स्वास्थ्य

कूल्हों को मजबूत करने के लिए वेट लिफ्टिंग


सुडौल, मजबूत कूल्हों के लिए वजन उठाएं।

बृहस्पति / कॉम्स्टॉक / गेटी इमेजेज

आपके कूल्हे बॉल और सॉकेट जोड़ हैं जो मोबाइल और मजबूत दोनों होने चाहिए। नियमित रूप से स्ट्रेचिंग करने और शारीरिक रूप से सक्रिय रहने से गतिशीलता विकसित होती है, जबकि मांसपेशियों को अधिभार के लिए वजन उठाने से ताकत सबसे अच्छी तरह से विकसित होती है। अपने कूल्हों को मजबूत रखने से चोटों को रोका जा सकता है और खेल और दैनिक जीवन की शारीरिक रूप से मांग की गतिविधियों में सुधार हो सकता है।

हिप प्राप्त करें

कई मांसपेशियां हैं जो आपके कूल्हे को नियंत्रित करती हैं; कुछ बहुत बड़े हैं और अन्य काफी छोटे हैं। आपके कूल्हे की पीठ पर, आपके हैमस्ट्रिंग और ग्लूटस मैक्सिमस आपके कूल्हे को पीछे की ओर फैलाने के लिए जिम्मेदार हैं, जबकि सामने की तरफ, इलियाकस और पेसो मेजर आपके कूल्हों को आगे की ओर झुकाते हैं। अपने पैर को किनारे की ओर उठाते हुए, एक आंदोलन जिसे हिप अपहरण कहा जाता है, आपके ग्लूटस मिनिमस और मेडियस, टेंसोर प्रावरणी लता और सार्टोरियस मांसपेशियों द्वारा नियंत्रित किया जाता है। हिप एडिक्शन, आपके पैर को आपके शरीर के मध्य रेखा में खींचने की क्रिया, आपके एडिटर लॉन्गस, ब्रेविस और मैग्नस मांसपेशियों द्वारा नियंत्रित किया जाता है।

यह काम कर रहा है

कूल्हे की ताकत में सुधार के लिए, अपने कूल्हे की मांसपेशियों को सप्ताह में दो या तीन बार गैर-अचेतन दिनों में काम करें। यह आपकी मांसपेशियों को आराम करने और वर्कआउट के बीच ठीक होने की अनुमति देता है। प्रत्येक चुने हुए व्यायाम के 12 से 20 दोहराव के दो से चार सेटों का प्रदर्शन करें जो एक ऐसे वजन का उपयोग करते हैं जो चुनौतीपूर्ण है लेकिन आपको अपने वर्कआउट को अच्छे रूप में पूरा करने की अनुमति देता है।

सही कदम

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके कूल्हे की मांसपेशियाँ समान रूप से अच्छी तरह से विकसित हैं, आपके वर्कआउट में ऐसे व्यायाम शामिल होने चाहिए जिनमें हिप एक्सटेंशन, हिप फ्लेक्सन, हिप अपहरण और हिप कट शामिल हैं। हिप एक्सटेंशन एक्सरसाइज में गुड मॉर्निंग, लंग्स और स्क्वैट्स शामिल हैं। हिप फ्लेक्सियन एक्सरसाइज में झूठ बोलना और लटकता हुआ घुटने शामिल हैं। हिप अपहरण के अभ्यास में बैंड स्क्वैट्स, प्लाइ स्क्वेट्स और साइड लेट लेग लिफ्ट शामिल हैं। हिप एडिक्शन एक्सरसाइज में हिप एडिक्शन मशीन, साइड लेग इनर लेग राइज और मेडिसिन बॉल घुटने निचोड़ना शामिल हैं। प्रति हिप समारोह में एक या दो अभ्यास पर्याप्त हैं।

सही में कूदो मत

यदि आप हाल ही में गतिहीन हो गए हैं या वर्तमान में कोई चिकित्सा स्थिति या चोट से पीड़ित हैं, तो किसी भी नए व्यायाम की दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से जाँच करें। कुछ मिनटों की हल्की कार्डियो करके अपने वर्कआउट से पहले वार्मअप करें, इसके बाद अपने लक्ष्य की मांसपेशियों के लिए डायनेमिक स्ट्रेच, विशेषकर हैमस्ट्रिंग, एडिक्टर्स, ग्लूटस मैक्सिमस, पेसो मेजर और इलियाकस।