स्वास्थ्य

फैब्री अंडरआर्म्स के लिए वेट मशीन एक्सरसाइज


रस्सी पुलडाउन आपके ट्राइसेप्स को कसने में मदद कर सकते हैं।

क्रिस क्लिंटन / फोटोडिस्क / गेटी इमेजेज़

यदि आपकी ट्राइसेप्स को आप जितना चाहें उतना टोंड नहीं कर सकते हैं, तो आप अकेले नहीं हैं। एक्सरसाइज फिजियोलॉजिस्ट जॉन पोर्सारी का कहना है कि ट्राइसेप्स की कमजोरी - जिसके परिणामस्वरूप कम दिखने वाले अंडरआर्म्स हो सकते हैं - एक आम समस्या है। यदि आप अपनी बाहों पर अतिरिक्त वसा ले जाते हैं, तो अपने पूरे शरीर से वसा को ट्रिम करने के लिए आहार के समग्र कार्यक्रम का उपयोग करें और व्यायाम करें; आप एक विशिष्ट क्षेत्र में वसा को कम करने के लिए स्पॉट कम नहीं कर सकते। यदि आपकी ट्राइसेप्स कमजोर हैं, तो उन्हें व्यायाम मशीनों का उपयोग करने सहित विभिन्न प्रकार के व्यायामों के साथ लक्षित करें।

वार्म इट अप

गर्मजोशी के बिना व्यायाम करने से खराब प्रदर्शन या चोट लग सकती है; वार्म अप के रूप में पांच से 10 मिनट एरोबिक व्यायाम करें। जंपिंग जैक अच्छी वार्म-अप गतिविधियां हैं क्योंकि वे गतिशील रूप से आपकी बाहों को भी फैलाते हैं। प्रत्येक ट्राइसेप्स व्यायाम के आठ से 12 पुनरावृत्ति करें। अपने अंतिम प्रतिनिधि को कठिन बनाने के लिए पर्याप्त वजन का उपयोग करें। यदि आप उचित फॉर्म के साथ आठ प्रतिनिधि नहीं कर सकते तो वजन कम करें।

ट्राइसेप्स एक्सटेंशन्स करें

अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज (ACE) द्वारा प्रायोजित 2011 के एक अध्ययन के अनुसार, ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन एक मशीन का उपयोग करके सबसे प्रभावी ट्राइसेप्स व्यायाम है। मशीन की सीट पर बैठें और अपने हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए अपने सिर के पीछे के हैंडल को पकड़ें। जहाँ तक हो सके हैंडल को ऊपर की ओर दबाएं और फिर नियंत्रण से प्रारंभिक स्थिति में हैंडल को नीचे करें। आप केबल मशीन के साथ विभिन्न पदों से विभिन्न प्रकार के ट्राइसेप्स एक्सटेंशन कर सकते हैं। एक उच्च केबल के लिए अपनी पीठ को मोड़कर और अपनी बाहों को आगे बढ़ाकर एक्सटेंशन करें। झूठ बोलने वाले एक्सटेंशन को बेंच पर लेटकर और कम केबल को ऊपर की ओर खींचकर प्रदर्शन करें।

इसे वापस मारो

ACE ट्राइसेप्स अध्ययन ने डम्बल किकबैक को दूसरे सबसे प्रभावी ट्राइसेप्स व्यायाम का नाम दिया है। कम केबल से हैंडल अटैच करके किकबैक का मशीन संस्करण करें। मशीन का सामना करें और अपनी दाहिनी हथेली को फर्श का सामना करते हुए संभाल लें। वापस कदम रखें और फिर कमर से आगे झुकें ताकि आपका धड़ फर्श के समानांतर हो। अपने धड़ के बगल में अपने ऊपरी दाहिने हाथ के साथ केबल तना पकड़ें (फर्श के समानांतर भी) और आपकी कोहनी 90 डिग्री के कोण पर फ्लेक्स की गई ताकि आपका हाथ सिर्फ आपकी जांघ के सामने हो। जहाँ तक संभव हो केबल को वापस खींचने के लिए अपनी कोहनी बढ़ाएँ। अपनी ऊपरी बांह को अपने बगल में रखें और अपनी कोहनी को अपनी बगल में रखें। शुरुआती स्थिति में नियंत्रण में लौटें। दोनों बाहों के साथ व्यायाम करें।

ट्राइसेप्स डिप्स शामिल करें

एसीई अध्ययन के अनुसार, शरीर का वजन कम करने वाला तीसरा सबसे अच्छा ट्राइसेप्स व्यायाम है। एक केबल डिप मशीन का उपयोग करके व्यायाम को दोहराएं। अपनी कमर के चारों ओर एक कम बेल्ट में एक कम केबल संलग्न करें। अपनी हथेलियों को अपने शरीर के सामने रखते हुए कंधे की चौड़ाई वाली सलाखों को पकड़ें और अपनी बाहों को सीधा करके खुद को ऊपर उठाएं। यह शुरुआती स्थिति है। अपनी बाहों को अपने शरीर को धीरे-धीरे नीचे झुकाएं जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएं लगभग फर्श के समानांतर न हो जाएं और फिर अपनी भुजाओं को आगे की ओर बढ़ाएं।

इसे नीचे दबाओ

ट्राइसेप्स पुशडाउन भी ACE अध्ययन की शीर्ष आठ ट्राइसेप्स अभ्यासों की सूची बनाते हैं। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, एक उच्च केबल को रस्सी हैंडल संलग्न करें। मशीन का सामना करें और अपनी कोहनी के साथ रस्सी को अपने पक्षों पर, अपने हाथों को अपनी छाती के सामने और अपनी हथेलियों को एक दूसरे के सामने रखें। अपने हाथों को नीचे और प्रत्येक तरफ खींचें जब तक कि आपकी बाहें विस्तारित न हों; अपनी कोहनी बंद करने की कमी। प्रारंभिक स्थिति में धीरे-धीरे लौटें। रस्सी के बजाय सीधी पट्टी का उपयोग करना थोड़ा कम प्रभावी है।