स्वास्थ्य

टेनिस से पहले गले में खराश वार्मिंग अप


टेनिस के बाद गले में खराश आपको चोट लगने से बचा सकता है।

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आप प्रत्येक टेनिस मैच में इसके लिए जाने के लिए पर्याप्त प्रतिस्पर्धी हैं, और आप अपनी गति, प्रतिक्रिया समय, शक्ति और चपलता में सुधार करने के लिए क्रॉस-ट्रेन करते हैं। लेकिन जब गले में खराश कठिन खेल से विरासत होती है, तो गंभीर चोट से बचने के लिए अपने वार्मअप पर करीब से ध्यान देने का समय है जो आपको खेल से बाहर कर सकता है।

टेनिस लेग

गले में खराश की मांसपेशियों का संकेत हो सकता है कि आपको कुछ कठिन खेलों के बाद अधिक वसूली समय की आवश्यकता है। लेकिन एक आसन्न टेनिस चोट के चेतावनी संकेतों में से एक आपके निचले पैर के पीछे की ओर खराश है। बछड़े की मांसपेशियों का एक त्वरित संकुचन जैसा कि आप एक वॉली के लिए हाथापाई करते हैं और आप एक आंशिक टूटना - खेल खत्म हो सकता है। तो यह विशेष रूप से फ्लेक्स को गर्म करने और आपके बछड़े की मांसपेशियों को मजबूत करने और टेनिस पैर के रूप में जाना जाने वाले बछड़े की चोट को रोकने के लिए समझ में आता है। अंतर्राष्ट्रीय टेनिस महासंघ बछड़ों को परिसंचरण को बढ़ावा देने के लिए 30 मिनट साइकिल चलाने या तैराकी की सिफारिश करता है। चढ़ाई की सीढ़ियाँ, दौड़ना और साइकिल चलाना प्रभावी, गतिशील बछड़ा वार्मअप हैं। यू.एस. टेनिस एसोसिएशन का कहना है कि एक बार गर्म होने पर बछड़ों को स्ट्रेच करने के लिए कहा जाता है, एक एक्सरसाइज जिसे आप वार्मअप के हिस्से के रूप में कर सकते हैं और अपने वर्कआउट के बाद स्ट्रेच को बढ़ाने के लिए धारण करते हैं।

इसका हल करना

कोर्ट में आपके द्वारा किए जा रहे कदमों की नकल करने के लिए अपने बछड़ों को कई पदों पर खड़ा करें। अपने पैरों की मांसपेशियों को संचलन बढ़ाने के लिए कुछ मिनट के लिए रस्सी या कूद रस्सी। फिर एक चटाई पर अपनी पीठ पर झूठ बोलें, जमीन पर बाएं पैर को बढ़ाएं, अपनी एड़ी को अपने धड़ से दूर धकेलें और अपने ग्लूट्स को वहां दबाए रखें। अपने दाहिने पैर के इन्स्टैप के चारों ओर एक बैंड या रस्सी लपेटें, इसे छत की ओर बढ़ाएँ, अपने धड़ के लिए लंबवत, और अपने पैर की उंगलियों को अपने पिंडली की ओर जोर से दबाते हुए, अपने बछड़े के साथ खिंचाव महसूस करें। बैंड के साथ फ्लेक्स को गहरा करें और लगभग दो सेकंड तक रोकें। बैंड को छोड़ दें, दाहिने पैर को इंगित करें और फिर इसे फिर से फ्लेक्स करें। छह से आठ बार दोहराएं और पैर स्विच करें।

Backstretch

हथेलियों को कंधे की ऊंचाई पर, दीवार के समानांतर और दीवार की ओर इशारा करते हुए रखें। सामने का पैर दीवार से लगभग 12 इंच की दूरी पर है, पीछे का पैर जमीन पर एड़ी के फ्लैट के साथ आपके पीछे बढ़ा हुआ है। सामने के घुटने को मोड़ें और दीवार के खिलाफ धक्का दें, खिंचाव को बढ़ाने के लिए पीठ की एड़ी को नीचे रखें। 30 सेकंड के लिए पकड़ो, रिलीज करें, तीन से पांच बार दोहराएं और पक्षों को स्विच करें। कोर्ट पर, अपने पैर की उंगलियों से साइडलाइन पर जाएं। लौटते समय अपनी ऊँची एड़ी के जूते पर चलना - आप इसे अपने बछड़ों और निचले पैरों में महसूस करेंगे। एक पैर की अंगुली और एड़ी से शुरू करें और तीन या चार तक काम करें।

रैपिड रन और स्टेपओवर

एक या दो मिनट के लिए तेजी से दौड़ें, अपने पैरों को तेजी से उठाएं और प्रत्येक पायदान पर केवल 2 इंच आगे बढ़ें। ये विस्फोटक विस्फोट रोकने और एक खेल में शुरू करने के लिए स्टैकटो चालें हैं। एक बार समय बीत जाने पर, 10 गज की दूरी के लिए एक सामान्य स्ट्राइड के साथ आगे छिड़कें। जैसे-जैसे आप अधिक कुशल होते जाते हैं, वैसे-वैसे कम कदम के समय को बढ़ाएँ। व्यायाम टखने के लचीलेपन सहित आपके पूरे पैर का काम करता है, और समन्वय में सुधार करता है। फिर एक मूल चरण खिंचाव करें। अपने पूरे दाहिने पैर को दीवार या समर्थन के बगल में एक कम मंच पर रखें। बस अपने बाएं पैर की गेंद को प्लेटफॉर्म पर रखें और अपनी उंगलियों का उपयोग दीवार के खिलाफ करें या संतुलन के साथ सहायता करें। अपने दाहिने घुटने को थोड़ा झुकाएं और अपनी बाईं एड़ी को जमीन की ओर नीचे करें। 15 से 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो और प्रत्येक पक्ष पर दो से चार प्रतिनिधि करें।

प्ले इट स्मार्ट

एक तंग बछड़े की मांसपेशियों और एच्लीस कण्डरा के लक्षणों में टेनिस वर्कआउट के बाद व्यथा शामिल है। यह आपके चिकित्सक के साथ जाँच करने के लिए एक चेतावनी हो सकती है। जब आपके पैर को बढ़ाया जाता है तो आपके पैर को फ्लेक्स करना मुश्किल या असंभव होता है और आपके बछड़े की मांसपेशियां सख्त और दर्दनाक होती हैं - न केवल गले में - और अगर आपके बछड़े को चोट लगी है या आपने महसूस किया है या सुना है, तो एक आंदोलन के बीच में कुछ दें , अपने चिकित्सक से परामर्श करें। आपको एक चोट के पुनर्वास के लिए एक आर्थोपेडिक विशेषज्ञ को देखने की आवश्यकता हो सकती है, न कि केवल एक गले की मांसपेशियों के पूर्व-खेल का काम करना।