स्वास्थ्य

क्या इनर जांघों को चलना कठिन है?


चलने के विभिन्न प्रकार दूसरों की तुलना में भीतरी जांघों को लक्षित करते हैं।

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आपकी आंतरिक जांघें पांच मांसपेशियों से बनी होती हैं: एडक्टोरस मैग्नस, एडक्टोरल लॉन्गस, एडेप्टर ब्रेविस, पेक्टिनस और ग्रैसिलिस। अपनी जांघ के अंदरूनी किनारे के साथ लंबवत स्थित हैं, वे चलने में सहायता करने के लिए एक साथ काम करते हैं। इन मांसपेशियों को सहायक के रूप में वर्गीकृत किया जाता है क्योंकि उनकी प्राथमिक क्रिया कूल्हे की लत होती है, जो पैर को अंदर की तरफ बाहर करने के बाद खींच रही है। पैदल चलने से इन जांघों की मांसपेशियों को टोनिंग और मजबूत करके आंतरिक जांघों को कसने में मदद मिलती है।

गित चक्र

यह समझने के लिए कि चलने के दौरान आंतरिक जांघों को कैसे कड़ा किया जाता है, चाल चक्र का एक परिचय आवश्यक है। आपका चाल चक्र चाल का एक क्रम है जो एक सामान्य चलने के दौरान होता है। आम तौर पर, एक चाल चक्र को एक स्टांस चरण और एक स्विंग चरण में विभाजित किया जाता है। स्विंग चरण तब होता है जब पैर वजन-असर नहीं होता है और चाल चक्र के 40 प्रतिशत के लिए जिम्मेदार होता है। यह वह चरण है जहां आंतरिक-जांघ की मांसपेशियों को सक्रिय और कड़ा किया जाता है।

बुनियादी चलना

जैसे ही आप अपना पहला कदम उठाते हैं, आपकी आंतरिक जांघों को काम पर लगा दिया जाता है। Adductor magnus और adductor longus को त्वरक के रूप में उपयोग किया जाता है, जो वजन को उतारने में मदद करता है क्योंकि आप अपने पिछले पैर को उठाते हैं और एक कदम उठाने के लिए आगे स्विंग करते हैं। ग्रेसीलिस का उपयोग डेसीलेटर के रूप में किया जाता है, जो स्विंग चरण के दौरान पैर को धीमा करने में मदद करता है, इससे पहले कि आप जमीन पर अपना पैर लगाकर एक कदम खत्म कर लें। यदि आप नौसिखिए वॉकर हैं, तो धीमी गति से 10- से 15 मिनट के स्तर की जमीन पर चलना शुरू करें।

राह चलना

क्योंकि आपके पैर मूल चलने के साथ आगे और पीछे चल रहे हैं, आंतरिक जांघ की मांसपेशियां मुख्य रूप से सहायता कर रही हैं। जैसे ही आप साइड-टू-साइड आंदोलनों को जोड़ते हैं, उनके मुख्य कार्य को करने के लिए आंतरिक जांघों की आवश्यकता होती है, जिससे वे अधिक प्रभावी ढंग से मजबूत और कसते हैं। एक पगडंडी पर लंबी पैदल यात्रा करते हुए आपको जड़ों, चट्टानों, पोखर और असमान जमीन की तलाश करनी होगी। ये चर आपकी आंतरिक जांघों के उपयोग को बढ़ाते हैं। धीमी गति से स्तर की जमीन पर 15- से 20 मिनट की वृद्धि के साथ शुरू करें।

तेजी से टहलें

आंतरिक-जांघ की मांसपेशियों को एक्सिटेटर और डेक्लेरेटर्स के रूप में भर्ती किया जाता है, जो कि गाइट चक्र के स्विंग चरण के दौरान होता है; इसलिए, चलने की गति जितनी तेज़ होगी, आंतरिक-जांघ गतिविधि का उच्च स्तर होगा। जैसे ही आपकी चलने की गति बढ़ जाती है, Adductor magnus और adductor longus अधिक तेजी से और जोर से सिकुड़ते हैं, जो इन मांसपेशियों को मजबूत और टोन करता है। उसी तरह, ग्रैसिलिस मांसपेशी को स्विंग चरण में जमीन को हिट करने से पहले पैर को धीमा करने के लिए तेज और मजबूत संकुचन का उत्पादन करने की आवश्यकता होती है। शुरू करने के लिए, स्तर की जमीन पर पांच से 20 मिनट तक तेज गति से चलें।

पर्वत पर चढ़ना

आंतरिक-जांघ की मांसपेशियों की भर्ती को बढ़ाने के लिए, ऊपरी जांघों को कसकर और टोन करें और अपनी बुनियादी चलने की दिनचर्या को तेज करें, पहाड़ी चलने का प्रयास करें। जब एक झुकाव ऊपर चल रहा है, तो कूल्हे की मांसपेशियों को हर बार जब आप अपना पैर उठाते हैं, तो पहाड़ी को ऊपर ले जाने के लिए एडिक्टर की मांसपेशियों को कड़ी मेहनत करने की आवश्यकता होती है। एक मध्यम झुकाव के साथ शुरू करें, लगभग 15 मिनट तक चलें और अपनी गति को अपनी कार्डियोरेस्पिरेटरी क्षमता के आधार पर अलग-अलग करें।