स्वास्थ्य

स्पिनिंग बाइक क्लास से पहले बेस्ट वार्म अप मूव्स


स्पिनिंग क्लास आपकी काया और फिटनेस के स्तर को बेहतर बनाने में आपकी मदद कर सकता है।

बृहस्पति / कॉम्स्टॉक / गेटी इमेजेज

कताई एक गहन एथलेटिक गतिविधि है जो वजन कम करने और आपके हृदय की धीरज में सुधार करने में आपकी मदद कर सकती है। लेकिन अगर आप अपनी कताई कक्षाओं का पूरा फायदा उठाना चाहते हैं, तो आपको पहले से गर्म होने के लिए पांच से 10 मिनट का समय लेना चाहिए। वार्म-अप चालें आपको अधिक कैलोरी जलाने, चोट के जोखिम को कम करने और बाइक पर अपने प्रदर्शन में सुधार करने में मदद कर सकती हैं। बेशक, कुछ वार्म-अप चाल दूसरों की तुलना में अधिक प्रभावी होगी, इसलिए अच्छी तरह से चुनना महत्वपूर्ण है।

क्वाड्रिसेप्स मूव्स

आपका क्वाड्रिसेप्स - आपकी जांघों के मोर्चे पर चार मांसपेशियों का बड़ा समूह - कताई वर्कआउट की गति को बढ़ाता है, जिससे पैडल को स्थानांतरित करने की शक्ति मिलती है। आप अपने क्वाड्रिसेप्स को शरीर के वजन वाले स्क्वेट्स, हल्के पेडलिंग और खड़े क्वाड्रिसेप्स खिंचाव के साथ कताई के लिए तैयार कर सकते हैं। उस खिंचाव को करने के लिए, एक हाथ के सहारे के लिए एक दीवार पर झुक कर खड़े हो जाएँ, और दूसरा हाथ आपके पैर को अपने नितंबों से पकड़ कर रखें ताकि आप एक पैर पर खड़े हों। जब आप पूरी तरह से मांसपेशियों को खींच रहे हैं, यह सुनिश्चित करने के लिए खड़े क्वाड्रिसेप्स खिंचाव का प्रदर्शन करते हुए अपने घुटने को पूरी तरह से फ्लेक्स करना सुनिश्चित करें।

हैमस्ट्रिंग चाल

आपके हैमस्ट्रिंग आपके ऊपरी पैर के पीछे स्थित होते हैं, और क्वाड्रिसेप्स की तरह, वे कताई करते समय प्रत्येक पेडल स्ट्रोक में शामिल होते हैं। कताई के लिए अपने हैमस्ट्रिंग को तैयार करने का एक आसान तरीका है कि आप झुकें और अपने पैर की उंगलियों को स्पर्श करें। आप नीचे बैठकर भी गति का प्रदर्शन कर सकते हैं। "जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च" के फरवरी 2005 के संस्करण के एक अध्ययन के अनुसार, गतिशील चाल के बजाय स्थैतिक खिंचाव का प्रदर्शन लचीलापन में सुधार के लिए बेहतर है।

बैक मूव्स

आपकी पीठ की मांसपेशियों को उचित पश्च-श्रृंखला संरेखण बनाए रखने के लिए कड़ी मेहनत करनी पड़ती है और जब आप सवारी करते हैं तो आपको फिसलने से रोकते हैं। इस प्रकार, यह महत्वपूर्ण है कि आप अपनी पीठ की मांसपेशियों को गर्म करके उन्हें उस काम के लिए तैयार करें। आप अपनी पीठ की मांसपेशियों को कई तरह से खींच सकते हैं, जैसे कि आपकी पीठ पर लेटकर और अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचकर, या बिल्ली-गाय का खिंचाव कर सकते हैं।

कंधा हिलता है

यद्यपि आपके कंधे पैडल को धक्का नहीं देते हैं, लेकिन जब आप सवारी करते हैं और स्टीयरिंग में सहायता करते हैं, तो वे आपके ऊपरी शरीर का समर्थन करने में मदद करते हैं। जंपिंग जैक, आर्म सर्कल, और अपनी पीठ के पीछे अपनी बाहों को आगे बढ़ाने जैसी चालें जहाँ तक आप अपने कंधों को ढीला और अपने कताई वर्ग के लिए तैयार होने में मदद कर सकते हैं।

बछड़ा चलता है

आपके बछड़ों की मांसपेशियाँ छोटी होती हैं, लेकिन वे साइकिल चलाते समय बहुत अधिक शक्ति पैदा कर सकती हैं। दोनों स्क्वेट्स और जंपिंग जैक आपके बछड़ों को गर्म करने में मदद कर सकते हैं, लेकिन आप एक दीवार के खिलाफ झुकाव करते हुए बछड़ा खींचने की इच्छा भी कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, दोनों हाथों को एक दीवार पर रखें और दीवार पर झुक जाएं, एक पैर घुटने पर झुका हो और एक पूरी तरह से पीछे की ओर बढ़ा हो।