स्वास्थ्य

पुलअप के लिए वार्म-अप


वार्म अप करने से आपको अधिक पुलअप को खींचने में मदद मिलेगी।

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आप अधिक प्रतिनिधि करने में सक्षम होंगे, चोट को रोक सकते हैं और अधिक कैलोरी जला सकते हैं - अंततः, अधिक परिणाम देखें - पहले से वार्मिंग करके अपने पुलअप सत्र के दौरान। अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज के अनुसार, पांच से 10 मिनट की एरोबिक गतिविधि और लचीलेपन को अपने वर्कआउट की शुरुआत में शामिल करना, आपको वार्मिंग के सकारात्मक प्रभावों से लाभ उठाने की आवश्यकता है।

विज्ञान सीखें

एक उचित वार्म-अप से आपकी मांसपेशियों में रक्त बढ़ जाएगा, उनके लचीलेपन में जुड़ जाएंगे और आपके वर्कआउट के झटके के लिए आपके तंत्रिका तंत्र को तैयार करेंगे। एक पुलअप आपकी पीठ और आपकी बाहों को निशाना बनाता है। अपने वर्कआउट का अधिक से अधिक लाभ उठाने के लिए - और अपनी सुरक्षा सुनिश्चित करें - आपको लक्षित मांसपेशियों को दो तरह से गर्म करने की आवश्यकता है: एरोबिक और लचीले व्यायाम के साथ।

एरोबिक गतिविधि जोड़ें

वार्म अप करने से आपकी कैलोरी बर्न में सुधार हो सकता है, इसलिए अपने दिल की पम्पिंग प्राप्त करने के लिए कुछ डायनामिक मूव्स करके अपने वर्कआउट को सही से शुरू करें। कुछ प्रभावी अभ्यासों में रस्सी कूदना, स्क्वाट जंप और स्केटर जंप शामिल हैं। रस्सी कूदने के 30 सेकंड भी आपके शरीर को तैयार करने में मदद कर सकते हैं, लेकिन रस्सी कूदने के दो से तीन मिनट का लक्ष्य रखें, इसके बाद 50 जंपिंग जैक और 20 बॉडी-वेट स्क्वैट्स बार के लिए आपके शरीर को पूरी तरह से तैयार करने के लिए।

अपने लचीलेपन में सुधार

अपनी मांसपेशियों को तनाव देने से पहले लचीले व्यायाम के साथ अपनी गति की सीमा में सुधार करें। यह न केवल आपके जोड़ों की रक्षा करने में मदद करेगा, बल्कि आपको अपनी मांसपेशियों से अधिक शक्तिशाली संकुचन मिलेगा, जिससे आपको उन आखिरी कुछ अवशेषों को निकालने में मदद मिलेगी। आपकी मांसपेशियां गर्म होने के बाद बेहतर तरीके से काम करती हैं क्योंकि रक्त का प्रवाह बढ़ने से उनमें बहुत आवश्यक ऑक्सीजन आती है जो संकुचन के दौरान उपयोग की जाती है। अपने कंधों और पीठ को अपनी छाती के सामने खींचकर और फिर अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर लाने के लिए एक हल्के प्रतिरोध बैंड का उपयोग करें। तनाव को बनाए रखते हुए, अपने सिर को पीछे की ओर ले जाएँ जहाँ तक आरामदायक हो।

वार्म-अप पुलअप ट्राई करें

आपके वार्म-अप के बाद, विफलता के लिए तुरंत सेटअप का प्रयास न करें। बस एक पुलअप करें। 20 सेकंड के लिए रुकें और फिर दो पुलअप करें। तीन पुलअप करने से पहले 20 सेकंड रुकें। एक और 20 सेकंड के इंतजार के बाद, आप एक पंक्ति में चार पुलअप की कोशिश करने के लिए तैयार हैं। यदि आप एक उन्नत व्यायामकर्ता नहीं हैं, तो अपनी दिनचर्या में इस कई पुलअप को काम करने के लिए एक सहायक पुलअप मशीन का उपयोग करें। पुलअप के बीच की रुकावट आपके शरीर को इस चरम व्यायाम के झटके को समायोजित करने का समय देगी और आपकी कसरत के साथ कहीं अधिक सफलता दिलाएगी।

संसाधन (1)