। यह व्यायाम आपकी मुख्य मांसपेशियों को काम करता है और आपकी कमर के किनारों पर जोर डालता है। अपने सीने के पास एक मेडिसिन बॉल रखें। अपने दाहिने पैर के साथ बाहर निकलें और धीरे-धीरे अपने पीठ के घुटने को फर्श की ओर छोड़ें। गेंद को सामने की ओर रखें लेकिन अपनी कोहनी मुड़ी हुई रखें। दाईं ओर मुड़ें जहाँ तक आप आराम से कर सकते हैं। अपने बाएं पैर के साथ अनटविस्ट और लूंज करें। अपने घुटने को ज़मीन की ओर गिराएं और इस बार अपने बाएँ पैर को मोड़ें। 20 प्रतिनिधि के दो सेट करें।

पोषण और अन्य टिप्स

व्यायाम आपकी कमर को सिकोड़ने में मदद करेगा, लेकिन एक स्वस्थ आहार भी महत्वपूर्ण है। शरीर की चर्बी नरम, आकारहीन और ज्वालामुखी होती है। यह आपकी कमर में इंच जोड़ देगा और आपकी फर्म, सुडौल मांसपेशियों को कवर करेगा। अपने चयापचय को मथने के लिए पूरे दिन में पांच या छह छोटे भोजन खाएं। दुबले, उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और भरपूर ताजे फल और सब्जियों को शामिल करें। बहुत अधिक कैलोरी और बहुत कम के बीच एक ठीक रेखा है। ACE का कहना है कि यह सुनिश्चित करने के लिए पर्याप्त भोजन करना महत्वपूर्ण है कि आपके पास अपने वर्कआउट के लिए ऊर्जा हो। हालांकि, आपको अभी भी कैलोरी को ट्रैक करने की ज़रूरत है ताकि आप बहुत अधिक नहीं खा सकें। दैनिक खाद्य पत्रिका रखें और कैलोरी-ट्रैकिंग ऐप या ऑनलाइन टूल का लाभ उठाएं।