स्वास्थ्य

वर्किंग आउट और बॉडीबिल्डिंग से वीक ऑफ कैसे लें


भार उठाने का भार आपके शरीर पर पड़ता है, इसलिए अपने आप को ठीक होने में कुछ समय दें।

मार्को डि लौरो / गेटी इमेजेज न्यूज / गेटी इमेजेज

जिम से एक हफ्ते की छुट्टी लेना आपको आखिरी चीज की तरह लग सकता है जब आपको बड़े लिफ्टों और बेहतर काया का प्रशिक्षण लेना चाहिए। एक सप्ताह की छुट्टी, हालांकि, वही हो सकता है जो आपको बड़ा और मजबूत बनाने की आवश्यकता है। इस अवधारणा को "डेलोडिंग" के रूप में जाना जाता है और इसमें आपके शरीर को ठीक होने के लिए समय देने के लिए एक आराम सप्ताह या अपने सभी अभ्यासों पर थोड़ा हल्का जाना शामिल होता है।

1.

अपने शेड्यूल का लाभ उठाने के लिए अपने आराम सप्ताह की योजना बनाएं। आपके पास एक आगामी अवकाश या काम से छुट्टी हो सकती है जहां आप नहीं चाहेंगे या प्रशिक्षित नहीं कर पाएंगे। एक ही समय में व्यायाम से अपने सप्ताह को शेड्यूल करके, आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप अपना अधिकांश समय बंद कर रहे हैं।

2.

एक प्रतियोगिता के बाद एक सप्ताह के विश्राम का समय, ट्रेनर और बॉडी बिल्डर ली हेवर्ड को सलाह देता है। लंबे समय तक कठिन प्रशिक्षण या डाइटिंग के बाद यह बहुत जरूरी ब्रेक प्रदान कर सकता है। यह सिद्धांत अन्य स्थितियों में भी लागू हो सकता है। उदाहरण के लिए, आपको एक फोटो शूट के लिए आहार लेना पड़ सकता है और उसके एक सप्ताह बाद छुट्टी ले सकते हैं।

3.

बाहर जोर देने से बचें। बड़े मुद्दों में से एक प्रशिक्षकों के पास समय निकालने के साथ यह है कि वे अपना लाभ और फिर से पा लेंगे। हालांकि, आपको व्यक्तिगत ट्रेनर मार्क मैकमैनस पर ध्यान नहीं देना चाहिए। आपकी मांसपेशियों को शोष के लिए एक सप्ताह का समय पर्याप्त नहीं है, और ताकत का कोई भी नुकसान केवल अस्थायी रूप से होता है। आप वापस शुरू होने के एक से तीन दिनों के भीतर अपने सामान्य शक्ति स्तरों पर वापस आ जाएंगे।

4.

अपने बंद सप्ताह के दौरान गतिशीलता कार्य, स्ट्रेचिंग और फोम रोलिंग पर ध्यान दें। प्रशिक्षण के इन पहलुओं की उपेक्षा करने से, सामान्य रूप से खराब प्रदर्शन हो सकता है, फिर भी कई का कहना है कि उनके पास फोम रोलर या लैक्रोस बॉल के साथ खेल की मालिश करने या स्व-मायोफेशियल रिलीज करने के लिए समय की कमी है। डेलॉएड वीक ऐसा करने के लिए एक सही समय है, हालांकि, एलीट फिटनेस सिस्टम वेबसाइट पर पॉवरलिफ्टर और शक्ति कोच मैट रोड्स लिखते हैं। एक कम प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ, आपके पास गतिशीलता के काम पर समय नहीं बिताने के लिए कोई बहाना नहीं है।

5.

अपने प्रशिक्षण की तीव्रता कम करें। आप महसूस कर सकते हैं कि आपको पूर्ण आराम की आवश्यकता नहीं है और बस एक सप्ताह के लिए हल्का होना बेहतर विकल्प है। अपनी पुस्तक "5/3/1" में, पॉवरलिफ्टर और कोच जिम वेंडलर ने अपने मुख्य लिफ्टों पर आपके एक-प्रतिनिधि अधिकतम 50 प्रतिशत पर तीन से पांच सेटों के प्रदर्शन की सिफारिश की है और कम सहायता कार्य कर रहे हैं। (उदाहरण के लिए, यदि आपकी सामान्य छाती की कसरत में 200 पाउंड के साथ पांच बेंच प्रेस के पांच सेट शामिल हैं और प्रत्येक सेट में डंबल प्रेस, डिप्स और फ्लाई में से प्रत्येक में चार सेट हैं, तो आप 135 पाउंड के साथ पांच बेंच प्रेस के तीन सेट कर सकते हैं और प्रत्येक डंबल के दो सेट करते हैं। सामान्य से थोड़े हल्के वज़न का उपयोग करते हुए प्रेस, डिप और फ्लाय।

6.

कुछ हल्के कार्डियो में जोड़ें। लो-इंटेंसिटी कार्डियो - जैसे जॉगिंग, ब्रिस्क वॉकिंग या लोकल पूल में कुछ लैप्स तैरना - आप को तब भी सक्रिय रख सकते हैं जब आप अपनी मांसपेशियों को अपने वीक ऑफ के दौरान ठीक होने का मौका दें।

7.

पोषण पर ध्यान दें। एक स्वस्थ भोजन की उपेक्षा करने का बहाना सप्ताह नहीं है। आपका शरीर आपके आराम सप्ताह के दौरान मरम्मत कर रहा है, इसलिए इसे ठीक से करने के लिए ईंधन दें। अपने नियमित आहार से चिपके रहें, भले ही आप अपने सामान्य कार्यक्रम का पालन नहीं कर रहे हों।

चेतावनी

  • जब आप फिर से शुरू करते हैं तो अपने प्रशिक्षण में आसानी करें। आप पहले दो या तीन सत्रों को थोड़ा हल्का करने की इच्छा कर सकते हैं ताकि आपके शरीर को फिर से कड़ी मेहनत करने की आदत हो।