स्वास्थ्य

वॉल आर्म स्ट्रेचेज पर चलना


फिंगर-वॉक-अप-द-वॉल खिंचाव आपके कंधों की गति को बेहतर बनाता है।

बृहस्पति / पिक्लैंड / गेटी इमेजेज

यदि आप अपने कंधों में गति की कमी से पीड़ित हैं, तो उंगली से चलना-अप-दीवार खिंचाव शामिल करें। आमतौर पर दीवार क्रॉल के रूप में भी जाना जाता है, व्यायाम उन लोगों के लिए फायदेमंद है, जिनके चोट के कारण उनके कंधों की गति में उल्लेखनीय कमी आई है। यदि आप कंधे की स्ट्रेच को शामिल करने से पहले चोट से उबर रहे हैं, तो किसी मेडिकल प्रोफेशनल या फिजिकल थेरेपिस्ट से मिलें।

लाभ

दीवार क्रॉल कंधे में रोटेटर कफ की चोट के बाद आमतौर पर भौतिक चिकित्सक द्वारा निर्दिष्ट एक खिंचाव है। नियमित रूप से इसे अपने आहार में शामिल करने से, आप अपने कंधों की गति को बढ़ा सकते हैं, ताकत का निर्माण कर सकते हैं और दर्द को कम करने में मदद कर सकते हैं। रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों की सिफारिश है कि स्वस्थ बुजुर्ग व्यक्ति जो शारीरिक कार्य को बनाए रखने के लिए देख रहे हैं, वे अपने दैनिक आहार में दीवार के खिंचाव को शामिल करते हैं। कैलिफोर्निया सैन फ्रांसिस्को विश्वविद्यालय में कैंसर केयर सेंटर एक मास्टेक्टॉमी से उबरने वालों के लिए खिंचाव की सिफारिश करता है।

तकनीक

दीवार का सामना करना पड़ता है और अपने कंधे की ऊंचाई से ठीक ऊपर दीवार पर अपना हाथ रखें। जब तक आप अपने कंधे में खिंचाव महसूस नहीं करते तब तक अपनी उंगलियों से दीवार पर चलें। इस स्ट्रेच को 15 से 30 सेकंड तक रोक कर रखें और फिर स्ट्रेच को छोड़ दें। खिंचाव को 10 बार दोहराएं। यदि यह अधिक आरामदायक है, तो आप एक कुर्सी पर बैठकर खिंचाव भी कर सकते हैं। सीडीसी नोट करता है कि अगर आपके पास दीवार नहीं है तब भी व्यायाम प्रभावी है। अपनी उंगलियों को एक काल्पनिक दीवार पर चढ़ो। दीवार के लिए लंबवत खड़े होकर और निकटतम हाथ की उंगलियों के साथ दीवार को ऊपर करके भी खिंचाव को पूरा किया जा सकता है।

स्ट्रेचिंग प्लान

कंधे के लचीलेपन में सुधार को देखने के लिए, प्रति दिन तीन बार उंगली-वॉक-अप-द-वॉल खिंचाव के 10 सेट करें। पांच मिनट चलने के बाद स्ट्रेचिंग से पहले कंधे के जोड़ों को गर्म करें, उसके बाद हल्के कंधे के घेरे। आप दीवार पर अपनी उंगलियों को चढ़ने में कितनी दूर हैं, इस पर नज़र रखते हुए अपने कंधे के लचीलेपन में सुधार करें। मास्किंग टेप के एक टुकड़े का उपयोग करें और इसे उस ऊंचाई पर रखें, जिस पर आप पहुंचने में सक्षम थे। टेप के प्रत्येक टुकड़े पर तारीख लिखने के लिए एक पेंसिल का उपयोग करें।

उपकरण

हालांकि वे आवश्यक नहीं हैं, वहाँ दीवार क्रॉल खिंचाव की सहायता के लिए उत्पाद उपलब्ध हैं। इन उत्पादों को दीवार पर लगाया जाता है और उन चरणों या रूंगों का उपयोग किया जाता है जो आपकी उंगलियों के लिए उपयोग किए जाते हैं जैसे वे क्रॉल करते हैं। इन उत्पादों का उपयोग आपको सेट वेतन वृद्धि में अपनी उंगलियों को स्थानांतरित करने के लिए मजबूर करता है।