स्वास्थ्य

क्या प्रति सप्ताह 20 मिनट तीन बार चलना पर्याप्त व्यायाम है?


तीव्रता बढ़ाने से आपको कम दैनिक कसरत अवधि से बाहर निकलने में मदद मिलेगी।

यदि आप एक फिटनेस योजना बना रहे हैं, तो आपका लक्ष्य तीन क्षेत्रों: हृदय स्वास्थ्य, शक्ति और लचीलेपन से निपटना होना चाहिए। आपके हृदय स्वास्थ्य को किकस्टार्ट करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक सरल चलना है। जबकि कोई भी व्यायाम अच्छा व्यायाम है, अपनी फिटनेस के प्रयासों से सबसे अच्छा पाने के लिए, यहां कुछ बातों पर विचार करना चाहिए इससे पहले कि आप टहलने के लिए दरवाजे से बाहर निकलें।

टिप

  • 20 मिनट के लिए चलना, प्रति सप्ताह तीन बार एक फिटनेस कार्यक्रम के लिए एक अच्छी शुरुआत है यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं या विस्तारित ब्रेक से वापस आ रहे हैं।

धीमी शुरुआत

यदि आप एरोबिक व्यायाम के लिए नए हैं, तो आपके शरीर को आकार में आने में समय लगता है, यही वजह है कि पैदल चलना एक ऐसा आदर्श बिंदु है। यह कम प्रभाव वाला व्यायाम आपको धीरे-धीरे शक्ति और धीरज दोनों का निर्माण शुरू करने की अनुमति देता है, यही कारण है कि प्रति सप्ताह तीन, 20 मिनट के सत्र अच्छी तरह से काम करते हैं यदि आप सापेक्ष निष्क्रियता की जगह से शुरू कर रहे हैं।

अधिकांश विशेषज्ञ सहमत हैं कि आपको मध्यम-तीव्रता वाले एरोबिक लाभ के लिए अपनी अधिकतम हृदय गति का 50-70% टैप करना चाहिए, लेकिन यह मीठा स्थान एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होता है। यदि आप फिट नहीं हैं, तो आपके दिल को इस स्तर तक पहुंचने में ज्यादा समय नहीं लगेगा, यही वजह है कि सप्ताह में तीन बार 20 मिनट की पैदल दूरी, व्यायाम की सही मात्रा हो सकती है। आपके चलने के दौरान, यह जांचने के लिए कि क्या आपकी हृदय गति आदर्श एरोबिक क्षेत्र में है, आपको छह या सात शब्दों की त्वरित बातचीत करने में सक्षम होना चाहिए, न कि हर कदम पर अपनी सांस को पकड़ने के लिए संघर्ष करना चाहिए।

टिप

  • अपनी अधिकतम हृदय गति का पता लगाने के लिए, अपनी आयु को 220 से घटाएं।

इसे उपर ले जाओ

अंत में, कोई भी व्यायाम बिना किसी व्यायाम से बेहतर है, लेकिन एक बार जब आप अपनी फिटनेस को फिर से शुरू करते हैं, तो आप जल्दी से पाएंगे कि तीन, 20 मिनट की पैदल चाल अब नहीं कर रहे हैं। जैसा कि आपका दिल अधिक कुशलता से पंप करना शुरू कर देता है, आपको अपने छोटे कसरत में तीव्रता फेंकने की आवश्यकता होगी।

उदाहरण के लिए, चार मील प्रति घंटे की गति से पड़ोस में टहलने के बजाय, पांच मील प्रति घंटे तक पहुंचने की गति को उठाएं और अपने 20 मिनट के समय स्लॉट में कुछ पहाड़ियों या सीढ़ियों को फेंक दें। याद रखें, चूंकि आपका कार्डियोवस्कुलर सिस्टम अधिक फिट हो जाता है, आप अपने अधिकतम हृदय गति के 70-85% लक्ष्य के लिए शूट कर सकते हैं, जिसे व्यायाम की जोरदार तीव्रता माना जाता है।

अधिक बाहर जाओ

यदि आप पा सकते हैं कि चलने के लिए 20-मिनट का समय स्लॉट है, तो यह पूरी तरह से ठीक है, लेकिन देखें कि क्या आप कुछ और निचोड़ सकते हैं। एक बार जब आप सप्ताह में तीन बार 20 मिनट की पैदल दूरी को आसानी से निष्पादित कर सकते हैं, तो अधिक स्लॉट जोड़ने का समय है। । अध्ययनों से पता चला है कि कई छोटे वॉक एक ही 2-घंटे के आउटिंग के समान प्रभाव प्रदान करते हैं, इसलिए सप्ताह में पांच से सात बार अपने वॉक को बढ़ाना शुरू करें।

आदर्श रूप से, आपको 2.5 से 3 घंटे की साप्ताहिक गतिविधि के लिए शूट करना चाहिए जो आपकी हृदय गति बढ़ाती है।

गिनती रखो

आज के स्मार्ट फोन प्रौद्योगिकी के साथ, अपने चलने का ट्रैक रखना कभी आसान नहीं रहा है। ज्यादातर फोन में ऐसे ऐप्स होते हैं जो आपके कदमों को गिनने में आपकी मदद करते हैं, साथ ही आपके द्वारा चढ़ाई गई मंजिलों की संख्या और आपकी दूरी की यात्रा, आपको जमीन पर दौड़ने वाली टैली देने के लिए आपके पैरों को किसी भी दिन कवर किया जाता है। जबकि फिटनेस की पीतल की अंगूठी एक दिन में 10,000 कदम तक पहुंचने के लिए है, अगर आप कम पड़ते हैं तो निराश मत हो।

इस नंबर तक अपना काम करने के लिए बहुत जगह है, और नई तकनीक के साथ, आप आसानी से अपना लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं, जैसे कि तेजी से यात्रा करके अपने 20 मिनट की पैदल दूरी पर 300 और कदम जोड़ना। याद रखें कि फर्श पर चढ़ने के लिए ध्यान दें क्योंकि यह संख्या वास्तव में आपके दिल में जा रही है।

चलते समय कुछ व्यायाम करने के लिए एक शानदार तरीका है, यहां तक ​​कि सप्ताह में केवल तीन बार 20 मिनट के लिए, आप अपने सीमित समय से जो बनाते हैं वह सभी अंतर ला सकता है।