स्वास्थ्य

क्या वजन उठाना व्यायाम गरीब आसन के लिए अच्छा है?


अधिकांश भारोत्तोलन अभ्यास करने के लिए अच्छे आसन की आवश्यकता होती है।

मार्क डैड्सवेल / गेटी इमेजेज स्पोर्ट / गेटी इमेजेज

भारोत्तोलन को कार्य करने के लिए अच्छे आसन की आवश्यकता होती है, जो आपके प्रदर्शन को अधिकतम करते हुए चोट के जोखिम को कम करता है। अधिकांश वेटलिफ्टिंग अभ्यासों में आपको अपने रीढ़ की हड्डी के स्तंभ की प्राकृतिक वक्रता का हवाला देते हुए एक तटस्थ रीढ़ बनाए रखने की आवश्यकता होती है। यह आपके शरीर पर उचित मात्रा में दबाव और बल वितरित करने में मदद करता है। यहां तक ​​कि अगर आपके पास खराब आसन है, तो आप अभी भी सबसे अधिक भारोत्तोलन अभ्यास कर सकते हैं जब तक कि आपके पास उचित आंदोलन और श्वास तकनीक हो।

Deadlifting

डेडलिफ्ट एक हिप-हिंज मूवमेंट पैटर्न है जो फर्श से भारी वजन उठाने में आपकी सहायता करने के लिए आपके नितंबों और पैरों का उपयोग करता है। यह रीढ़ में टॉर्क से बचने के लिए अपने धड़ और कंधे की कमर को स्थिर रखने के लिए एक स्थिर रीढ़ और उदर क्षेत्र की आवश्यकता होती है। बारबेल के बजाय केटलबेल का उपयोग करें क्योंकि आप इसे अपने गुरुत्वाकर्षण के केंद्र के करीब रख सकते हैं और इसे संभालना आसान है। अपने पैरों के बीच फर्श पर रखे केतलीबेल के साथ, अपने पैरों को कंधे-दूरी के साथ अलग रखें। अपने घुटनों को थोड़ा सा मोड़ें और अपने धड़ को अपनी कमर पर टिकाएं क्योंकि आप अपने दाहिने हाथ से केटलबेल को मजबूती से पकड़ते हैं। अपनी रीढ़ को गोल न करें। साँस छोड़ते हुए जैसे ही आप अपने कूल्हों को आगे की ओर झुकाते हैं और अपने पैरों को सीधा करते हैं, अपने धड़ को सीधा और केतली के तल को ऊपर लाते हैं। वजन आपके दाहिने हाथ के साथ अपने कमर के पास आपके सामने लटका होना चाहिए। जब आप अपने धड़ को आगे झुकाकर और अपने घुटनों को थोड़ा झुकाकर फर्श पर वजन कम करते हैं।

स्क्वाट

डेडलिफ्ट की तरह, स्क्वाट करने के लिए आपको अपने शरीर को ऊपर उठाने और कम करने के लिए व्यायाम करने के लिए एक तटस्थ रीढ़ बनाए रखने की आवश्यकता होती है। फ्रंट बारबेल स्क्वाट्स और डंबल स्क्वैट्स लोड को पारंपरिक बैक स्क्वाट की तुलना में आपके गुरुत्वाकर्षण के केंद्र के करीब रखते हैं, जो आपके धड़ को अधिक ईमानदार स्थिति में लाता है। हमेशा जब आप नीचे बैठते हैं और सांस छोड़ते हैं, तो आप साँस छोड़ते हैं। यह श्वास पैटर्न आपके पेट क्षेत्र को स्थिर रखता है ताकि आप अपनी रीढ़ को हिलाने से रोक सकें। इससे पहले कि आप कोई वजन उठाएं, पहले अपने शरीर के वजन के साथ स्क्वाट का अभ्यास करें।

चॉप एंड लिफ्ट

चॉप और लिफ्ट रीढ़ और कूल्हे की स्थिरता पर काम करते हैं क्योंकि आप अपने हथियार और कंधों को एक विकर्ण पैटर्न में स्थानांतरित करते हैं। दोनों अभ्यासों में एक केबल कॉलम मशीन, प्रतिरोध ट्यूबिंग या इलास्टिक बैंड की आवश्यकता होती है। काट आपकी बाहों को एक उच्च स्थिति से कम स्थिति में ले जा रहा है, जबकि लिफ्ट बस उन्हें विपरीत दिशा में ले जा रही है। आपका आसन जितना अधिक स्थिर होता है, उतना ही संतुलन और जब आप चलते हैं तब आपको बल मिलता है। खड़े होने की स्थिति में संक्रमण से पहले घुटने या आधे घुटने की स्थिति में चॉप और लिफ्ट करें। घुटनों की स्थिति पैल्विक स्थिरता को बढ़ाती है, आपके पेट क्षेत्र में अपने स्टेबलाइजर्स को एक लंबा आसन बनाए रखने के लिए मजबूर करती है। उच्च प्रतिरोध का उपयोग करने से पहले आंदोलन पैटर्न से परिचित होने के लिए एक हल्के प्रतिरोध के साथ शुरू करें।

विचार

यदि आप आंदोलन पैटर्न को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं या उन्हें उचित रूप और तकनीक के साथ प्रदर्शन नहीं कर सकते हैं तो किसी भी भारोत्तोलन अभ्यास को करने का प्रयास न करें। यदि आपकी खराब मुद्रा आपको कुछ भारोत्तोलन अभ्यास करने से रोक रही है, तो अपनी स्थिति के अंतर्निहित कारण का पता लगाने से पहले एक योग्य व्यायाम पेशेवर के साथ काम करें। कभी-कभी खराब आसन दर्द से बचने के लिए रक्षात्मक व्यवहार हो सकता है, भौतिक चिकित्सक टोनी इंग्राम कहते हैं, और व्यायाम की कोई भी मात्रा खराब मुद्रा को ठीक नहीं कर सकती है। इस मामले में, प्रशिक्षित करने से पहले एक भौतिक चिकित्सक से परामर्श करें।