पोषण

अपने बीएमआई को कम करने के तरीके


आपका बीएमआई इस बात का सूचक है कि आप शरीर में कितनी वसा ले जाते हैं।

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हालांकि यह एक सही तरीका नहीं है, बॉडी मास इंडेक्स एक व्यक्ति के वजन और ऊंचाई का उपयोग करता है ताकि वह शरीर में वसा की मात्रा का अनुमान लगा सके। परिणामी संख्या प्रत्येक व्यक्ति को कम वजन, सामान्य, अधिक वजन या मोटापे के रूप में वर्गीकृत करती है। यदि आप बाद की दो श्रेणियों में से एक में आते हैं, तो वजन कम करके अपने बीएमआई को सामान्य सीमा में लाने का उपाय करें।

आपका बीएमआई ढूँढना

एक सरल फॉर्मूला आपको अपने बीएमआई को निर्धारित करने में मदद कर सकता है - रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों के अनुसार, आपके बीएमआई की गणना पाउंड में वजन को इंच के वर्ग में ऊंचाई से विभाजित करके और फिर 703 के रूपांतरण कारक से गुणा करके की जाती है। लेकिन आप इसका उपयोग भी कर सकते हैं। आपके लिए गणित करने के लिए ऑनलाइन कई बीएमआई कैलकुलेटर उपलब्ध हैं। चाहे आप पुरुष हों या महिला, यदि परिणामी संख्या 18.5 से कम है, तो आप कम वजन वाले हैं। यदि यह 18.5 और 24.9 के बीच है, तो आपका बीएमआई सामान्य है, और यदि यह 25 से 29.9 तक है, तो आप अधिक वजन वाले हैं। 30 या उससे अधिक का बीएमआई मोटापा दर्शाता है। आपके बीएमआई को अंत-सभी नहीं माना जाना चाहिए, आपके सभी फिटनेस स्तर - यह मांसपेशियों को बड़े पैमाने पर ध्यान में नहीं रखता है; इसलिए, एक मांसपेशियों वाले व्यक्ति, जैसे कि एक एथलीट, को बीएमआई मानकों द्वारा मोटे माना जा सकता है लेकिन वास्तव में पूरी तरह से स्वस्थ होना चाहिए।

आपका बीएमआई कम करने की मूल बातें

अपने बीएमआई को कम करने के लिए वजन कम करने की आवश्यकता होती है। मिशिगन विश्वविद्यालय के स्वास्थ्य सेवा विश्वविद्यालय के मुताबिक, ऐसा करने के लिए, आपको खाने की तुलना में अधिक कैलोरी जलाने की आवश्यकता है। प्रति सप्ताह 1 पाउंड खोने के लिए, आपको 3,500 कैलोरी को खत्म करने की आवश्यकता है, चाहे वह व्यायाम के माध्यम से कैलोरी जलाने या अपने आहार में कम कैलोरी खाने से हो। यह एक दिन में लगभग 500 कैलोरी का औसत देता है। आपके बीएमआई को सामान्य सीमा तक कम करने में वजन घटाने की मात्रा आपकी ऊंचाई के आधार पर भिन्न होती है; हालांकि, एक 5-फुट-6 इंच का व्यक्ति, जिसका वजन 180 पाउंड है और जिसका बीएमआई 29 है - उसे अधिक वजन वाला लेकिन मोटे नहीं - 24.9 बीएमआई प्राप्त करने के लिए लगभग 26 पाउंड वजन कम करना होगा।

अपने आहार पर ध्यान केंद्रित करना

आपका आहार वजन कम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और इसलिए, अपने बीएमआई को कम करता है। मिशिगन विश्वविद्यालय आपके कैलोरी सेवन को ट्रैक करने के लिए एक भोजन और डायरी रखने की सलाह देता है, यह सुनिश्चित करता है कि आप प्रति दिन खाने वाली कैलोरी की संख्या को काफी कम कर रहे हैं। अपने भोजन और नाश्ते की योजना समय से पहले बनाएं ताकि आप कभी भी अनपेक्षित रूप से भूखे न रहें। आपको भोजन के खराब निर्णय लेने की आवश्यकता हो सकती है। शराब और शर्करा युक्त पेय पदार्थों की मात्रा को सीमित करें जो आप पीते हैं, अपने कैलोरी को पौष्टिक, पूरे खाद्य पदार्थों से प्राप्त करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, न कि खाली कैलोरी जो सोडा, शराब और जंक फूड प्रदान करते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप ओवरईटिंग नहीं कर रहे हैं, जानें कि एक उचित सेवारत आकार क्या होता है, और खाने से पहले अपने भोजन को मापें।

व्यायाम के लिए समय समर्पित करें

हर कोई शारीरिक रूप से थोड़ा अधिक सक्रिय होने से लाभ उठा सकता है, लेकिन यदि आप अपना बीएमआई कम करने का लक्ष्य बना रहे हैं, तो आपको व्यायाम करने के लिए रोजाना समय देना चाहिए। हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के अनुसार, दिन में 30 मिनट वजन घटाने के लिए आवश्यक न्यूनतम राशि है, लेकिन केवल तभी जब आप वास्तव में सावधान रहें कि हम क्या खा रहे हैं। यदि आप अपने आहार के बारे में कम कठोर हैं, तो आपको अपना वजन कम करने के लिए अधिक और अधिक तीव्रता से व्यायाम करने की आवश्यकता है। मध्यम व्यायाम के उदाहरणों में तेज चलना, मनोरंजक तैराकी, युगल टेनिस, स्तर पर बाइक चलाना या वजन उठाना शामिल है। जोरदार व्यायाम विकल्पों में जॉगिंग या रनिंग, स्विमिंग लैप, सिंगल टेनिस और पहाड़ियों पर बाइकिंग शामिल हैं। और भी अधिक कैलोरी जलाने के लिए, अपने रोजमर्रा के जीवन में गतिविधि की मात्रा को बढ़ावा दें - उदाहरण के लिए, अपने घर की सफाई में अधिक समय व्यतीत करें, गति जब आप टेलीफोन पर हों या उठें और दूसरी तरफ अपने सहकर्मी से बात करें कार्यालय उसे एक ईमेल शूटिंग के बजाय। यदि आप गंभीर रूप से अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त हैं, या आप समय की एक महत्वपूर्ण अवधि के लिए गतिहीन हैं, तो अपने स्वास्थ्य और सुरक्षा को सुनिश्चित करने के लिए अपने डॉक्टर के साथ एक योजना बनाएं।

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