स्वास्थ्य

बिना वी के बिना वी-शेप्ड बैक कैसे प्राप्त करें


एक मजबूत वी-आकार की पीठ आपकी रीढ़ की रक्षा करने में मदद करती है।

रयान मैकवे / फोटोडिस्क / गेटी इमेजेज

कौन कहता है कि आपको एक मजबूत, अच्छी तरह से परिभाषित पीठ बनाने के लिए जिम की सदस्यता की आवश्यकता है? पुशअप्स और पुल-अप्स से लेकर बैक एक्सटेंशन तक, बहुत सारे व्यायाम हैं जो घर पर किए जा सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक पीठ की चोट या पीठ के निचले हिस्से में दर्द, डेडलिफ्ट, पंक्तियों और अन्य अभ्यासों को करना कठिन बना सकता है जिनके लिए एक बारबेल या डंबल की आवश्यकता होती है। इस मामले में, अपने शरीर के वजन का उपयोग अपनी पीठ की मांसपेशियों को काम करने और फिट रखने के लिए करें।

सुपरमैन करो

यह सरल व्यायाम आमतौर पर स्ट्रेचिंग के लिए उपयोग किया जाता है। यह आपकी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने और अधिक जटिल आंदोलनों के लिए आवश्यक कौशल विकसित करने के लिए भी एक अच्छा विकल्प है। कुंजी आपके निचले हिस्से को निचोड़ना है और कुछ सेकंड के लिए आंदोलन के शीर्ष पर संकुचन को पकड़ना है।

सुपरमैन आपकी glutes और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को लक्षित करता है। नियमित अभ्यास से, यह आपकी स्थिरता में सुधार कर सकता है और पश्च श्रृंखला को मजबूत कर सकता है। यह आपके व्यायाम प्रदर्शन और समग्र आंदोलन पैटर्न को बढ़ाएगा।

उन पुशअप्स को मारो

यदि आपको अपनी पीठ के लिए सिर्फ एक व्यायाम चुनना था, तो यह पुशअप होना चाहिए। यह यौगिक आंदोलन आपके पूरे शरीर को काम करता है, जिससे अधिक ताकत, शक्ति और धीरज पैदा होता है। इसके अलावा, इसमें कई बदलाव हैं जो आपकी मांसपेशियों को विभिन्न कोणों से मारेंगे।

नवीनतम अध्ययनों के अनुसार, पुशअप्स और अन्य शक्ति अभ्यासों से अकाल मृत्यु का खतरा 23 प्रतिशत और कैंसर से संबंधित मृत्यु का जोखिम 31 प्रतिशत तक कम हो सकता है। विनम्र पुशअप आपके शरीर की हर मांसपेशी को शामिल करता है, जिसमें पीठ, एब्स, ट्रेपेज़ियस, कंधे, हाथ और ग्लूट शामिल हैं। आप इस अभ्यास को कैसे करते हैं, इसके आधार पर, आप विभिन्न मांसपेशियों को लक्षित कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, निलंबित पुशअप्स, फर्श पर मानक पुशअप्स की तुलना में आपके कोर को अधिक हद तक सक्रिय करते हैं। सिंगल-लेग पुशअप्स, फीट-एलिवेटेड पुशअप्स और स्कैपुला पुशअप्स कंधे की मांसपेशियों को जोड़ते हैं। पुशअप जैक शारीरिक धीरज बढ़ाते हैं और बड़े पैमाने पर कैलोरी जलाते हैं, जबकि सुपाइन पुशअप्स ऊपरी पीठ को मजबूत करते हैं।

बैक एक्सटेंशन का काम करें

एक और बढ़िया व्यायाम है पीठ का विस्तार। यह पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को लक्षित करता है और लंबे समय में कटिस्नायुशूल के दर्द से राहत दे सकता है। इन मांसपेशियों को मजबूत करने से आपके आसन को बेहतर बनाने, रीढ़ की स्थिरता बढ़ाने और चोट के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।

बैक एक्सटेंशन केवल आपके बॉडीवेट के साथ, हाइपरेक् टेंशन बेंच पर या स्टेबिलिटी बॉल पर किया जा सकता है। आप अपने टखनों को पकड़ने के लिए किसी दोस्त या वर्कआउट पार्टनर से भी पूछ सकते हैं। यह व्यायाम सभी उम्र और फिटनेस स्तर के लोगों को लाभ देता है, सिवाय हर्नियेटेड डिस्क के।

पुल-अप्स को मत भूलना

पुल-अप शरीर की ऊपरी शक्ति को विकसित करता है और आपकी पीठ की मांसपेशियों को सभी कोणों से टकराता है। यह सबसे अच्छा व्यायाम है जो आप अपने आसन को बेहतर बनाने और वी-आकार का वापस पाने के लिए कर सकते हैं। यह यौगिक आंदोलन आपकी पकड़ को मजबूत करेगा, आपके चयापचय को बढ़ावा देगा और आपको एक बेहतर एथलीट बना देगा।

घर पर एक पुल-अप बार स्थापित करें या जिम में एक का उपयोग करें। यदि आप शुरुआती हैं, तो इस अभ्यास को करते समय अपने घुटनों को कुर्सी पर रखें। एक अन्य विकल्प अपने घुटनों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड को लूप करना है और इसे पुल-अप बार के शीर्ष पर सुरक्षित करना है। जैसा कि आप प्रगति करते हैं, एक भारित बनियान पहनना शुरू करें या जिम बेल्ट पर एक वजन प्लेट संलग्न करें।

ये कई पीठ अभ्यासों में से कुछ हैं जो आप बिना वजन के कर सकते हैं। अपने फिटनेस स्तर के आधार पर, आप चिन-अप्स, हिप हिंग्स, स्नो एंजेल्स या उल्टे पंक्तियों को भी आज़मा सकते हैं।

सप्ताह में एक बार अपनी पीठ की मांसपेशियों को काम दें। तीन से पांच अभ्यास सही रूप के साथ करें। यदि यह आपका सबसे कमजोर क्षेत्र है, तो इसे सप्ताह में दो बार प्रशिक्षित करें। जैसे-जैसे आपकी ताकत बढ़ती है, वज़न का उपयोग करना शुरू करें और अपने पसंदीदा आंदोलनों के विभिन्न रूपों की कोशिश करें। अपने वर्कआउट को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए डंबल, एक प्रतिरोध बैंड या केतलीबेल्स के सेट में निवेश करें।