स्वास्थ्य

दौड़ने से पहले अपने घुटनों को गर्म करना


एक संक्षिप्त चलना आपके घुटनों को गर्म करने का एक तरीका है।

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कभी-कभी यह सिर्फ हिट करने के लिए लुभाता है और तेजी से भागता है, खासकर यदि मौसम एकदम सही है या आपको वास्तव में कुछ भाप को उड़ाने की आवश्यकता है। अपनी गति को कम करने और गर्म होने में समय लेते हुए, हालांकि, एक सफल रन और घुटने की चोट के बीच अंतर बना सकता है जो आपके प्रशिक्षण को वापस स्थापित करेगा। एक अच्छे वॉर्मअप में लंबा समय नहीं लगता है, लेकिन यह आपके घुटनों को दौड़ने से होने वाले प्रभाव को संभालने के लिए तैयार करेगा और आपको अपने वर्कआउट के लिए निर्धारित गति को बनाए रखने में मदद करेगा।

वार्म अप क्यों?

धावकों के बीच घुटने सबसे अधिक घायल होते हैं, और लगभग 40 प्रतिशत रनिंग से संबंधित चोटों में घुटने शामिल होते हैं। क्योंकि धावक अपने घुटनों का उपयोग अधिकांश लोगों की तुलना में अधिक करते हैं, जो कि अधिकांश गतिविधियों की तुलना में संयुक्त को अधिक प्रभावित करते हैं, विशेष रूप से उनके लिए ठीक से गर्म होना महत्वपूर्ण है। रनिंग से संबंधित घुटने की चोट के जोखिम में शामिल हो सकते हैं:

  • धावक का घुटना
  • bursitis
  • इलियोटिबियल (आईटी) बैंड सिंड्रोम
  • सामान्य अधिक चोटें

इसे बाहर चलना

यह बहुत बुनियादी लग सकता है, लेकिन चलना और दौड़ना एक अविश्वसनीय वार्मअप है। यह उन क्रियाओं की नकल करता है जिन्हें आपको तेज़ी से आगे बढ़ने पर प्रदर्शन करने की आवश्यकता होती है, लेकिन यह आपके घुटने के जोड़ों पर तनाव से बचाता है, जिससे आपके शरीर को अधिक मांग वाले काम में आसानी होती है। किसी भी कसरत के लिए अंगूठे का एक अच्छा नियम यह है कि कम तीव्रता से शुरू करें और अपने तरीके से काम करें। यदि आपकी अंतिम दौड़ने की गति एक स्थिर दौड़ है, या आपको एक समय में कुछ मिनटों से अधिक समय तक लगातार चलने में परेशानी होती है, तो आराम से चलने की गति के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे लगभग पांच मिनट तक तेज गति से बढ़ें। यदि आप एक अधिक अनुभवी धावक हैं या अपने वर्कआउट में गति कार्य और स्प्रिंटिंग को शामिल कर रहे हैं, तो तेज गति से शुरुआत करें और अपने वॉर्मअप समय को आरामदायक जॉगिंग गति से अधिक खर्च करें।

अपने शरीर के वजन के साथ मजबूत करें

आपके चलने या टहलने के बाद, आपकी मांसपेशियों को थोड़ा और अधिक तीव्र गतिविधि में कूदने की संभावना होगी। अपने घुटने के जोड़ के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए काम करें, जैसे फेफड़े और स्क्वाट्स जैसे शरीर के वजन वाले व्यायाम। निम्नलिखित में से किसी भी संयोजन का प्रयास करें:

  • 10 आगे और 10 पीछे चलने वाले फेफड़े
  • 15 सूमो स्क्वाट्स
  • पैरों के साथ 15 स्क्वैट्स कंधे-चौड़ाई के अलावा
  • पैरों के साथ 15 स्क्वैट्स
  • 10 पक्ष फेफड़े, प्रत्येक पक्ष

घुटने की स्थिति

अंत में, अधिक तीव्र एरोबिक गतिविधि में काम करें, जो कि जितना संभव हो उतना करीब हो, आपके रन की मांगों से मेल खाता है। उच्च-प्रभाव, वजन-असर वाले व्यायाम चुनें जो आपके घुटनों को जाने के लिए तैयार करेंगे। एक ब्लॉक के लिए स्किपिंग का प्रयास करें, दूसरे के लिए बट किकर और तीसरे के लिए उच्च घुटने। यदि आप इनमें से किसी भी अभ्यास के दौरान या अपने रन के दौरान दर्द का अनुभव करते हैं, तो रोकें और यह देखने के लिए तीव्रता को कम करें कि क्या दर्द कम हो गया है। हमेशा किसी भी दर्द की जाँच करने के लिए एक डॉक्टर से मिलें जो गंभीर हो या जो कुछ दिनों से अधिक समय तक टिका रहे।