स्वास्थ्य

वरिष्ठ पुरुषों के लिए घर पर कमर व्यायाम


एब्स के लिए एक घर की दिनचर्या ताकत का निर्माण कर सकती है।

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एक मजबूत कोर कई पहलुओं में सुधार कर सकता है जो अक्सर उम्र के साथ अधिक चुनौतीपूर्ण हो जाते हैं। उदाहरण के लिए, मजबूत एब्स मदद आसन, जिससे लंबे समय तक खड़े रहना आसान हो जाता है। वे पीठ के निचले हिस्से के दर्द को भी कम कर सकते हैं। वरिष्ठ पुरुषों के लिए मांसपेशियों की ताकत और धीरज का निर्माण करने के लिए दो या तीन साप्ताहिक प्रशिक्षण सत्रों में पेट के व्यायाम को शामिल किया जाना चाहिए। व्यायाम करने से पहले चोट से बचना और अपने प्रयासों को अधिकतम करना महत्वपूर्ण है; जॉगिंग या कुछ मिनट के लिए जगह में मार्च करना ट्रिक करेगा।

एक कुर्सी पकड़ो

कुर्सी स्टैंड आपके पेट को मजबूत करता है, साथ ही जांघों और glutes को भी। इस व्यावहारिक अभ्यास से वाहन से निकलने जैसे काम करना आसान हो जाता है। एक कुर्सी के सामने बैठो, दोनों पैर आपके सामने फर्श पर सपाट। 45 डिग्री नीचे झुकें, अपनी पीठ को सीधा करें और अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें। अपने कूल्हों के ऊपर अपनी पीठ को उठाएं, फिर अपने हाथों को फर्श के समानांतर अपने कंधों के सामने उठाएं। अपनी एड़ी के माध्यम से धक्का और खड़े हो जाओ। बैठकर 10 से 15 बार पूरा करें।

ट्विस्ट करो

एक भारित गेंद, या एक घरेलू वस्तु का उपयोग करना, जैसे कि एक पॉट में रखी गई मोटी किताब, ट्विस्ट के प्रतिरोध को जोड़ती है। बर्तन को दोनों हाथों से पकड़ें और अपने सामने उठाएं, फर्श के समानांतर हथियार। अपने पेट के बटन के सामने अपनी बाहों को कम करें यदि यह आपकी बाहों के लिए बहुत थका हुआ है, क्योंकि इस अभ्यास का फोकस आपका पेट है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने घुटनों को मोड़ें। अपने कूल्हों को आगे की ओर रखते हुए अपने धड़ और बर्तन को अपने दाईं ओर घुमाएँ। केंद्र की ओर वापस मुड़ें, फिर अपनी बाईं ओर। इस पैटर्न को 10 से 15 बार पूरा करें।

काम आपका कमर

पुल कमर, glutes, जांघों और पीठ के निचले हिस्से को चुनौती देता है। अपनी पीठ के बल लेटें और अपनी भुजाओं को फर्श पर, अपनी भुजाओं के बगल में रखें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें, उनके सामने लगभग 2 इंच। अपने पेट को कस लें और अपने घुटनों, कूल्हों और कंधों के साथ अपने निचले हिस्से को फर्श से एक सीध में उठाएं। ऐसा करते समय अपनी भुजाओं को ज़मीन पर रखें। 20 से 60 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो। यदि आपको उच्च रक्तचाप है, तो पुल की स्थिति को न पकड़ें। एक स्थिति धारण करने से आपका रक्तचाप बढ़ सकता है। बल्कि, अपने कूल्हों को कम करें जब तक कि वे फर्श को छूने वाले नहीं हैं। अपनी ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से पुश करें और अपने आप को शुरुआती स्थिति में उठाएं। ऐसा 10 से 15 बार करें।

ड्रॉप टू एम योर साइड्स

पेट के घुमाव पेट और पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करते हैं जबकि गति व्यायाम की एक सीमा के रूप में भी काम करते हैं। अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें, उनके सामने। अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और फर्श के खिलाफ अपनी पीठ के निचले हिस्से को दबाएं। अपने घुटनों को एक साथ दबाएं, फिर धीरे-धीरे उन्हें अपने दाहिने तरफ छोड़ें। रुकें जब आपका दाहिना घुटना फर्श को छुए। अगर आप अपने कंधों को ज़मीन पर रखने में असमर्थ हैं या बहुत कम करने से आपकी पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव आ जाता है तो जल्द ही बंद कर दें। अपने घुटनों को केंद्र पर लौटें, फिर अपनी बाईं ओर नीचे करें। केंद्र पर लौटें और 10 से 15 प्रतिनिधि पूरे करें।