स्वास्थ्य

रनिंग के लिए कंधे के मसल्स बनाने के बेस्ट तरीके


मजबूत कंधे धावक को अपनी बाहों को अधिक कुशलता से स्थानांतरित करने में मदद करते हैं, जो तेज गति में योगदान देता है।

पोल्का डॉट छवियाँ / पोल्का डॉट / गेटी इमेजेज़

मजबूत कंधे होने से धावकों के लिए कई लाभ मिलते हैं, जिनमें से अधिकांश एक अधिक कुशल और तेज धावक होने में योगदान करते हैं। कंधे आठ मांसपेशियों से बना है। दौड़ते समय, ये मांसपेशियां आगे की गति का समर्थन करने के लिए एक साथ काम करती हैं और कोर के साथ मिलकर, पैर की मांसपेशियों को स्थिर करने में मदद करती हैं। मजबूत कंधे की मांसपेशियां चोटों को कम कर सकती हैं और चल रही दक्षता में सुधार कर सकती हैं। दौड़ने के लिए अपने कंधों को बनाने के कई तरीके हैं।

जिम उपकरण का उपयोग करना

केबल और बारबेल जैसे उपकरण धावक को अपने कंधे की मांसपेशियों के अलावा विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित करने में मदद कर सकते हैं। पेशेवर सलाह देते हैं कि धावक बेंच प्रेस, इच्छुक बेंच प्रेस और पुल-अप पर ध्यान केंद्रित करें। ये उपकरण कंधे की मांसपेशियों का निर्माण करते हैं जो दौड़ते समय शरीर की गति का समर्थन करने के लिए उपयोग किया जाता है। बेंच प्रेस, जो पेक्टोरलिस मेजर, कोरकोबराचियलिस और पूर्वकाल डेल्टॉइड मांसपेशियों को काम करता है, एक बेंच पर लेटते समय आयोजित किया जाता है। अपने हथियार कंधे की चौड़ाई के अलावा, एक बारबेल को पकड़ो और इसे छाती के स्तर तक नीचे लाएं। अपने हाथ और कंधे की मांसपेशियों का उपयोग करना, तब तक बढ़ाएं जब तक कि आपकी बाहों को 10 से 12 पुनरावृत्ति के लिए पूरी तरह से बढ़ाया न जाए।

इच्छुक बेंच प्रेस को एक समान आंदोलन की आवश्यकता होती है, लेकिन 30 से 45 डिग्री पर झुकी हुई बेंच पर लेटते समय प्रदर्शन किया जाता है। यह डेल्टोइड्स, ट्राइसेप्स और छाती की मांसपेशियों में ताकत बनाता है।

खींच-अप एक पट्टी पर लटका कर आयोजित किया जाता है और बार के ऊपर अपनी ठोड़ी को ऊपर उठाने के लिए अपने पेक्टोरलिस मेजर, ब्राचियोराडालिस, ट्रेपेज़ियस, डेल्टोइड्स, बाइसेप्स और कोर की मांसपेशियों का उपयोग करते हैं। ताकत और क्षमता यह निर्धारित करेगी कि आप कितने पुनरावृत्तियों को पूरा करते हैं, कई लोग केवल कुछ को पूरा करने में सक्षम होते हैं।

फ्री वेट के साथ शोल्डर एक्सरसाइज

डंबेल्स, मेडिसिन बॉल्स और केटलबेल्स विभिन्न प्रकार के व्यायाम के साथ धावकों को अपने कंधे की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं। केटलबल्स काफी बहुमुखी हैं, लेकिन झूलों को कंधे की मांसपेशियों के निर्माण के सर्वोत्तम तरीकों में से माना जाता है। झूले कुल शरीर की कसरत की पेशकश करते हैं क्योंकि वे कंधे की मांसपेशियों को काम करते हैं, जैसे कि आपकी कोर और पीठ। केटलबेल झूलों को उनकी तीव्रता के कारण एक एरोबिक व्यायाम माना जाता है, इसलिए कई लोग दोहराव तब तक करेंगे जब तक कि वे अच्छे रूप में रखने में सक्षम न हों।

डंबल का उपयोग विभिन्न प्रकार के कंधे अभ्यास के लिए भी किया जा सकता है, जिसमें खड़ी पंक्तियां और पार्श्व पुल डाउन अत्यधिक अनुशंसित हैं। ये अभ्यास दौड़ने वालों को आगे बढ़ाने के लिए इस्तेमाल की जाने वाली कंधे की मांसपेशियों में कंधे की ताकत बनाने पर केंद्रित हैं।

अपने शरीर का उपयोग कर कंधों को मजबूत बनाना

पुशअप्स जैसे व्यायाम, जिन्हें बिना वज़न की आवश्यकता होती है, धावकों के लिए कंधे की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए सबसे अच्छे विकल्पों में से एक हैं क्योंकि उन्हें कहीं भी पूरा किया जा सकता है। उन्हें कठिनाई बढ़ाने के लिए भी संशोधित किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, एकल पैर को ऊपर उठाते हुए एक पुशअप करना, जिसे उची माता के पुशअप के रूप में जाना जाता है, को आपके कंधे की मांसपेशियों से अधिक काम की आवश्यकता होती है और आपके कोर, हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से सहित अन्य मांसपेशी समूहों को संलग्न करता है।

अन्य शरीर के वजन वाले अभ्यासों में भालू क्रॉल शामिल हैं, जो कई मांसपेशी समूहों में चपलता और ताकत बनाने में मदद करता है, और इंच कीड़ा, जो संतुलन और लचीलेपन का निर्माण करते हुए आपके कंधों, बाहों और कोर की मांसपेशियों को काम करता है।

तकनीक का महत्व

जब यह शक्ति प्रशिक्षण की बात आती है तो गुणवत्ता मात्रा से अधिक महत्वपूर्ण है। अधिक पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए फार्म का त्याग करके, आप चोट का जोखिम उठाते हैं और वास्तव में आपके कंधे की मांसपेशियों को आपकी सबसे अच्छी क्षमता तक मजबूत नहीं करेंगे। एक शक्ति-प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करते समय, उचित रूप में समझने के लिए एक व्यक्तिगत ट्रेनर या भौतिक चिकित्सक से परामर्श करें। जैसा कि आप नए अभ्यास की कोशिश करते हैं, गति को पूरा करने पर ध्यान केंद्रित करें। अच्छे अभ्यासों को स्थापित करने से पहले आप इन अभ्यासों को उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण वर्कआउट्स में एकीकृत करना शुरू करते हैं, जो शक्ति प्रशिक्षण के दौरान तीव्रता को बढ़ाने का एक तरीका प्रदान करता है।