पोषण

मांस खाने के बिना आयरन पाने के तरीके


बीन्स आयरन का एक अच्छा मांसाहार स्रोत है।

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वयस्क पुरुषों को प्रत्येक दिन लगभग 8 मिलीग्राम आयरन होना चाहिए, जबकि महिलाओं को रोजाना 18 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है, जो कि इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन के फूड एंड न्यूट्रिशन बोर्ड सलाह देते हैं। आपके शरीर को लाल रक्त कोशिकाओं और एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट या एटीपी के निर्माण के लिए पर्याप्त लोहे की आवश्यकता होती है, जो यौगिक सेलुलर चयापचय के लिए प्राथमिक ऊर्जा स्रोत के रूप में कार्य करता है। जबकि बीफ, पोल्ट्री, मछली और शेलफिश जैसे पशु-आधारित प्रोटीन लोहे के कुछ सबसे अच्छे प्राकृतिक स्रोतों में से हैं, जो लोग सख्त शाकाहारी या शाकाहारी होते हैं और किसी भी मांस को नहीं खाते हैं, फिर भी पर्याप्त आयरन प्राप्त करने के कई तरीके हैं। यदि आप अपने लोहे के सेवन के बारे में चिंतित हैं, तो डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करें।

बीन्स और आयरन से भरपूर सब्जियां खाएं

वेजिटेरियन रिसोर्स ग्रुप के अनुसार, सूखे फलियाँ, फलियाँ और कुछ सब्जियाँ जैसे - विशेष रूप से पत्तेदार हरी सब्जियाँ - पशु आधारित खाद्य पदार्थों की तुलना में प्रति कैलोरी आयरन की उच्च सांद्रता होती हैं। पके हुए सोयाबीन का 1-कप सेवारत 7.8 मिलीग्राम लोहा प्रदान करता है, और पका हुआ ताजा पालक में हर कप में 6.4 मिलीग्राम लोहा होता है। अन्य प्राकृतिक रूप से समृद्ध पौधों पर आधारित लौह स्रोतों में दाल, किडनी बीन्स, ओट ब्रान और जौ शामिल हैं। सभी पादप खाद्य पदार्थों में लोहा गैर-हीम रूप में होता है, एक प्रकार का लोहा जो शरीर पशु उत्पादों से लोहे के साथ-साथ अवशोषित नहीं करता है। लिनस पॉलिंग इंस्टीट्यूट का कहना है कि गैर-हीम आयरन अवशोषण को बढ़ाने के लिए, विटामिन सी के स्रोत के साथ उच्च-लौह संयंत्र खाद्य पदार्थ खाएं। उदाहरण के लिए, बीन्स या कटे हुए साग जैसे स्विस चर्ड को सूप या स्टोव में डालें जिसमें टमाटर या टमाटर सॉस हो।

फोर्टिफाइड या समृद्ध खाद्य पदार्थ खाएं

लोहे के उच्च सांद्रता के साथ कई शाकाहारी-अनुकूल खाद्य पदार्थ गढ़ लिए जाते हैं। कुछ रेडी-टू-ईट नाश्ते के अनाज जैसे किशमिश चोकर या गेहूं के गुच्छे में 1-1 या 3/4-कप सर्विंग में 18 मिलीग्राम आयरन हो सकता है, जो दोनों पुरुषों के लिए अनुशंसित दैनिक भत्ता का 100 प्रतिशत या अधिक प्रदान करता है। और महिलाएं। कई अनाज उत्पादों को लोहे से समृद्ध किया जाता है, जिसका अर्थ है कि प्रसंस्करण के दौरान खो गया लोहा वापस तैयार उत्पाद में जोड़ा जाता है। आयरन से समृद्ध खाद्य पदार्थों में सफेद चावल, सफेद आटा और कॉर्नमील शामिल हैं। अन्य पौधों पर आधारित लोहे के स्रोतों की तरह, आप लोहे की मात्रा को लोहे के गढ़वाले और लोहे से समृद्ध खाद्य पदार्थों के साथ विटामिन सी के साथ सेवन करके बढ़ा सकते हैं। एक गिलास संतरे के रस के साथ अपने नाश्ते के अनाज को खाएं, या कुछ खरबूजे के साथ अपने सैंडविच को खाएं। या जामुन।

कास्ट आयरन कुकवेयर का उपयोग करें

"जर्नल ऑफ़ फ़ूड साइंस" में प्रकाशित 2006 के एक अध्ययन में बताया गया है कि कच्चा लोहा के बर्तन में पकाया जाने वाला खाद्य पदार्थ अन्य प्रकार के बर्तनों में तैयार किए गए खाद्य पदार्थों की तुलना में प्रति सेवारत लोहे की काफी अधिक मात्रा में था। यह टमाटर सॉस जैसे अम्लीय खाद्य पदार्थों के लिए विशेष रूप से सच है, जिसमें विटामिन सी की उच्च मात्रा होती है। अध्ययन में, उच्च विटामिन सी खाद्य पदार्थ कच्चा लोहा कुकवेयर में पकाया जाता है, जो प्रत्येक 100 ग्राम के लिए 25 मिलीग्राम लोहे के रूप में प्राप्त होता है। कोलंबिया स्वास्थ्य सलाह देता है कि यदि आप अपने लोहे के सेवन को बढ़ाने के लिए कच्चा लोहा के साथ खाना बनाना चुनते हैं, तो नए बर्तन का उपयोग करें, जिसमें पुराने की तुलना में अधिक खनिज होते हैं, और उन तरीकों के साथ रहना चाहिए जो थोड़ा तेल का उपयोग करते हैं और लगातार सरगर्मी की आवश्यकता होती है, जैसे कि सौटास्ट © इंग।

आयरन की खुराक

लिनस पॉलिंग इंस्टीट्यूट का कहना है कि एक विविध आहार से अधिकांश स्वस्थ व्यक्तियों को पर्याप्त मात्रा में आयरन उपलब्ध कराया जाना चाहिए, लेकिन कुछ लोगों, जिनमें युवा महिलाएं, शाकाहारी और शाकाहारी शामिल हैं, को आयरन सप्लीमेंट से लाभ मिल सकता है। आयरन सप्लीमेंट से कब्ज, पेट दर्द, मतली, नाराज़गी या उल्टी जैसे दुष्प्रभाव हो सकते हैं। यह गैर-स्टेरायडल विरोधी भड़काऊ दवाओं जैसे इबुप्रोफेन, एंटासिड्स, जन्म नियंत्रण दवाओं, उच्च रक्तचाप वाली दवाओं जैसे एनालाप्रिल, कोलेस्टिरमाइन और कुछ एंटीबायोटिक दवाओं के सामान्य प्रभाव को बदल सकता है। जब तक आप अपने डॉक्टर से बात नहीं करते हैं, तब तक एक लोहे के पूरक का उपयोग करने से बचें, और कभी भी बच्चे को पूरक न दें या अनुशंसित खुराक से अधिक न लें।