खेल

वाटर पोलो वर्कआउट


वाटर पोलो के लिए शक्ति और धीरज दोनों आवश्यक हैं।

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वाटर पोलो, कई अन्य खेलों की तरह, निचले और ऊपरी दोनों शरीर में शक्ति और कार्यात्मक शक्ति की आवश्यकता होती है। ताकत के अलावा, वाटर पोलो खिलाड़ियों को खेल और अभ्यास दोनों के लिए मांग की गई निरंतर गति को सहन करने के लिए उच्च स्तर के कार्डियो वैस्कुलर फिटनेस की आवश्यकता होती है। पानी के पोलो के लिए प्रशिक्षण, चाहे वह प्रतिस्पर्धी हो या मनोरंजक, को कार्यात्मक शक्ति, मांसपेशियों के धीरज और हृदय फिटनेस के विकास पर ध्यान देना चाहिए। आपका प्रशिक्षण कार्यक्रम इस आधार पर अलग-अलग होगा कि आप खेल के मौसमी चक्र में कहाँ हैं।

वाटर पोलो कौशल

वाटर पोलो को पानी के लगातार चलने की क्षमता की आवश्यकता होती है, जबकि पूल के आसपास पैंतरेबाज़ी करते हुए, गुजरते हुए, शूटिंग या ब्लॉक करते हुए। अपने सिर को पानी की रेखा से ऊपर रखने के लिए, आपको एक मजबूत, शक्तिशाली निचले शरीर की आवश्यकता होती है। एक पार्श्व विमान के साथ पूल के बारे में जल्दी से जाने के लिए, आपको अपनी पीठ और छाती में कार्यात्मक शक्ति की आवश्यकता होती है, जबकि हाथ की ताकत आपको अपने शॉट्स और पास में पॉप लगाने में मदद करती है। ताकत से अलग, आपको एक साथ कई असमान शारीरिक गतिविधियों को करने के लिए एक मध्यम स्तर के लचीलेपन और निपुणता की आवश्यकता होती है।

अनुसूची

आपके वाटर पोलो वर्कआउट का शेड्यूल इस बात पर निर्भर करेगा कि आप सीज़न के बीच में हैं या ऑफ-सीज़न में। सीज़न वर्कआउट में कौशल और अभ्यास का अभ्यास करने के लिए पूल के समय पर ध्यान देना चाहिए। उन्हें नई कार्यात्मक शक्ति के सीमित विकास के साथ धीरज प्रशिक्षण और हृदय फिटनेस पर जोर देना चाहिए। सप्ताह में कई बार अभ्यास के अलावा, हल्की शक्ति प्रशिक्षण और कार्डियो वर्कआउट को सप्ताह में कम से कम दो बार निर्धारित किया जाना चाहिए। ओवरट्रेनिंग के प्रदर्शन-अवरोधक प्रभावों से बचने के लिए सीजन के दौरान बहुत से पूरक वर्कआउट करने से बचें। ऑफ-सीजन वर्कआउट को ताकत विकसित करने के लिए टीम के अभ्यास को जिम के समय के साथ बदलना चाहिए। पूल टाइम के लिए सप्ताह में एक से दो सत्र समर्पित करें जहां आप पानी के चलने, मुफ्त तैराकी और हल्की ड्रिल पर काम करते हैं।

शक्ति प्रशिक्षण

वाटर पोलो के लिए प्रशिक्षण को मजबूत करने के लिए एक पूरे शरीर का दृष्टिकोण अपनाएं। आप जरूरी द्रव्यमान का निर्माण नहीं करना चाहते हैं; कार्यात्मक शक्ति तरल पदार्थ के माध्यम से शक्ति उत्पन्न करने की क्षमता है, प्राकृतिक गति जो सीधे खेल के लिए लागू होती है। सप्ताह में तीन दिन जिम को हिट करें और हर बार ऊपरी और निचले शरीर दोनों को काम करें। निचले शरीर के लिए, व्यायाम जो जमीन को धक्का देने के लिए अपने पैरों का उपयोग करके ताकत विकसित करते हैं या अन्य प्रतिरोध पानी के पोलो के लिए प्रभावी होते हैं। इनमें स्क्वाट्स, लेग प्रेस, डेडलिफ्ट और फेफड़े शामिल हैं। ऊपरी शरीर के लिए, हथियारों के साथ पार्श्व और अधिक-शीर्ष गति दोनों उत्पन्न करने की क्षमता महत्वपूर्ण है। इसमें व्यायाम करने वाले चेस्ट फ्लाई, शोल्डर प्रेस, पुलअप, पुशअप, लेट पुलडाउन और लेट ट्राइसेप्स एक्सटेंशन हैं। चार ऊपरी और चार निचले शरीर के व्यायाम के चार से पांच सेट करें। प्रत्येक सेट 15 और 20 प्रतिनिधि के बीच होना चाहिए। प्रत्येक जिम दिन को आराम के दिन के साथ अलग करें, जहाँ आप धीरज से काम करते हैं या टीम अभ्यास में भाग लेते हैं।

धीरज प्रशिक्षण

वाटर पोलो के लिए धीरज प्रशिक्षण पूल में दूरी प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए। एक अंतराल फैशन प्रदर्शन में तैरो सेट प्रतिस्पर्धा करने के लिए आवश्यक अवायवीय फिटनेस विकसित करने में मदद करता है। पूल में सिर्फ स्विमिंग लैप्स के बजाय, एक स्विमिंग सेट में खिलाड़ी फ्री-स्टाइल स्ट्रोक का उपयोग करके थोड़ी दूरी के लिए शीर्ष गति पर तैरते हैं, फिर धीमी गति से दूसरी छोटी दूरी के लिए तैराकी करते हैं, फिर शीर्ष गति पर एक और छोटी दूरी तय करते हैं। एक चक्र को पूरा करने के लिए विशिष्ट दूरी जैसे 25 मीटर के लिए पैटर्न में जारी रखें। दूरी के आधार पर आपके तैराकी सेट में 10 और 20 चक्र शामिल होने चाहिए।