स्वास्थ्य

पेट कम करने के बिना पेट की मांसपेशियों को ब्लास्ट करने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?


आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को चोट पहुंचाए बिना टोंड पेट कर सकते हैं।

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पीठ के निचले हिस्से में दर्द और मांसपेशियों में अकड़न जरूरी नहीं है। पीठ के निचले हिस्से में दर्द वाले लोगों के लिए, कोर-मजबूत व्यायाम फायदेमंद हो सकता है। 1997 में अकादमिक पत्रिका Ђњ मेडिसिन एंड साइंस इन स्पोर्ट्स एंड एक्सरसाइज ’में प्रकाशित एक अध्ययन में उन व्यायामों को अनुक्रमित किया गया, जिनमें अधिकतम रूप से काठ की रीढ़ की हड्डी में दर्द होने पर पेट की मांसपेशियों का काम किया जाता है। कर्ल-अप और पैर दोनों ने सूची बनाई। इसके अलावा, एक अभ्यास, जिसे प्लैंकिंग कहा जाता है, को पेट के निचले हिस्से पर अधिक जोर न देते हुए काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, यह फिटनेस पेशेवरों द्वारा अनुशंसित भी है।

कर्ल-अप

स्पोर्ट्स और एक्सरसाइज अध्ययन में InMedicine and Science में, कर्ल-अप्स पीठ के निचले हिस्से पर जोर दिए बिना पेट की मांसपेशियों को चुनौती देने में प्रभावी थे। अपनी पीठ पर झूठ बोलकर शुरू करें। अपनी एक एड़ी को अपने बट की ओर खींचें, ताकि आपका पैर घुटने पर मुड़े। श्वास को जारी रखते हुए अपने एब्स को कस लें, और अपने धड़ को अपने पैरों की ओर करें। कुछ गहरी सांसों के माध्यम से "ऊपर" स्थिति को पकड़ें, धीरे-धीरे होने से पहले। अपने दूसरे पैर के साथ दोहराने से पहले एक पल के लिए आराम करें।

कर्ल-अप भिन्नता

MensHealth.com एक आधुनिक क्रॉस-घुटने कर्ल-अप के लिए निर्देश प्रदान करता है, जो कि आपके काठ का रीढ़ पर आसान हो जाएगा। अपनी पीठ पर झूठ बोलने से, अपने पैरों को उठाएं और कमर और घुटनों पर झुकें, ताकि आपका शरीर एक "जेड" आकार बना सके। अपनी बाहों को ऊपर खींचें और अपने हाथों से अपने चेहरे के किनारों को स्पर्श करें। कर्ल ऊपर और बगल में, लगभग प्रत्येक घुटने को विपरीत कोहनी से छूना और फिर बारी-बारी से।

पैर उठाता

स्पोर्ट्स और एक्सरसाइज अध्ययन में TheMedicine and Science भी एक अच्छे एब व्यायाम के रूप में हैंगिंग लेग उठाने की सलाह देता है जो आपकी पीठ पर अपेक्षाकृत आसान होता है। सीधे अपनी बाहों के साथ चिन-अप बार से लटकाकर शुरू करें। धीरे-धीरे अपने पैरों को सामने लाएं ताकि वे जमीन पर लंबवत हो जाएं, और फिर धीरे-धीरे उन्हें ऊर्ध्वाधर स्थिति में लौटाएं। सीधे पैर उठाने पर बदलाव के लिए, अपने पैरों को ऊपर उठाने से पहले घुटनों पर झुकें। यह आपके एब्स पर प्रतिरोध को कम करता है, और अधिक पुनरावृत्ति के लिए अनुमति दे सकता है।

तख़्ते

एक और व्यायाम जो रीढ़ की हड्डी को उत्तेजित किए बिना पेट की मांसपेशियों को टोन करता है। अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज के अनुसार, अपने समीपस्थ पेट की मांसपेशियों को मजबूत करके, प्लैंकिंग भी पीठ दर्द को कम करने में मदद करता है, जबकि यह आपके एब्स को टोन करता है। पुशअप स्थिति में शुरू करें, अपनी कोहनी और पैर की उंगलियों पर आराम करें। सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी सीधे आपके कंधों से नीचे है, आपकी पीठ सीधी है और आपके कूल्हे जमीन के समानांतर हैं। अपने पेट को कस लें और अपनी जांघ की मांसपेशियों को अनुबंधित करें। 20 से 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो। एसीई प्रत्येक के बीच एक मिनट के आराम के साथ चार से छह दोहराव की सिफारिश करता है।

विभिन्नताओं का वर्णन

कुछ अतिरिक्त प्लैंकिंग विविधताएं हैं जो पेट को बहुत कम पीठ तनाव के बिना मजबूत करती हैं। प्रारंभिक तख़्त स्थिति से, अपने आप को अपनी हथेलियों पर एक-एक करके ऊपर उठाएं ताकि आपकी भुजाएँ सीधी और लंबवत हों। यह उच्च फलक है। उच्च तख़्त स्थिति से, अपने एक पैर को ऊपर उठाएं और इसे पाँच सेकंड के लिए रोकें। आराम करें, और अपने दूसरे पैर के साथ लिफ्ट को दोहराएं। शुरू करने के लिए तीन से चार दोहराव करें।