स्वास्थ्य

फैट लॉस स्टडी के लिए वेट लिफ्टिंग बनाम कार्डियो


वजन कम करने के लिए हृदय और प्रतिरोध व्यायाम को मिलाएं।

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पारंपरिक ज्ञान यह है कि हृदय व्यायाम आपको वजन कम करने में मदद करता है, जबकि भारोत्तोलन आपको मांसपेशी हासिल करने में मदद करता है। हालाँकि, मुद्दा सीधा नहीं हो सकता है। दोनों प्रकार के व्यायाम वजन और वसा हानि में भूमिका निभाते हैं। उदाहरण के लिए, पेंसिल्वेनिया स्कूल ऑफ मेडिसिन विश्वविद्यालय में महामारी विज्ञान के सहायक प्रोफेसर कैथरीन शमित्ज़ द्वारा एक अध्ययन में पाया गया कि सप्ताह में दो दिन वेट ट्रेनिंग करने से आपको पेट की चर्बी कम करने में मदद मिल सकती है।

कैलोरी का दोहन

कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज, जिसे कार्डियोरेस्पिरेटरी एक्सरसाइज के रूप में भी जाना जाता है, में समय की एक सतत गतिविधि शामिल होती है जो आपके दिल और सांस लेने की दर को बढ़ाती है और वसा को ऊर्जा के रूप में जलाती है। हृदय व्यायाम के उदाहरणों में तेज चलना, दौड़ना, साइकिल चलाना, तैराकी और एरोबिक कक्षाएं शामिल हैं। यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं या संयुक्त समस्याएं हैं तो कम प्रभाव वाली गतिविधियाँ जैसे तेज चलना और तैरना आदर्श हैं। हार्वर्ड हेल्थ के अनुसार, 30 मिनट के लिए 4.5 मील प्रति घंटे की गति से चलने वाला 185 पाउंड का व्यक्ति 222 कैलोरी जलाएगा। एक ही व्यक्ति 6 ​​मील प्रति घंटे की गति से 30 मिनट तक दौड़ता है या 30 मिनट तक जोर से तैरने से 444 कैलोरी बर्न होगी। तुलनात्मक रूप से, भारोत्तोलन में कम कैलोरी जलती है। 185-पाउंड वाला व्यक्ति 30 मिनट के सामान्य भारोत्तोलन के साथ 133 कैलोरी जलाएगा, जबकि जोरदार भारोत्तोलन 266 कैलोरी जला देगा।

तुलना में एक अध्ययन

ड्यूक हेल्थ के एक अध्ययन ने 234 अधिक वजन वाले वयस्कों को तीन अध्ययन समूहों को सौंपा। पहले समूह ने केवल तीन दिन वेटलिफ्टिंग की, दूसरे ने हफ्ते में 12 मील कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम किया और तीसरे समूह ने तीन दिनों के वेटलिफ्टिंग को 12 मील प्रति सप्ताह कार्डियो के साथ जोड़ा। कार्डियो केवल और कार्डियो और भारोत्तोलन समूहों ने भारोत्तोलन केवल समूह की तुलना में अधिक वजन खो दिया।

द एक्सरसाइज फिजियोलॉजिस्ट का निष्कर्ष

ड्यूक हेल्थ स्टडी ने उन सिद्धांतों को स्वीकार किया जो वेटलिफ्टिंग का सुझाव देते हैं और दुबले मांसपेशियों के ऊतकों को बनाने और बनाए रखने में मदद कर सकते हैं, जिससे आपकी आराम करने वाली चयापचय दर में वृद्धि हो सकती है। अध्ययन में विषयों के आराम करने वाले चयापचय दर को नहीं मापा गया, लेकिन पाया गया कि भारोत्तोलन अकेले बॉडीफैट को कम करने में मदद नहीं करता है, भले ही चयापचय में किसी भी संभावित परिवर्तन के बावजूद। हालांकि ऐसे विषयों, जो संयुक्त हृदय व्यायाम और भारोत्तोलन ने कमर की परिधि में सबसे बड़ी कमी दिखाई। कुछ लोगों के लिए इंच का यह नुकसान अधिक महत्वपूर्ण हो सकता है। अध्ययन का सुझाव दिया प्रतिरोध प्रशिक्षण बुजुर्ग लोगों के लिए फायदेमंद हो सकता है जो मांसपेशियों के ऊतकों को खो चुके थे। लेकिन वजन कम करने की इच्छा रखने वाले युवा स्वस्थ वयस्कों को हृदय व्यायाम करना चाहिए। अध्ययन के सह-लेखक, एक्सरसाइज फिजियोलॉजिस्ट क्रिस सिलेंन, पीएचडी के अनुसार, वसा जलने पर प्रतिरोध प्रशिक्षण बहुत अच्छा नहीं है।

एक जटिल विषय

सिलेंज़ का निष्कर्ष शोधकर्ताओं के बीच अलग-अलग राय दिखाता है। "जर्नल ऑफ एप्लाइड फिजियोलॉजी" के मई 2007 के अंक में एक अध्ययन ने एक अलग विश्लेषण प्रस्तुत किया है। अध्ययन ने शारीरिक रूप से सक्रिय युवा पुरुषों पर प्रतिरोध व्यायाम के प्रभाव की जांच की। सभी विषयों ने शरीर में वसा खो दिया। अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला कि वसा का नुकसान प्रतिरोध प्रशिक्षण के दौरान ऊर्जा के लिए वसा का उपयोग करने और कम से कम 40 मिनट के बाद के व्यायाम के कारण हुआ था। हालाँकि, यह अध्ययन निश्चित नहीं हो सकता है। लेन क्रविट्ज़, पीएच.डी. और नेशनल एकेडमी ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के लॉरेंस हेरेरा, जनसंख्या के अन्य वर्गों जैसे कि कम शारीरिक रूप से सक्रिय, महिलाओं और अधिक वजन वाले तुलनात्मक अध्ययन की कमी पर ध्यान दें।

व्यायाम के बाद

समय की कमी के कारण, अधिकांश लोग एक ही कसरत सत्र में हृदय व्यायाम और भारोत्तोलन को जोड़ते हैं। लेकिन अगर आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो वजन कम करने के लिए इन व्यायामों को करने का सबसे अच्छा क्रम जानना मददगार है। "जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च" के मई 2005 के अंक में एक अध्ययन में बताया गया है कि यदि आप प्रतिरोध व्यायाम या भार प्रशिक्षण से पहले हृदय व्यायाम करते हैं तो अतिरिक्त पोस्ट ऑक्सीजन की खपत या ईपीओसी अधिक है। ईपीओसी वह दर है जिस पर आपका शरीर ऑक्सीजन का उपयोग करता है और व्यायाम के बाद ऊर्जा का चयापचय करता है। "स्पोर्ट्स एंड एक्सरसाइज में मेडिसिन एंड साइंस" के सितंबर 2011 के अंक में किए गए एक अध्ययन के अनुसार, जोरदार व्यायाम ईपीओसी को व्यायाम के 14 घंटे बाद तक बढ़ा सकते हैं।