पोषण

1,200-कैलोरी मेनू बॉडी फैट कम करने की योजना

कैलोरी प्रतिबंध आपको अपना सर्वश्रेष्ठ दिखने में मदद कर सकता है।

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वसा खोने के लिए कैलोरी नीचे की रेखा है। एक पाउंड वसा खोने के लिए, आपको आहार और व्यायाम के माध्यम से लगभग 3,500 कैलोरी की कमी पैदा करनी चाहिए। सबसे विश्वसनीय वजन घटाने की रणनीति मध्यम, नियमित व्यायाम और कैलोरी नियंत्रित आहार है। नेशनल हार्ट, लंग, और ब्लड इंस्टीट्यूट ने नोट किया कि प्रति दिन 1,200 कैलोरी पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए एक आदर्श सेवन है, ताकि सुरक्षित रूप से वजन कम किया जा सके। एक मेनू के बाद 1,200-कैलोरी की कमी के भीतर अपने आहार को रखने में मदद कर सकते हैं अनुमान लगाने और छिटपुट भोजन विकल्पों को समाप्त करके जो आपको सीमा से अधिक डाल सकते हैं।

मूल बातें

1,200-कैलोरी आहार शुरू करने से पहले, अपने चिकित्सक से सलाह लें कि कैलोरी प्रतिबंध आपके लिए सही है। एक बार जब आपके पास मंजूरी हो जाती है, तो आपको बस अपने कुल भोजन की खपत को 1,200 कैलोरी प्रतिदिन रखने की आवश्यकता होती है। यह तीन 300-कैलोरी भोजन और दो 150-कैलोरी स्नैक्स के लिए पर्याप्त जगह है, जो आपको पूरे दिन संतुष्ट रखने के लिए पर्याप्त होना चाहिए। डिजाइन भोजन जो आपके मेनू के लिए इन कैलोरी प्रतिबंधों को फिट करता है, और वजन घटाने को तुरंत सरलीकृत किया जाता है। अपने पसंदीदा खाने के कार्यक्रम को फिट करने के लिए 1,200 कैलोरी को अलग से विभाजित करने से डरो मत; उदाहरण के लिए, यदि आप प्रति दिन सिर्फ तीन बार भोजन करते हैं, तो प्रत्येक भोजन में 400 कैलोरी होती हैं। चिंता न करें अगर आप हर बार 100 या 200 कैलोरी तक अपनी सीमा से अधिक जाते हैं; यह आपके वजन घटाने के प्रयासों को नष्ट नहीं करेगा।

सरलीकृत 1,200-कैलोरी मेनू: तीन भोजन, दो स्नैक्स

ChooseMyPlate.gov एक सरल 1,200-कैलोरी मेनू प्रदान करता है जिसके लिए आपको विशिष्ट खाद्य पदार्थ या भोजन चुनने की आवश्यकता नहीं होती है। इसके बजाय, मेनू में विभिन्न खाद्य समूहों के स्वास्थ्यवर्धक अंश शामिल हैं, जिसके परिणामस्वरूप संतुलित आहार प्रति दिन लगभग 1,200 कैलोरी से युक्त होगा। नाश्ते के लिए: साबुत अनाज का 1 औंस, ताजे फल का 1/2 कप और ताजा सब्जियों का 1/2 कप। अपने पहले नाश्ते के लिए: साबुत अनाज का 1 औंस और ताजे फल का 1/2 कप। दोपहर के भोजन के लिए: साबुत अनाज का 1 औंस, 1/2 कप सब्जियां, 1/2 कप कम वसा या वसा रहित डेयरी और 1 औंस मांस या अन्य प्रोटीन भोजन। अपने दूसरे स्नैक के लिए: 1/2 कप सब्जियां और 1/2 कप लो-फैट या वसा रहित डेयरी। रात के खाने के लिए: 1 औंस अनाज, 1/2 कप सब्जियां, 1 कप कम वसा या वसा रहित डेयरी और 2 औंस मांस या अन्य प्रोटीन भोजन। मेनू की इस शैली को अक्सर विनिमय सूची के रूप में संदर्भित किया जाता है, क्योंकि यह आपको अपने स्वाद के लिए बेहतर भोजन के लिए विभिन्न प्रकार के भोजन का आदान-प्रदान करने की अनुमति देता है।

नमूना 1,200-कैलोरी मेनू एक: तीन भोजन, एक नाश्ता

राष्ट्रीय हृदय, फेफड़े और रक्त संस्थान वजन घटाने में सहायता के लिए संतुलित पोषण के साथ एक नमूना 1,200-कैलोरी मेनू प्रदान करता है। 389-कैलोरी नाश्ते के लिए: 2 चम्मच जेली के साथ पूरी गेहूं की रोटी का एक टुकड़ा, 1 कप दूध के साथ 1/2 कप कटा गेहूं अनाज, 3/4 कप संतरे का रस और एक कप ब्लैक कॉफी। 305-कैलोरी दोपहर के भोजन के लिए: पूरी गेहूं की ब्रेड के दो स्लाइस से बने बीफ सैंडविच को भूनें, 2 औंस लीन रोस्ट बीफ, लेट्यूस का एक पत्ता, टमाटर के तीन स्लाइस और 1 चम्मच कम वसा वाले फैटनीज को मीडियम सेब के साथ परोसे। एक गिलास पानी। 454-कैलोरी डिनर के लिए: 2 औंस सामन को 1 1/2 चम्मच वनस्पति तेल के साथ पकाया जाता है, एक पके हुए आलू के 3/4 चम्मच मार्जरीन के 1 चम्मच के साथ परोसा जाता है, 1/2 कप हरी बीन्स को 1/2 चम्मच से पकाया जाता है। मार्जरीन, 1/2 कप पकी हुई गाजर और एक छोटा डिनर रोल, एक कप आइस्ड टी और 2 कप पानी के साथ परोसा जाता है। 100-कैलोरी स्नैक के लिए: 3/4 चम्मच मार्जरीन के साथ 2 1/2 कप पॉपकॉर्न।

नमूना 1,200-कैलोरी मेनू दो: तीन भोजन, नाश्ता नहीं

बिना स्नैक्स के प्रति दिन सिर्फ तीन भोजन खाने से आपके मेनू को सरल बनाया जा सकता है और कैलोरी की गिनती आसान हो सकती है। नाश्ते के लिए: आधा इंग्लिश मफिन 1 चम्मच मार्जरीन के साथ सबसे ऊपर है, जिसमें एक स्मूदी होती है जिसमें 1 कप जमे हुए जामुन, 1 कप वसा रहित दूध और आधा केला होता है। दोपहर के भोजन के लिए: 1 कप वेजिटेबल सूप, 1 मिनी पूरी-गेहूं की सब्जी में साल्सा और लेट्यूस के साथ 1 वेजी बर्गर, हल्के दही के 6 औंस और 15 अंगूर। रात के खाने के लिए: 4 औंस ग्रिल्ड बोनलेस, स्किनलेस चिकन ब्रेस्ट को बारबेक्यू सॉस के साथ लेपित, 1/2 कप बेक्ड बीन्स और तीन छोटे उबले हुए लाल आलू 1 चम्मच मार्जरीन के साथ परोसे। अपने भोजन के साथ कैलोरी रहित पेय के रूप में पानी और बिना पिए हुई चाय पिएं।

संसाधन (3)