स्वास्थ्य

50 के बाद वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका


नियमित व्यायाम 50 के बाद भी वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है।

बृहस्पति / गुडशूट / गेटी इमेजेज

वजन कम करने के लिए एक क्रमिक दृष्टिकोण और बनाए रखने योग्य जीवन शैली में बदलाव की आवश्यकता होती है। हालांकि चयापचय उम्र के साथ धीमा हो जाता है, 50 के बाद वजन कम करना असंभव नहीं है। एक स्वस्थ आहार और नियमित व्यायाम ट्रिक कर सकता है। उत्तरार्द्ध मांसपेशियों के ऊतकों को उत्तेजित करता है, जिससे आपके चयापचय को बहुत अधिक बढ़ावा मिलता है, जिससे आप कैलोरी जलाते हैं और वजन कम करते हैं। आप बेहतर दिखेंगे और महसूस करेंगे, और अल्जाइमर रोग और ऑस्टियोपोरोसिस जैसी उम्र से संबंधित स्वास्थ्य स्थितियों के अपने जोखिम को कम कर सकते हैं।

एक Caloric कमी बनाएँ

500 कैलोरी की दैनिक कमी आवश्यक पोषक तत्वों का त्याग किए बिना वजन घटाने को ट्रिगर करने के लिए पर्याप्त है। यह कमी व्यायाम के माध्यम से जला कैलोरी से आ सकती है, और भोजन से कम कैलोरी से। अपने वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए आप दैनिक आधार पर कितनी कैलोरी खाते हैं, इस पर नज़र रखें। फिर वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी खानी चाहिए यह निर्धारित करने के लिए इस कुल से 500 कैलोरी घटाएं। Helpguide.org की सिफारिश है कि पुरानी महिलाएं आम तौर पर प्रति दिन 1,200 से 1,600 कैलोरी तक कहीं भी उपभोग करती हैं, और पुराने पुरुष एक दिन में 2,000 और 2,800 कैलोरी का उपभोग करते हैं।

हेल्दी फूड्स खाएं

वजन कम करने में आपकी मदद करने के अलावा, एक समझदार आहार आपके शरीर को स्वस्थ और आपके दिमाग को तेज रखता है। लंघन भोजन से बचें, और बुनियादी खाद्य समूहों से मिलकर छोटे हिस्से खाएं - इसमें शाकाहारी और फलों से जटिल कार्ब्स और फाइबर शामिल हैं; मछली, सेम, और नट्स से प्रोटीन का उपभोग करें; हड्डियों को मजबूत करने वाले कैल्शियम की दैनिक खुराक प्राप्त करने के लिए दूध, पनीर और दही जैसे कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का सेवन करें। सफेद ब्रेड और सफेद चावल जैसे नमक, चीनी और सरल कार्ब्स को सीमित किया जाना चाहिए। इसके अलावा, विटामिन बी और विटामिन डी की दैनिक खुराक प्राप्त करने के लिए मल्टीविटामिन लेने, या गढ़वाले खाद्य पदार्थ खाने पर विचार करें।

शारीरिक गतिविधि बढ़ाएँ

हृदय संबंधी गतिविधियां आपके हृदय की दर को बढ़ाती हैं और कैलोरी को जलाती हैं। वेट-कंट्रोल इंफॉर्मेशन नेटवर्क की सलाह है कि बड़े वयस्क सप्ताह में 150 मिनट कार्डियो एक तीव्रता से करते हैं, जिसके दौरान आप अभी भी बोल सकते हैं, लेकिन लंबी बातचीत नहीं। एक दिन में 10 मिनट के कार्डियो सत्र के साथ शुरू करें, और जैसे-जैसे आपकी फिटनेस में सुधार होता है, धीरे-धीरे अवधि बढ़ाएं या दिन में अधिक सत्र जोड़ें, जब तक आप अनुशंसित कार्डियो राशि तक नहीं पहुंचते। कार्डियो में ब्रिस्क वॉक, डांसिंग, वॉटर एरोबिक्स या टेनिस के लिए सीनियर्स, सीढ़ियां चढ़ना, रोइंग, साइकिल चलाना, या भारी गृहकार्य और बागवानी शामिल हो सकते हैं।

अपनी मांसपेशियों को मजबूत करें

विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि बड़े वयस्क सप्ताह के कम से कम दो दिन मांसपेशियों को मजबूत बनाने वाले व्यायाम करते हैं। मांसपेशियों के ऊतकों को उत्तेजित करने और वजन घटाने को बढ़ावा देने के अलावा, प्रतिरोध प्रशिक्षण आपकी ताकत बढ़ा सकता है और संतुलन में सुधार कर सकता है, जिससे आपके गिरने का खतरा कम होता है। अपने व्यायाम सत्रों को गैर-लगातार दिनों पर शेड्यूल करें, ताकि वर्कआउट के बीच आपकी मांसपेशियों को ठीक होने में पर्याप्त समय मिल सके। व्यायाम में एक कुर्सी पर बैठकर और उठकर बैठना शामिल हो सकता है, एक दीवार के खिलाफ खड़े पुशअप्स, बछड़ा उठाता है और पैर कर्ल करता है जबकि समर्थन के लिए एक मजबूत वस्तु पर पकड़, बाइसेप्स कर्ल, स्टेप-अप, साइड हिप उठाता है, पैर बैठने के दौरान एक कुर्सी, कंधे प्रेस, वापस एक्सटेंशन, और श्रोणि झुकाव।

विचार करने के लिए बातें

आहार परिवर्तन करने से पहले, या कार्डियो और शक्ति-प्रशिक्षण दिनचर्या शुरू करने से पहले, अपने चिकित्सक से परामर्श करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपका चुना हुआ आहार आपकी शारीरिक स्थिति के लिए सुरक्षित है। व्यायाम करते समय, हमेशा कम-से-कम पांच मिनट के कम तीव्र कार्डियो के साथ गर्म होना शुरू करें, और एक समान फैशन में शांत हो जाएं। उत्तरार्द्ध में प्रकाश खींच भी शामिल हो सकता है। शक्ति प्रशिक्षण के दौरान, 10 पुनरावृत्तियों के एक सेट के साथ शुरू करें, और जैसा कि आप मजबूत होते हैं, एक मिनट की बाकी अवधि लेते हैं, और फिर एक दूसरा सेट जोड़ते हैं। वजन का उपयोग करते समय, धीरे-धीरे प्रतिरोध बढ़ाएं। हमेशा पर्याप्त प्रतिरोध का उपयोग करें ताकि आप एक सेट खत्म करने के बाद अच्छे फॉर्म के साथ एक और दोहराव न कर सकें।