स्वास्थ्य

एकल प्लेट का उपयोग करते हुए सर्वश्रेष्ठ भारोत्तोलन व्यायाम


केवल एक प्लेट के साथ न्यूनतम दृष्टिकोण को गले लगाओ।

आईटी स्टॉक / पोल्का डॉट / गेटी इमेजेज

यदि आपके पास प्रशिक्षण के लिए अपने निपटान में सभी एक ही वजन प्लेट है, तो आपको यह सोचने के लिए क्षमा कर दिया जाएगा कि आप अपने व्यायाम विकल्पों में सीमित थे। हालांकि, एक प्लेट पूरी तरह से सुसज्जित जिम को प्रतिद्वंद्वी नहीं कर सकती है, हालांकि, कोई कारण नहीं है कि आप अभी भी एक प्रभावी सत्र नहीं प्राप्त कर सकते हैं जो हर प्लेट और अपने शरीर के वजन के साथ हर प्रमुख मांसपेशी समूह का काम करता है।

अपर-बॉडी कॉम्बो

एक प्लेट आपके ऊपरी शरीर की दिनचर्या में एक बारबेल, डंबल या वजन मशीनों की जगह ले सकती है। अपने ऊपरी-पीठ और बाइसेप्स को काम करने के लिए, एक बारबेल के साथ पंक्तियों पर तुला हुआ प्रदर्शन करें, लेकिन एक हाथ के साथ प्लेट के दोनों ओर। प्लेट सामने के लिए उप-डंबल फ्रंट उठता है, आपके डेल्टोइड्स को काम करने के लिए उठाता है, या प्रत्येक उठान के बाद इसे ओवरहेड प्रेस के साथ जोड़कर इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाता है। बस एक प्लेट के साथ अपनी छाती को काम करना थोड़ा अधिक कठिन है, लेकिन आप फर्श की प्रेस कर सकते हैं, फर्श पर अपनी पीठ पर झूठ बोलकर और प्लेट को सीधे अपने सीने से ऊपर धकेल कर किया जाता है।

पैर काम में लगाएं

अपने ऊपरी शरीर को प्रशिक्षित करने की तरह, एक प्लेट आपके पैर प्रशिक्षण के लिए किसी अन्य प्रकार के वजन को बदल सकती है। प्लेट को अपनी छाती या अपने सिर के ऊपर या वास्तविक परीक्षण के लिए आगे या पीछे के फेफड़ों की कोशिश करें, कुछ ओवरहैड प्लेट की जाटों पर जाएं। यदि आप विशेष रूप से मोबाइल और मजबूत हैं, तो अपने पैरों को एक साथ बंद करें। या, उन्हें थोड़ा आसान बनाने के लिए, कंधे की चौड़ाई के रुख की तुलना में थोड़ा व्यापक को अपनाएं और यदि आप अभी शुरू कर रहे हैं तो फिर से व्यापक हो जाएं। सुनिश्चित करें कि आप प्लेट को सीधे अपने सिर के ऊपर रखते हैं और इसे आगे गिराने की अनुमति नहीं देते हैं।

कार्डियो और कोर

कुछ प्लेट पुश के साथ अपने कार्डियो को प्राप्त करें। स्ट्रेंथ कोच मौली गालब्रेथ एक तौलिया पर एक प्लेट रखने और फर्श के साथ इसे धक्का देने का सुझाव देते हैं। यह सरल लगता है, लेकिन यह बहुत कठिन है। अपने कोर को काम करने के लिए, कर्ल अप करते समय अपनी छाती के ऊपर की प्लेट को पकड़ें या फर्श पर बैठें, थोड़ा पीछे झुकें और अपने पैरों को ऊपर उठाएं, फिर रूसी ट्विस्ट करने के लिए प्लेट को पकड़ते हुए दोनों तरफ घुमाएँ। याद रखें कि प्लेट प्रशिक्षण की असंतुलित प्रकृति के कारण, सभी ऊपरी और निचले शरीर की चालें आपकी मूल मांसपेशियों को भी प्रभावित करेंगी।

लपेटें

एक या दो लोअर-बॉडी, एक या दो अपर-बॉडी, एक कार्डियो और एक कोर को प्रत्येक सत्र में ले जाएँ और प्रत्येक पर छह से 12 प्रतिनिधि के तीन से चार सेट करें। यदि आप अधिक उन्नत हैं और एक चुनौती की तलाश कर रहे हैं, हालांकि, ट्रेनर माइक सिमोन एक इम्प्रूव प्लेट सर्किट कसरत की सलाह देते हैं। ओवरहेड स्क्वैट्स, ओवरहेड प्रेस, बंट ओवर रो, फ्लोर प्रेस, पुशअप और रूसी ट्विस्ट बैक टू बैक करें। अभ्यास के बीच जितना संभव हो उतना कम समय के लिए आराम करें, प्रत्येक पर विफलता पर जाएं और पांच राउंड पूरा करें।