स्वास्थ्य

क्या पीछे की ओर चलने से आपकी हैमस्ट्रिंग मजबूत होती है?


अपने हैमस्ट्रिंग को मजबूत रखने का एक तरीका है रिट्रोवलकिंग।

कॉमस्टॉक / स्टॉकबाइट / गेटी इमेजेज

अपने ऊपरी पैर के पीछे अपने हाथ को अपने नितंबों से अपने घुटने तक चलाएं और आप अपने हैमस्ट्रिंग पर स्थित होंगे। जब भी आप अपने घुटनों को मोड़ते हैं या अपने कूल्हों को बढ़ाते हैं, तो ये तीन मांसपेशियां काम पर होती हैं। इसका मतलब है, चाहे आप योग प्रदर्शन कर रहे हों, पैदल चलना, बाइक चलाना या मैराथन दौड़ना, आपके हैमस्ट्रिंग व्यस्त हैं। इसलिए उन्हें मजबूत रखना महत्वपूर्ण है। ऐसा करने के लोकप्रिय तरीके जिनमें व्यायाम, स्ट्रेचिंग और लेग-कर्ल मशीनों का उपयोग करना शामिल है। पीछे की ओर चलने से उन्हें मजबूत बनाने का एक कम सामान्य लेकिन प्रभावी तरीका है।

हैमस्ट्रिंग 101

जब आप चलते हैं, कूदते हैं, स्की करते हैं या स्केट करते हैं, तो आप अपने सेमिटेंडीनोस और सेमीमब्रानोसस टेंडन और अपने बाइसेप्स फेमोरिस के लंबे सिर का उपयोग कर रहे हैं। तीनों मिलकर आपकी हैमस्ट्रिंग बनाते हैं - तीन बायार्टिकुलर दो-संयुक्त मांसपेशियां जो आपके घुटनों और कूल्हों दोनों को पार करती हैं। वे कॉन्सर्ट में काम करते हैं ताकि आप अपने घुटनों को मोड़ सकें, उन्हें अंदर और बाहर घुमा सकें, उन्हें अपने नितंबों की ओर वापस खींच सकें और अपने कूल्हों को बढ़ा सकें। खेल और दैनिक गतिविधि में उनके कई कार्यों के कारण, यह आपको लचीला और मजबूत बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है।

रेट्रो चलने में मदद करता है

"द ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन" के शोधकर्ताओं ने पाया कि सिर्फ 10 से 20 मिनट की रिवर्स वॉकिंग हैमस्ट्रिंग को मजबूत करने में कारगर थी। विषय लगातार तीन सप्ताह के लिए सप्ताह में चार बार ट्रेडमिल पर पीछे की ओर चलते हैं। जबकि 10-मिनट और 20-मिनट चलने वाले दोनों ने संतुलन और हैमस्ट्रिंग ताकत में सुधार दिखाया, सबसे लंबे समय तक चलने वाले विषयों में सबसे अधिक सुधार हुआ। जबकि रेट्रो चलना जटिल नहीं है, इसे और अधिक ऊर्जा और एकाग्रता की आवश्यकता हो सकती है क्योंकि आप अपनी मांसपेशियों को पूरे नए तरीके से संलग्न करते हैं।

रेट्रो ट्रेडमिलिंग

पांच मिनट के लिए वार्म अप करें या आसानी से आगे की ओर चलें। फिर, धीरे-धीरे स्ट्रेच करें, अपनी कमर से झुकते हुए और अपने हाथों को फर्श की ओर पहुँचाएँ। 10 की गिनती के लिए पकड़ो और दोहराएँ। अपने पिछवाड़े चलने की सनसनी के आदी होने के लिए खुद को समय देने के लिए अपने ट्रेडमिल को 1.0 मील प्रति घंटे या सबसे धीमी गति से निर्धारित करें। अपना संतुलन बनाए रखना सबसे पहले चुनौतीपूर्ण होगा। खुद का समर्थन करने और धीरे-धीरे गति में काम करने के लिए हैंड्रिल का उपयोग करें। एक मिनट तक चलने की कोशिश करें। जैसे-जैसे आप अधिक सहज होते जाते हैं, आप अपना समय बढ़ा सकते हैं।

रेट्रो-वॉकिंग प्रोग्राम

आप बिना ट्रेडमिल के भी पीछे की ओर चल सकते हैं। शुरू करने से पहले वार्म अप करें और एक परिचित स्थान चुनें। हॉलवे, ड्राइववे या खाली पार्किंग स्थल जैसे सुरक्षित अनब्लॉक पथ चुनें। यदि संभव हो, तो अपने साथी को यह सुनिश्चित करने के लिए अपने साथ रखें कि आपके रास्ते में कोई बाधा नहीं है। अपने हैमस्ट्रिंग को लचीला और मजबूत बनाए रखने के लिए, सप्ताह में तीन से पांच बार 10 मिनट की पैदल चलने का लक्ष्य रखें। किसी भी नए व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा पेशेवर के साथ जांच अवश्य करें।

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