स्वास्थ्य

क्या सीढ़ियों से चलना आपके बट को बढ़ाता है?


सीढ़ियाँ कार्डियो का एक शानदार रूप हैं, और साथ ही कुछ टोनिंग लाभ भी प्रदान करती हैं।

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चलना बंद हो जाता है और नीचे सीढ़ियों हृदय व्यायाम का एक शानदार कुशल रूप है: आप केवल 15 मिनट में लगभग 65 कैलोरी जला सकते हैं। चलने वाली सीढ़ियाँ भी आपके बछड़ों, जांघों और विशेष रूप से आपके ग्लूट्स या बट की मांसपेशियों को टोन करती हैं। लेकिन सीढ़ियों को लेने से आपको एक बड़ा बट देने की संभावना नहीं है; यदि कुछ भी हो, तो इस प्रकार के कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम से आपके बट के सिकुड़ने की संभावना रहती है क्योंकि आप अतिरिक्त शरीर में वसा खो देते हैं।

हाइपरट्रॉफी की कुंजी

मांसपेशियों की अतिवृद्धि को भड़काने के लिए - अर्थात, बड़ी मांसपेशियों को प्राप्त करना - आपको अपेक्षाकृत कम अवधि के उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट करने की आवश्यकता है। कंपाउंड या मल्टी-जॉइंट वेटलिफ्टिंग एक्सरसाइज की तर्ज पर भारी भरकम वजन के साथ सोचें कि आप केवल छह से 12 रिप्स ही अच्छे फॉर्म में कर सकते हैं। यद्यपि कोई भी सीढ़ी चढ़ने के खिलाफ कोई गहन हृदय-विदारक कसरत नहीं करेगा, आप निश्चित रूप से छह या 12 से अधिक सीढ़ियां चढ़ेंगे - इसलिए यह वास्तव में अतिवृद्धि को भड़काने के लिए पर्याप्त तीव्र नहीं है।

क्या अपेक्षाकृत उच्च पुनरावृत्ति अभ्यास जैसे सीढ़ी चढ़ना कर सकते हैं आकार के बजाय मांसपेशियों की परिभाषा में वृद्धि है। इसलिए जब आपका बट आवश्यक रूप से बड़ा नहीं होगा, तो आप इसे सामान्य से थोड़ा छोटा देख सकते हैं यदि आप सीढ़ी चढ़ना एक नियमित आदत बनाते हैं।

बड़ा मांसपेशियों के लिए वजन चुनना

यह निश्चित नहीं है कि बड़े बट की मांसपेशियों (या किसी भी मांसपेशी के बड़े संस्करण) के लिए प्रशिक्षित करने के लिए आपको कितना वजन उठाना है? तीव्रता आमतौर पर आपके वन-रेप मैक्स के प्रतिशत से पता चलती है, या आपके द्वारा उचित रूप से अभ्यास के एक पुनरावृत्ति को सुरक्षित रूप से करने के लिए अधिकतम वजन का उपयोग किया जा सकता है।

यद्यपि विशेषज्ञ हमेशा इस बात पर सहमत नहीं होते हैं कि अतिवृद्धि का पीछा करते समय आपको कितने प्रतिशत का लक्ष्य रखना चाहिए, आपके एक-प्रतिनिधि अधिकतम का 70 से 85 प्रतिशत एक रूढ़िवादी दिशानिर्देश है। आप किसी भी बट-बिल्डिंग वेट एक्सरसाइज के लिए इस तरह की गाइडलाइन को लागू कर सकते हैं, जिसमें स्क्वाट्स, लंग्स, डेड लिफ्ट्स और जैसे शामिल हैं।

टिप

  • यदि आप पहले से ही वजन उठाने का अनुभव नहीं कर रहे हैं, तो ट्रेनर के साथ कुछ सत्रों में निवेश करने के लिए आपके समय और धन के लायक है। वह आपकी एक-रेप मैक्स और डबल-चेक को स्थापित करने में आपकी मदद कर सकती है, जो आपके पास एक उचित व्यायाम दिनचर्या को अपनाने से पहले आपके पास उचित रूप है। याद रखें: यदि आप अनुचित रूप से भारी वजन उठाते हैं, या तैयार होने से पहले बहुत भारी वजन उठाते हैं, तो आपको चोट का खतरा होता है।

एक बड़ा बट के लिए व्यायाम

भले ही सीढ़ी चढ़ना आदर्श बट-बिल्डिंग व्यायाम नहीं है, सीढ़ियों पर चढ़ने का एक शक्ति-प्रशिक्षण संस्करण - जिसे स्टेप-अप कहा जाता है, डंबल या एक बारबेल के साथ एक ही स्थिर कदम पर किया जाता है - जब तक आप उपयोग करते हैं, तब तक उचित रूप और प्रतिरोध की सही मात्रा। एक और बेहद लोकप्रिय बट-बिल्डिंग व्यायाम हिप थ्रस्ट है, जिसमें आपके कूल्हों के बीच एक बारबेल को आराम करना और फिर उन्हें आकाश की ओर जोर देना शामिल है। अपने शरीर को उचित स्थिति में लाने के लिए आपको एक वजन बेंच या अन्य सहायता की आवश्यकता होगी।

एक और महान बट व्यायाम, मजबूत glutes के निर्माण के लिए सोने के मानक के रूप में लंबे समय तक प्रतिष्ठित, पारंपरिक स्क्वाट है। एक्सरसाइज पर अमेरिकन काउंसिल द्वारा किए गए एक अध्ययन ने पुष्टि की कि यह ग्लूट्स के सक्रियण के लिए सबसे प्रभावी वर्कआउट में से एक है। इसी अध्ययन ने कई अन्य अभ्यासों को भी नाम दिया है जिन्हें आसानी से उचित कसरत की तीव्रता को प्राप्त करने के लिए संशोधित किया जा सकता है। इनमें सिंगल-लेग स्क्वाट्स, पहले से ही उल्लेख किए गए चरण-अप और फेफड़े शामिल हैं।

आपका जादुई सिकुड़ते नितंब

क्या आप एक बड़े बट के बजाय एक छोटी पीठ के लिए बाजार में हैं? फिर सीढ़ी चढ़ना सिर्फ समाधान हो सकता है, क्योंकि आप आम तौर पर मुफ्त में सीढ़ियों तक पहुंच सकते हैं और उपयुक्त जूते से परे किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है। यद्यपि आप एक पूर्ण घंटे के लिए सीढ़ियों पर चढ़ने की संभावना नहीं रखते हैं, यदि आप करते हैं, तो आप लगभग 260 कैलोरी जला देंगे, जो एक घंटे के उच्च-प्रभाव एरोबिक्स या एक स्थिर बाइक या रोइंग मशीन पर एक मध्यम कसरत के बराबर है। सीढ़ियों पर चढ़ने या जॉग में चलने के लिए अतिरिक्त वजन उठाते हुए, और आप और भी अधिक कैलोरी जलाएंगे।