स्वास्थ्य

पुश-अप्स के बिना फ्लेबबी आर्म्स खोने का सबसे अच्छा तरीका


डंबल का वजन प्रबंधनीय लेकिन चुनौतीपूर्ण होना चाहिए।

रयान मैकवे / फोटोडिस्क / गेटी इमेजेज

जब महिलाएं और पुरुष - चंचल बाहों के बारे में शिकायत करते हैं, तो वे आमतौर पर ऊपरी बांह की पीठ पर मांसपेशी टोन की कमी के बारे में बात करते हैं। यह ट्राइसेप्स मांसपेशी का स्थान है जो बांह के सामने बाइसेप्स के साथ-साथ आपकी दो प्रमुख बांह की मांसपेशियां हैं। कुछ अपेक्षाकृत सरल अभ्यास हैं, जिन्हें अगर नियमित रूप से किया जाता है, तो इन दोनों मांसपेशियों को मजबूत और टोन करने में मदद मिल सकती है। केवल व्यायाम ही पर्याप्त नहीं हो सकता है, और एक स्वस्थ वजन बनाए रखना भी उस भद्दे से छुटकारा पाने के लिए महत्वपूर्ण है।

पूरी तरह से सुसज्जित

एक अच्छा ऊपरी बांह कसरत पाने के लिए, डम्बल की एक जोड़ी एक सार्थक निवेश है। वेट ट्रेनिंग ताकत बनाने का एक अच्छा तरीका है और डम्बल के सेट का मालिक होना आपको जिम जाने के बजाय घर पर काम करने का विकल्प देता है। डंबल के लिए सबसे अच्छे वजन पर कोई कठिन और तेज नियम नहीं हैं, और आपकी ताकत और फिटनेस का मौजूदा स्तर आपकी पसंद में बदल जाएगा। मेयोक्लिनिक डॉट कॉम के अनुसार, आपको उस वजन का चयन करना चाहिए जो आपको एक अभ्यास के 12 और 15 दोहराव के बीच पूरा करने के लिए वास्तव में काम करेगा। समय के साथ, आप शायद अपनी ताकत बढ़ने के साथ कई जोड़ी डम्बल समाप्त कर देंगे।

कर्ल करने की मशीन

डंबल कर्ल को खड़े या बैठे स्थिति से किया जा सकता है। प्रत्येक हाथ में एक वज़न और हाथों में आपकी भुजाओं के साथ, अपनी हथेली को आगे की ओर मोड़ें और अपनी कोहनी को अपने कंधे की ओर खींचते हुए झुकें, फिर अपनी भुजा को धीरे-धीरे नीचे लाएँ। एक समय में एक हाथ को कर्ल करें, दाएं और बाएं के बीच बारी-बारी से जब तक आप प्रत्येक पक्ष पर 12 से 15 पुनरावृत्ति न करें। कई फिटनेस विशेषज्ञ इन अभ्यासों के कई सेट करने की सलाह देते हैं लेकिन अनुसंधान ने दिखाया है कि पुनरावृत्ति का एक सेट मेयोक्लिनिक डॉट कॉम के अनुसार कई सेटों के समान लाभ प्रदान करता है।

अपने आप को बढ़ाओ

ट्राइसेप्स एक्सटेंशन करने के लिए, आप खड़े या बैठे स्थिति में हो सकते हैं। सबसे पहले, अपने हाथ में डंबल के साथ सीधे अपने सिर के ऊपर एक हाथ बढ़ाएं। अपनी कोहनी को मोड़ें ताकि वजन आपकी गर्दन के पीछे हो, फिर अपनी बांह को शुरुआती स्थिति में सीधा करें। आप इसे एक हाथ में डंबल या दोनों हाथों से पकड़ कर कर सकते हैं। ट्राइसेप्स एक्सटेंशन को एक समान तकनीक का उपयोग करके, लेट कर भी किया जा सकता है। फर्श या बेंच पर लेटते समय, डंबल को अपनी बांह के साथ सीधे छत की तरफ उठाएं, फिर अपनी कोहनी को मोड़ें जब तक कि वजन आपके कान के बगल में न हो। फर्श पर पड़े इस व्यायाम को करते समय, अपनी पीठ के निचले हिस्से पर तनाव से बचने के लिए अपने घुटनों को मोड़ना सुनिश्चित करें। व्यायाम को दोहराएं जब तक कि आपने प्रति हाथ 12 से 15 एक्सटेंशन नहीं किए हैं।

अहम मुद्दे

एक्सटेंशन की तरह, डंबल प्रेस कई तरीकों से किया जा सकता है। बैठने या खड़े होने की स्थिति से, अपनी कोहनी के साथ अपने कंधों पर वेट को पकड़ें और अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखें। धीरे-धीरे अपनी बाहों को सीधे ऊपर दबाएं और फिर उन्हें एक प्रेस को पूरा करने के लिए कम करें। आप अपनी पीठ पर या वर्कआउट बेंच पर भी लेट सकते हैं। अपनी भुजाओं को मोड़ते हुए और अपनी छाती के ठीक ऊपर रखे गए डम्बल के साथ शुरू करते हुए, डंबल को सीधे अपनी हथेलियों के साथ छत की ओर ऊपर की ओर दबाएं, जब तक कि आपकी भुजाएं पूरी तरह से सीधी न हो जाएं, और फिर वापस नीचे आ जाएं। आपका लक्ष्य 12 से 15 प्रेस को पूरा करना होना चाहिए।

किकबैक - लेकिन आराम मत करो

ट्राइसेप्स किकबैक शुरू करने के लिए, अपने बाएं हाथ में डंबल के साथ सीधे खड़े हो जाएं। अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें, घुटने को मोड़ें और आगे झुकें, अपने दाहिने हाथ को आराम दें या अपनी दाहिनी जांघ पर रखें। अपने बाएं हाथ में एक डम्बल के साथ, अपनी कोहनी को 45 डिग्री के कोण पर झुकाएं, फिर अपनी बांह को सीधा करें ताकि डंबल आपके पीछे इंगित हो। एक कमबैक के लिए उचित रूप केवल अपनी निचली भुजा को हिलाना है, अपनी ऊपरी बांह को स्थिर रखते हुए और अपने पक्ष के करीब रखना है। अपनी दाईं ओर 12 से 15 किकबैक करें, फिर अपनी बाईं ओर दोहराएं।

कुछ पाउंड ड्रॉप करें

वजन के साथ काम करना उन भड़कीले हथियारों को मजबूती देने का एकमात्र तरीका नहीं है। वास्तव में, कार्डियो एक्सरसाइज आपकी बाहों सहित, पूरे शरीर को झड़ने से बचाने का सबसे अच्छा तरीका है। तैराकी, रोइंग - या तो एक मशीन या एक वास्तविक नाव - और टेनिस जैसी गतिविधियां, आपके हथियारों को एक अच्छी कसरत देते हुए आपके दिल की दर को बढ़ाती हैं। एक एरोबिक व्यायाम के लिए जो आपकी बाहों को भी काम करेगा, रस्सी कूदने का प्रयास करें। हैंड वेट या पुशअप के बिना अपनी बांह की मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रतिरोध का उपयोग करने के लिए व्यायाम बैंड भी एक अच्छा तरीका है।