स्वास्थ्य

डंबल के साथ वेट लिफ्टिंग बाइसप एक्सरसाइज


स्मार्ट डम्बल अभ्यास बाइसेप्स को मजबूत, मजबूत या अधिक मांसपेशीय बना सकते हैं।

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आप चाहे तो अपने बाइसेप्स को मज़बूत कर सकते हैं और अधिक मस्क्यूलर बाइसेप्स विकसित कर सकते हैं, डंबल एक्सरसाइज़ आपके लक्ष्यों को प्राप्त करने में आपकी मदद कर सकते हैं। प्रभावी व्यायाम, कसरत की विविधता, प्रगतिशील प्रशिक्षण तकनीकों और मांसपेशियों के आराम और पुनर्प्राप्ति के महत्व के बारे में जानकारी के साथ, आप अपने स्मार्ट डम्बल वर्कआउट की योजना बना सकते हैं।

बाइसेप्स एक्सरसाइज

चैंपियन बॉडी बिल्डर ली हेवर्ड के अनुसार, बाइसेप्स, जो ऊपरी बांहों के सामने स्थित मांसपेशियां हैं, अगर आप अपने वर्कआउट में व्यायाम की भिन्नता को शामिल करते हुए मजबूत और अधिक परिभाषित हो सकते हैं। वह व्यायाम के बीच विभिन्न कोणों से बाइसेप्स को लक्षित करने की सलाह देता है जैसे कि बेसिक सीटेड या स्टैंडिंग कर्ल; झुकाव कर्ल जो बाइसेप्स के लंबे सिर को लक्षित करते हैं; हथौड़ा कर्ल जो बाइसेप्स के बाहरी सिर पर जोर देते हैं; और एकाग्रता कर्ल, जो आपकी जांघ के अंदर का उपयोग करके आपकी बांह को स्थिर करने और बाइसेप्स को अलग करने के लिए किया जाता है।

पदों और पकड़

नियमित रूप से बदलते व्यायाम के पदों और डम्बल ग्रिप्स आपके वर्कआउट की प्रभावशीलता को बनाए रख सकते हैं और कंडीशनिंग विशेषज्ञ एडम कैम्पबेल के अनुसार, उन्हें पेशी के लेखक एडम कैंपबेल के अनुसार उत्तरोत्तर चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं। "उदाहरण के लिए, यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, तो आप कर सकते हैं। बेहतर व्यायाम रूप विकसित करने के लिए बैठने के दौरान बाइसेप्स कर्ल। आपके फिटनेस स्तर की प्रगति के रूप में, आप खड़े बाइसेप कर्ल का प्रदर्शन कर सकते हैं, जिसके लिए अधिक संतुलन की आवश्यकता होती है और इस प्रकार आपके शरीर को स्थिर रखने के लिए कोर की मांसपेशियों को संलग्न किया जाता है। व्यायाम की तीव्रता को बढ़ाने के लिए, समय-समय पर मानक से विचलन करें। , हथेलियां अंगूठे या पिंकी ऑफसेट ग्रिप का उपयोग करके डंबल पकड़ का सामना करती हैं। ये ग्रिप वजन वितरण को संशोधित करते हैं और कर्ल को अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं।

वर्कआउट प्लान

आपके फिटनेस स्तर और आप कितने बाइसेप्स बनना चाहते हैं, इस पर निर्भर करते हुए, फिटनेस प्रतियोगी और निजी प्रशिक्षक अलिसा कारपियो ने बाइसेप्स पर ध्यान केंद्रित करते हुए एक या दो साप्ताहिक वर्कआउट की योजना बनाने की सिफारिश की है। आप किसी अन्य मांसपेशी समूह के साथ बाइसेप्स को जोड़ने के लिए कसरत के दिनों का भी चयन कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, ट्राइसेप्स। कसरत के पठारों से बचने के लिए, जब आप मजबूत होते हैं तो भारी डम्बल का उपयोग करके उत्तरोत्तर व्यायाम की तीव्रता में वृद्धि करें। वैकल्पिक रूप से, सेट और दोहराव जोड़ें। एक ही समय में दुबला मांसपेशियों का निर्माण और शरीर में वसा को जलाने के लिए, आप सर्किट प्रशिक्षण और सुपरसेटिंग को शामिल करने के लिए वर्कआउट की योजना भी बना सकते हैं, जिसमें सेट के बीच में न्यूनतम आराम के साथ दो या अधिक अभ्यास करना शामिल है।

एक्सरसाइज टिप्स

एक समय में एक हाथ का उपयोग करके डम्बल अभ्यास करना एक प्रभावी तकनीक है यदि आप ली हेवर्ड की कुल फिटनेस बॉडीबिल्डिंग वेबसाइट के अनुसार, बड़े पैमाने पर या सही मांसपेशियों के असंतुलन का निर्माण करना चाहते हैं। उचित रूप बनाए रखने के लिए, वजन में वृद्धि का उपयोग करें जो आपको धीमी और नियंत्रित गति में डंबल को कर्ल करने की अनुमति देता है। यदि आप समय पर कम हैं और बाइसेप्स और अन्य मांसपेशी समूहों को एक साथ लक्षित करना चाहते हैं, बीजे गद्दौर, फिटनेस सलाहकार और दीप श्रीदेवी डीवीडी श्रृंखला के स्टार, कंपाउंड डंबल अभ्यास करने की सलाह देते हैं, जैसे पुश-अप पोजीशन हथौड़ा हथौड़ा, घुटने टेकना। हाथ कर्ल, फेफड़ों को कर्ल, और स्क्वेट एकाग्रता कर्ल।

विचार

ओवरट्रेनिंग को रोकने और पर्याप्त मांसपेशियों की वसूली के लिए अनुमति देने के लिए, मेयो क्लिनिक कम से कम दो या तीन दिनों के लिए समान मांसपेशी समूहों को शामिल करने वाले वर्कआउट्स को फैलाने की सलाह देता है। उदाहरण के लिए, यदि आप अपने बाइसेप्स को सोमवार को प्रशिक्षित करते हैं, तो बुधवार या गुरुवार तक प्रतीक्षा करें, बैक, शोल्डर या चेस्ट एक्सरसाइज करने के लिए, जो बाइसेप्स को भर्ती भी करते हैं। व्यायाम करने से पहले, अपने स्वास्थ्य की चिंताओं और किसी भी पिछली चोटों पर विचार करें और आपके लिए सही कसरत तीव्रता निर्धारित करने के लिए एक स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करें।

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