स्वास्थ्य

वजन कम करने के लिए सर्वश्रेष्ठ तरीके सर्किट प्रशिक्षण


चिनअप एक बेहतरीन सर्किट ट्रेनिंग एक्सरसाइज है।

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सर्किट प्रशिक्षण संयुक्त रूप से कंडीशनिंग और प्रतिरोध प्रशिक्षण का एक रूप है। आप कम या कोई उपकरण के साथ कहीं भी सर्किट प्रशिक्षण कर सकते हैं, और यह आपके वर्कआउट को अलग करने का एक शानदार तरीका प्रदान करता है। सर्किट प्रशिक्षण आपको दुबला मांसपेशियों का निर्माण करने और वजन कम करने में मदद कर सकता है, क्योंकि यह आपकी हृदय गति को बढ़ाता है और कई समूहों का काम करता है। सर्किट प्रशिक्षण करते समय, प्रत्येक अभ्यास के 10 से 12 दोहराव करें और प्रत्येक के कुल छह सेट करें।

मल्टी-जॉइंट एक्सरसाइज को शामिल करें

सर्किट प्रशिक्षण के साथ सबसे बड़ी गलतियों में से एक व्यायाम करते समय एक मांसपेशी को अलग करना है। एक मांसपेशी को अलग करने से वह विशेष मांसपेशी बड़ी हो जाएगी; हालाँकि, यदि आपका लक्ष्य केवल वसा हानि है, तो बहु-संयुक्त अभ्यास आपका सबसे अच्छा विकल्प है। उदाहरण के लिए, खड़े होने वाले बाइसेप कर्ल करने के बजाय, जो केवल मांसपेशियों को अलग करने का काम करते हैं, चिनअप करते हैं, जो आपके लैटिसिमस डोर्सी, बाइसेप्स ब्राची, ब्राचियालिस, ट्रेपेज़ियस, डेल्टोइड्स और पेक्स का काम करते हैं। मशीन पर हैमस्ट्रिंग कर्ल के बजाय स्क्वाट करें। अन्य अच्छे बहु-संयुक्त अभ्यास हैं पुशअप्स, स्टेपअप्स, आगे बढ़ने वाले फेफड़े और केटलबेल स्विंग।

अपने दिल का दर बढ़ाएँ

अपने बाकी समय को कम से कम रखने से आपकी चर्बी कम होगी। आपके वर्कआउट के दौरान आपकी हृदय गति अधिक होती है, आपके शरीर को व्यायाम सत्र की ऊर्जा मांगों को पूरा करने के लिए अधिक ऑक्सीजन का उपभोग करना पड़ता है। अपने ऑक्सीजन ऋण को अधिकतम करने के लिए, व्यायाम के बीच 30 सेकंड से कम आराम करें। उदाहरण के लिए, स्क्वाट का एक सेट करें, 20 सेकंड आराम करें और फिर अगला व्यायाम करें।

लिफ्ट मॉडरेट लोड और दोहराव

लिफ्ट वजन जो आपके एक-पुनरावृत्ति अधिकतम का 70 से 85 प्रतिशत है और उन्हें तब तक निष्पादित करें जब तक आप कोई और नहीं कर सकते। अगर आप सबसे अधिक वजन उठा सकते हैं तो प्रेस 100 पाउंड का है, 70 से 85 पाउंड से अधिक नहीं उठाएं। यदि आप "जला" महसूस नहीं कर रहे हैं जब तक आप पुनरावृत्ति 10 तक पहुंचते हैं, तब तक वजन बहुत हल्का होता है। एक मध्यम मात्रा में वजन उठाने से, आपके शरीर एनाबॉलिक हार्मोन ऐसे विकास हार्मोन को बढ़ाकर क्षतिपूर्ति करेगा, जो वसा के नुकसान को बढ़ाता है।

पोषण

वजन कम करने के लिए, आपको जलाए जाने से कम कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। ऐसा करने के लिए, एक कैलोरी घाटा बनाएँ - लेकिन उन खाद्य पदार्थों के प्रकार की भी निगरानी करें जो आप उपभोग करते हैं। फास्ट फूड की 2,000 कैलोरी को कम करना पोषक तत्वों वाले भोजन के 2,000 कैलोरी खाने के समान नहीं है। विटामिन, खनिज और धीमी गति से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट जैसे कि पूरी-गेहूं की रोटी और पास्ता, दुबला प्रोटीन और वसा जैसे ओमेगा -3 फैटी एसिड युक्त खाद्य पदार्थ खाएं, जो कई प्रकार की मछली में निहित हैं। रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों के अनुसार, आपको प्रति दिन 500 कैलोरी का कैलोरी घाटा - या प्रति सप्ताह 3,500 कैलोरी बनाने की आवश्यकता है।