स्वास्थ्य

अपने बारबेल रो ताकत बढ़ाने के तरीके


अव्यक्त विकास के लिए कई वापस अभ्यास का उपयोग करें।

ब्रांड एक्स पिक्चर्स / ब्रैंड एक्स पिक्चर्स / गेटी इमेजेज

यदि आप अपनी ऊपरी पीठ को टोन करने, मजबूत करने या उभड़ने में रुचि रखते हैं, तो बारबेल पंक्ति आपकी सफलता का टिकट है। बारबेल पंक्ति पर अपनी ताकत को बेहतर बनाने के कई तरीके हैं, जैसे कि सीधे अपने लैट का प्रशिक्षण, माध्यमिक और स्टेबलाइजर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना, और अपनी पकड़ में सुधार करना ताकि आप वास्तव में भारी वजन उठा सकें। दिनचर्या के लिए अपने शरीर को तैयार करना और पंक्ति से सीधे लाभ के लिए प्रशिक्षण अपनी ताकत बढ़ाने का सबसे तेज़ तरीका है।

अपनी ताकत का निर्माण

अपनी बारबेल पंक्ति की ताकत बढ़ाने की स्पष्ट विधि आपके प्रतिरोध-प्रशिक्षण कार्यक्रम में पंक्ति को शामिल कर रही है। अधिकतम शक्ति लाभ के लिए, नेशनल स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग एसोसिएशन दो से छह दोहराव की सीमा पर कई सेटों और अभ्यासों को प्रशिक्षित करने की सिफारिश करता है। आपको आरंभ करने के लिए एक अच्छी दिनचर्या दो बारबेल पंक्तियों के दो सेट, लाट पुलडाउन के दो सेट और केबल पंक्तियों का एक सेट है। जैसा कि आप प्रशिक्षण में आगे बढ़ते हैं, इन अभ्यासों में से प्रत्येक में एक अतिरिक्त सेट जोड़ने का प्रयास करें।

मांसपेशियां अन्य मांसपेशियों की मदद करती हैं

बारबेल पंक्ति मुख्य रूप से आपके लैटिसिमस डोर्सी को प्रशिक्षित करती है, लेकिन यह अग्र-भुजाओं, ट्रेपेज़ियस और रियर डेल्टॉइड को भी काम करती है। इन मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए व्यायाम को जोड़ने से पीठ की समग्र शक्ति को मजबूत करने में मदद मिलती है, जिससे बारबेल पंक्ति बढ़ती है। ट्रेपेज़ियस के लिए ईमानदार पंक्ति और शोल्डर श्रग, कंधों के लिए रियर डेल्ट उठाना और फोरआर्म्स के लिए हथौड़ा कर्ल जैसे व्यायाम के साथ अपने ऊपरी पीठ की दिनचर्या से एनएससीए शक्ति दिशानिर्देशों का उपयोग करें।

इसे मत जाने दो

यदि आपको पंक्ति के दौरान अपने बारबेल पर रखने में परेशानी होती है, तो आपको अपनी कलाई और उंगलियों को मजबूत करने की आवश्यकता है। यदि आप बार पर नहीं पकड़ सकते हैं तो आप मांसपेशियों के अधिभार तक नहीं पहुंच सकते हैं और बारबेल पंक्ति पर अपनी ताकत बढ़ा सकते हैं। अपनी कलाई और अग्र-भुजाओं की शक्ति बढ़ाने के लिए, आइसोमेट्रिक होल्ड के तीन सेट को अपनी दिनचर्या में प्रति सप्ताह चार या पाँच बार शामिल करें। सीधे शब्दों में छह सेकंड के लिए प्रत्येक हाथ में एक भारी डम्बल पकड़े हुए अपने पक्षों द्वारा विस्तारित हथियारों के साथ खड़े रहें।

राइटिंग सेटिंग यू बैक

हालांकि यह आपकी पकड़ को मजबूत करने में समय ले सकता है - खासकर अगर आपकी पीठ पहले से ही विकसित है - आपको एक बढ़त देने के लिए इन सुझावों पर विचार करें। हुक ग्रिप आपको बार पर एक बेहतर समझ प्रदान करता है और भारी वजन के लिए पसंदीदा तरीका है। ओवरहैंड ग्रिप के साथ बार को पकड़ें। अंगूठे को बार के चारों ओर लपेटने के बजाय, अपने अंगूठे को बार और अपनी मध्य और तर्जनी के बीच स्लाइड करें। प्रारंभ में, पकड़ कुछ असुविधा का कारण बन सकती है, लेकिन आप नियमित प्रशिक्षण के साथ इसके आदी हो जाएंगे। अपनी कलाई को बार संलग्न करने के लिए कलाई की पट्टियों का उपयोग करने का प्रयास करने के लिए एक अंतिम विधि है। प्रभावी होते समय, पट्टियों को उंगलियों से बहुत अधिक काम की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए आपके हाथ वर्कआउट से ताकत हासिल नहीं करेंगे।